8 marinades pour le tofu

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Ces 8 marinades pour le tofu sont une excellente façon de rendre cette protéine non seulement nutritive, mais surtout SAVOUREUSE. Le tofu fait partie des protéines que j’utilise le plus souvent à la maison. Il est économique, polyvalent et se conserve longtemps au réfrigérateur. Pourtant, c’est aussi l’un des aliments qui revient le plus souvent dans les questions que je reçois : comment faire pour qu’il ait plus de goût?

La bonne nouvelle, c’est qu’une simple marinade peut complètement transformer le résultat. Avec quelques ingrédients de base comme de la sauce soya, du jus de lime, du sirop d’érable ou des herbes, il est possible de créer une foule de saveurs différentes sans compliquer la préparation.

J’aime particulièrement préparer du tofu mariné à l’avance. Une fois cuit, il se glisse facilement dans une salade-repas, un bol, un sauté ou même un sandwich. C’est aussi une excellente façon d’ajouter des protéines végétales aux repas de la semaine sans avoir à cuisiner chaque soir.

Dans cet article, je partage 8 marinades pour le tofu que j’utilise régulièrement. Certaines sont plus classiques, d’autres un peu plus relevées, mais elles ont toutes un point en commun : elles sont simples à préparer et donnent beaucoup de saveur au tofu.

Pourquoi faire mariner le tofu?

Le tofu possède une saveur plutôt neutre (lire ici ça ne goûte rien 😅). C’est justement ce qui le rend aussi polyvalent en cuisine. Contrairement à d’autres protéines qui ont déjà un goût prononcé, il absorbe facilement les saveurs qui l’entourent.

Faire mariner le tofu permet :

d’ajouter davantage de saveur;
de varier les repas sans changer d’ingrédient principal;
d’obtenir un tofu plus intéressant en texture;
de préparer plusieurs portions à l’avance.

Lorsque j’ai du tofu mariné déjà prêt au réfrigérateur, il devient beaucoup plus facile d’assembler un repas rapide les soirs où le temps manque.

Faut-il presser le tofu avant de le faire mariner?

Je le recommande fortement.Le tofu contient beaucoup d’eau. En retirant une partie de cette eau avant d’ajouter la marinade, on laisse davantage de place aux saveurs.

Ma méthode préférée est toute simple :

Couper le tofu en tranches.
Déposer un linge propre sur une planche à découper.
Placer les tranches de tofu sur la moitié du linge.
Recouvrir avec l’autre moitié du linge.
Presser avec les mains. Vous pouvez aussi déposer un objet lourd sur le tofu pendant une quinzaine de minutes.

Combien de temps faut-il faire mariner le tofu?

Plus le tofu marine longtemps, plus il sera savoureux.

Lorsque j’ai le temps, je le prépare la veille. Cela dit, même 30 minutes suffisent pour obtenir un bon résultat.

Peut-on congeler le tofu dans sa marinade?

Oui, et c’est même une astuce que j’utilise souvent!

Lorsque le tofu dégèle, sa texture devient plus spongieuse et absorbe encore mieux les saveurs de la marinade. Si vous aimez le meal prep, c’est une excellente façon de prendre de l’avance.

Je place simplement le tofu et la marinade dans un contenant hermétique ou un sac refermable avant de le congeler.

Comment cuire le tofu mariné?

Toutes les marinades présentées dans cet article peuvent être utilisées avec les méthodes suivantes:

Au four

Étendre le tofu égoutté sur une plaque à cuisson recouverte de papier parchemin. Cuire à 200 °C (400 °F) pendant 20 à 25 minutes en retournant le tofu à mi-cuisson.

Je préfère l’égoutter et le cuire sur la plaque pour qu’il devienne bien doré et légèrement croustillant. Si on verse toute la marinade sur la plaque, le tofu a plutôt tendance à cuire à la vapeur qu’à griller. Ça fonctionne quand même.

Au air fryer

Cuire le tofu égoutté à 190 °C (380 °F) pendant 12 à 14 minutes en retournant le tofu à mi-cuisson.

À la poêle

Chauffer un peu d’huile dans une grande poêle antiadhésive. Ajouter le tofu égoutté et cuire 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

Petit truc : évitez de remuer constamment le tofu. Laissez-le griller tranquillement afin qu’une belle croûte se forme.

Quelle marinade pour le tofu choisir ?

Marinade miel balsamique

À utiliser avec des légumes rôtis, du riz, du quinoa ou une salade verte. Elle fonctionne bien dans un bol-repas simple avec légumes grillés et vinaigrette crémeuse.

Marinade citron et herbes

À choisir pour un repas d’inspiration méditerranéenne. Ajoutez le tofu dans une salade grecque, une salade d’orzo ou un wrap avec concombre, tomates, olives et feta.

Marinade érable et moutarde

À utiliser dans les repas avec patates douces, pommes, chou, noix ou légumes d’automne. Elle s’intègre bien dans une salade-repas (comme la salade Wardolf) ou un bol avec céréales et légumes rôtis.

Marinade épicée à la lime et au chili

À choisir pour remplacer le poulet dans un bol mexicain, des tacos, une salade mexicaine ou un bol de riz avec maïs, poivrons, avocat et salsa.

Marinade coriandre et lime

À utiliser dans les bols frais, les wraps ou les salades avec légumes croquants. Elle fonctionne bien avec du riz, des haricots noirs, de la mangue, du maïs ou de l’avocat.

Marinade au cari

À choisir pour un bol avec riz, chou-fleur, patates douces ou légumes rôtis. Serait aussi délicieux dans une salade repas, comme cette salade de couscous, pois chiches et pommes. Comme elle contient du yogourt, elle donne un tofu plus tendre et se prête bien à une cuisson au four.

Marinade miel, gingembre et lime

À utiliser dans un sauté, un bol de vermicelles de riz ou un bol avec légumes croquants. Elle va bien avec concombre, carottes, edamames, chou rouge et arachides.

Marinade sriracha et lime

À choisir pour un tofu plus relevé. Servez-le dans un bol avec riz ou quinoa, légumes croquants, edamames ou dans des tacos avec une garniture fraîche pour équilibrer le piquant.

Besoin d’idées pour intégrer plus de protéines végétales?

Le tofu, les légumineuses et les protéines végétales peuvent être une bonne façon de varier les repas, mais ce n’est pas toujours évident de savoir comment les intégrer au quotidien.

Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii peuvent vous aider à bâtir des repas adaptés à vos besoins, vos goûts et votre rythme de vie.

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