Sauté de légumes et gourganes au gingembre

Lunch, Plats principaux, Toutes les recettes, Végétarien

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Préparation

Cuisson

Portions

Particularités

30 minutes et moins, sans arachides, sans lactose, sans noix, sans oeufs, végane, végétarien

Un sauté de légumes prêt en moins de 30 minutes

Les sautés de légumes font partie de mes repas préférés lorsque je veux cuisiner rapidement sans sacrifier les saveurs. En une seule poêle, on obtient un repas coloré, rempli de légumes et prêt en moins de 30 minutes.

Dans cette version, les gourganes remplacent le tofu ou les pois chiches pour ajouter des protéines végétales et une texture tendre et crémeuse. Le tout est relevé d’une sauce au gingembre, à la lime, au sirop d’érable et à l’huile de sésame qui enrobe parfaitement les légumes.

Servez ce sauté de légumes sur du riz, du quinoa, de l’orge ou des nouilles soba pour obtenir un repas complet, parfait autant pour le souper que pour les lunchs du lendemain. Ce repas convient aussi bien aux végétariens qu’aux omnivores souhaitant intégrer davantage de protéines végétales à leur alimentation.

Pourquoi cuisiner avec des gourganes?

Les gourganes, aussi appelées fèves des marais, sont une légumineuse cultivée au Québec depuis longtemps, mais encore peu utilisée au quotidien.

Elles constituent une excellente façon de varier les sources de protéines végétales tout en ajoutant des fibres, du fer, du folate et du magnésium à vos repas. Leur texture devient particulièrement tendre après la cuisson, ce qui les rend parfaites dans les sautés, les salades ou les bols-repas.

Pour cette recette, vous pouvez utiliser des gourganes déjà cuites, qu’elles soient préparées maison à partir de gourganes sèches, en conserve ou congelées.

👉 Vous découvrez les gourganes? Consultez aussi mon guide complet : Qu’est-ce qu’une gourgane?

Saviez-vous que?

Les gourganes cuites se congèlent très bien. Il peut être pratique d’en préparer une grande quantité à l’avance afin d’en avoir sous la main pour les salades, les potages ou les sautés comme celui-ci.

Le gingembre transforme complètement ce sauté

Le gingembre frais apporte une saveur vive qui équilibre très bien le côté sucré du sirop d’érable et l’acidité de la lime.

Petit truc pratique : gardez toujours un morceau de gingembre au congélateur. Il suffit ensuite de le râper directement dans la poêle, sans même le décongeler. C’est une excellente façon d’en avoir toujours sous la main sans qu’il se perde au fond du réfrigérateur.

Pourquoi j’aime autant les sautés de légumes

Les sautés sont une excellente façon d’utiliser les légumes que vous avez déjà dans le réfrigérateur.

Dans cette recette, chaque légume apporte quelque chose de différent :

le poivron rouge ajoute de la couleur et de la vitamine C;
les asperges apportent des fibres et du folate;
les champignons développent une délicieuse saveur umami;
la courgette absorbe parfaitement la sauce.

N’hésitez pas à adapter la recette selon la saison ou le contenu de votre réfrigérateur. Le brocoli, les haricots verts, les pois mange-tout ou le chou s’intègrent tout aussi bien.

Variantes pour personnaliser votre sauté de légumes

Cette recette se prête facilement à plusieurs adaptations selon vos goûts et ce que vous avez sous la main.

Vous pouvez notamment :

ajouter du tofu grillé (voir l’article 8 marinades pour tofu).
remplacer les gourganes par des edamames ou des pois chiches;
ajouter des noix de cajou ou des graines de citrouille;
Ici j’ai servi sur de l’orge, mais on peut le remplacer par des nouilles soba, du riz ou du quinoa.

Conservation

Ce sauté de légumes se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Il est parfait pour les lunchs puisqu’il se réchauffe très bien au micro-ondes ou à la poêle.

Pour d’autres idées de recettes qui intègrent la gourgane :

Salade de gourganes feta et herbes fraîches

Houmous de gourganes

Couscous perlé aux légumes grillés, sauce au basilic

FAQ

Peut-on utiliser des gourganes surgelées ?

Oui. Les gourganes surgelées constituent une solution pratique et permettent de réduire le temps de préparation.

Par quoi remplacer les gourganes?

Vous pouvez utiliser des edamames, des pois chiches ou des haricots blancs pour obtenir un résultat tout aussi nutritif.

Peut-on préparer ce sauté à l’avance?

Oui. Vous pouvez couper les légumes et préparer la sauce jusqu’à 24 heures à l’avance afin de simplifier la préparation du repas.

Quel accompagnement servir avec ce sauté?

Le riz, le quinoa, les nouilles soba, l’orge ou le couscous se marient très bien avec cette recette.

Cette recette est-elle végétalienne?

Oui, la recette telle que présentée est entièrement végétalienne.