250ml(1 tasse) de sans-viande préparé (voir recette ci-haut)
125ml(½ tasse) de salsa piquante
15ml1 c. à soupe de jus de lime
Salsa de maïs
250ml(1 tasse) de maïs en grainsdécongelé
30ml(2 c. à soupe) de coriandre fraîchehachée
15ml(1 c. à soupe) de piment jalapenohaché
5ml(1 c. à thé) de jus de lime
5ml(1 c. à thé) d’huile d’olive
1ml(¼ c. à thé) d’assaisonnement au chili
Sel et poivre
Choix de garnitures
2tomatesen dés
250ml(1 tasse) de fromage tex-mexrâpé
La chair de 1 avocaten tranches
Feuilles de coriandre fraîche
Instructions
Garniture de sans-viande : dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon 2 minutes.
Ajouter le sans-viande, la salsa et le jus de lime. Réchauffer 3 minutes en remuant de temps à autre.
Salsa de maïs : dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver.
Déposer les tortillas sur une plaque, puis les réchauffer au four 5 minutes à 95 °C (200 °F).
Garnir les tortillas de sans-viande, de salsa de maïs et des garnitures choisies.
Cette recette de sans-viande maison se prépare bien à l’avance et on peut l’incorporer dans une foule de recettes! Il ne prend que 15 minutes à préparer.
Conservation : 5 jours au frigo. Se congèle.
Rendement : 500 ml (2 tasses)
Je te propose ces recettes-ci pour incorporer le sans-viande :
375ml(1 ½ tasse) de protéine végétale texturée (PVT)
30ml(2 c. à soupe) de levure alimentaire
2,5ml(½ c. à thé) de poudre d’oignon
2,5ml(½ c. à thé) de poudre d’ail
2,5ml(½ c. à thé) de paprika fumé
1ml(¼ c. à thé) de sel
Poivre
Instructions
Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon, la sauce soya, la sauce Worcestershire et le sirop d’érable.
Entre-temps, dans un grand bol, mélanger la PVT avec la levure alimentaire, les poudres d’oignon et d’ail, le paprika et le sel. Poivrer au goût.
Verser le bouillon bouillant sur la PVT et mélanger. Laisser reposer 5 minutes.
Voici une recette de plaque de légumes avec du fromage en grains. Parfaite pour accompagner votre repas, ou à manger comme ça en repas principal.
Astuces pour la cuisson sur la plaque
Si on a l’intention d’improviser une recette sur la plaque, il est important de choisir des aliments qui nécessitent le même temps de cuisson. Le temps de cuisson dépendra aussi de la grosseur des morceaux. On peut calculer, à 400F, environ :
• 10 à 15 minutes pour les asperges, haricots, tomates et courgettes;
• 15 à 20 minutes pour les choux de Bruxelles coupés en deux, choux-fleurs, brocolis et poivrons;
• 30 à 45 minutes pour les carottes, courges, pommes de terre et patates douées.
Conservation
4 jours au frigo. Se congèle.
Variante
Ajoute des choux de Bruxelles ou des fleurons de brocoli sur la plaque après les 20 premières minutes de cuisson.
675g(4 tasses) de pommes de terre grelotscoupées en deux
1oignon rougeen quartiers
3carottesen tranches
1poivronen lanières
30ml(2 c. à soupe) d’huile d’olive
2,5ml(½ c. à thé) de basilic séché
2,5ml(½ c. à thé) de thym séché
2,5ml(½ c. à thé) de poudre d’ail
2,5ml(½ c. à thé) de paprika
150g(5 oz) de fromage en grains
Sel et poivre
Instructions
Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Tapisser une plaque d’un tapis en silicone ou de papier parchemin.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf le fromage. Saler et poivrer au goût. Répartir sur la plaque et cuire au four 30 minutes.
Ajouter le fromage et cuire 5 minutes de plus.
Cette salade d’orzo méditerranéenne est géniale pour obtenir un repas complet en moins de 20 minutes. Elle se prépare très bien à l’avance si tu aimes le meal prep.
Avec des légumes frais, des herbes aromatiques et une vinaigrette légère, elle fera un repas soutenant grâce à ses 30g de protéines par portion.
Si tu souhaites plutôt l’utiliser comme accompagnement, simplement omettre le thon.
Astuce : J’ai utilisé une conserve de thon, mais tu pourrais remplacer pour la protéine de ton choix. Par exemple, remplacer le thon par 1 tasse de pois chiches ou de haricots blancs, 1 tasse de poulet cuit effiloché ou 1 tasse de tofu grillé en cubes. On pourrait aussi remplacer par du saumon ou des sardines en conserve.
Si tu aimes l’orzo , tu pourrais aimer cette soupe, qui se prépare aussi très bien à l’avance : soupe poulet et orzo.
125 ml(½ tasse)d'olive noires et vertesen rondelles
125 ml(½ tasse)d'artichauts en conserveen deux
125 ml(½ tasse)d'oignons rougeshachés
125 ml(½ tasse)de tomates cerisescoupées en deux
125 ml(½ tasse)de concombreen tranches
170g(1 conserve) de thon
(Facultatif)Aneth, fraishaché
Pour la vinaigrette
60 ml(¼ de tasse)d'huile d'olive
15 ml(½ citron)de jus de citron
15 ml(1 c. à soupe)d'anethfrais
1gousse d'ail émincée
5 ml(1 c. à thé)de moutarde de dijon
15 ml(1 c. à table)de yogourt grecnature
Sel et poivre
Instructions
Cuire l’orzo selon les instructions sur l’emballage
Dans un grand bol, combiner l'orzo cuit, les poivrons, les olives, les artichauts, les oignons rouges, les tomates cerises et le concombre. Mélanger
Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, l'aneth, l'ail émincé, la moutarde de Dijon et le yogourt grec.
Combiner la vinaigrette avec le reste de la salade. Mélanger
Garnir avec l'aneth si désiré
Cette salade d’épinards, nectarines et pois chiches est un repas qui met en valeurs le côté acidulé/sucré des nectarines et la texture croquante des pois chiches. C’est non seulement délicieux, mais aussi nourrissant, rempli de vitamines, de fibres et contient environ 20 g de protéines!
Astuces : Tu peux aussi remplacer le bocconcini par du feta ou de la mozzarella fraîche et tu peux utiliser des pêches pour remplacer les nectarines. Les croûtons et le basilic sont optionnels, mais ça vaut la peine d’essayer !
Salade d'épinards, nectarine et pois chiches grillés
Préparation30 minutesmins
Cuisson25 minutesmins
Portion : 2
Ingrédients
Pois chiches grillés
250 ml(1 tasse, environ ½ conserve)de pois chicheségouttés et rincés
15 ml(1 c. à soupe)d'huile olive
5 ml(1 c. à thé)de paprika
5 ml(1 c. à thé)de poudre d'ail
sel et poivre
Salade
500 ml(2 tasses)d'épinardstranchés
2nectarinescoupées en quartiers
250 ml(1 tasse)de tomates cerisescoupées en deux
60 ml(¼ de tasse)d'oignons rougesen fines lanières
125 ml(½ tasse)de bocconciniperle
(Facultatif)Basilic frais
Vinaigrette
Glaçage balsamiqueau goût
Croûtons (facultatif)
4tranches de paincoupées en cubes
15 ml(1 c. à table)d'huile d'olive
Instructions
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Recouvrir deux plaques de cuisson de papier parchemin ou d'un tapis en silicone.
Étendre les pois chiches sur une plaque à cuisson. Verser l'huile en filet, puis saupoudrer le paprika et la poudre d’ail. Saler, poivrer et mélanger. Mettre au four et cuire 25 minutes.
Étendre les cubes de pain sur la 2e plaque à cuisson. Verser l’huile en filet et cuire au four 15 minutes.
Pendant la cuisson, assembler la salade : dans un grand bol, mettre les épinards, les nectarines, les tomates, les oignons et le bocconcini.
Ajouter les croutons et les pois chiches une fois cuits. Garnir de glaçage balsamique et, si désiré, de feuilles de basilic.
Une salade de pâtes remplie de légumes, ça fait partie de mes lunchs préférés! C’est frais et pas compliqué.
Celle-ci met de l’avant une sauce crémeuse au tofu et avocat. Puisqu’elle contient des protéines surtout dans la vinaigrette, il n’y en a pas beaucoup pour une salade repas… Toutefois, on peut bonifier avec un yogourt grec en dessert, ou ajouter une protéine comme du tofu grillé, du poulet, du fromage bocconcini, des lentilles ou des tranches de salami pour en faire un repas plus soutenant.
Astuces : La vinaigrette donne 4 portions, que tu peux conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 7 jours et utiliser pour une autre recette.
P.S: Si ton mélangeur n’est pas assez puissant, utilise du tofu soyeux.
Cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage
Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combiner le tofu ferme, le yogourt grec, le vinaigre de cidre, l’avocat, l’huile d’olive, le jus de lime, l’ail, l’aneth, le basilic et l’eau. Mixer à vitesse élevée, jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajouter du sel et du poivre selon votre goût
Dans un grand bol, mélanger les pâtes, les tomates, les oignons, le concombre, les poivrons jaunes et la roquette. Mélanger.
Ajouter environ ¼ de tasse de vinaigrette ou selon le goût dans la salade. Mélanger bien
À la recherche d’une collation nutritive et le fun pour faire changement? Allo, écorces de yogourt grec au gâteau au fromage!
Le yogourt grec offre une base crémeuse et près de 25 grammes de protéines par tasse pour une collation rassasiante et satisfaisante. Cette collation-dessert facile à préparer nécessite seulement 5 ingrédients et 10 minutes de préparation, puis on laisse le congélateur faire le reste du travail !
Pour cette recette, tu auras besoin de :
Yogourt grec
J’adore le yogourt grec et en ai presque toujours en réserve. Il a une texture crémeuse et un bel avantage: c’est une très bonne source de protéines (environ 25 g par tasse). Il contient également du calcium, qui soutient la santé des os, ce qui rend cette collation à la fois délicieuse et nutritive.
Fromage à la crème
Le fromage à la crème apporte une saveur qui rappelle le gâteau au fromage. De plus, il épaissit le base et lui donne une texture plus crémeuse une fois congelée.
Fraises
Les fraises ajoutent une touche sucrée et acidulée à la collation. Les fraises contiennent des fibres (environ 3 g par tasse) et des antioxydants, ajoutant un élément nourrissant et coloré à la recette. Au Québec, elles sont habituellement de saison de juin à octobre. C’est à ce moment qu’elles sont le plus savoureuses. Mais nous avons aussi la chance d’en trouver à l’épicerie toute l’année si on achète des produits de nos voisins américains.
Confiture
Cet ingrédient ajoute de la douceur au yogourt et permet de créer effet visuel qui fait WOW! J’en ai ajouté pour rappeler le coulis qu’on verse parfois sur le gâteau au fromage, mais cet ingrédient est facultatif. On pourrait tout simplement l’omettre pour obtenir une collation moins sucrée.
Granola
J’ai ajouté cet ingrédient afin de rappeler les biscuits graham sous le gâteau au fromage. On pourrait aussi choisir des biscuits graham émiettés. Je suis allée avec ce que j’avais sous la main.
En plus d’être gourmande, cette collation de yogourt maison est personnalisable. Voici quelques suggestions :
Yogourt
On pourrait substituer par un yogourt végétal, comme un yogourt de coco par exemple. L’idéal est d’en choisir un à au moins 2% de matières grasses, afin d’obtenir une texture crémeuse.
Fruits
Ajouter des fruits frais ajoute de la couleur à ce magnifique dessert. J’ai utilisé des fraises, mais n’importe quel petit fruit serait un ajout délicieux. Laisse-toi inspirer par ce qui est de saison.
Quelques idées
Fraises + pistaches
Bleuets + zestes de citron + pacanes
Framboises + chocolat noir
Conservation
Congeler dans un récipient hermétique jusqu’à 3 mois. 2 astuces pour qu’ils fondent moins vite une fois sortis du congélo:
Ne pas trop étendre le yogourt : plus l’étage est mince, plus il fondra vite.
Placer l’assiette de service au congélateur quelques minutes avant de servir les écorces
Recouvrir une plaque à cuisson de papier parchemin.
Dans un bol, mélanger le yogourt et le fromage à la crème. À l’aide d’une cuillère, étendre le mélange sur la plaque à cuisson.
Déposer la confiture une petite quantité à la fois sur le yogourt. Utiliser une fourchette ou la pointe d'un couteau pour étendre la confiture de façon à dessiner un motif marbré.
Répartir les fraises et le granola sur le dessus et congeler pendant au moins 4 heures.
Au moment de déguster, sortir du congélateur et casser le yogourt en morceaux de la taille souhaitée. Attention, ça fond vite!
Cette salade de kale, mangue et arachides est un repas complet et nourrissant. Une salade remplie de textures et de couleurs, j’adore!
Puisque les feuilles de kale sont plus coriaces, on peut la préparer à l’avance et conserver au frigo avec la vinaigrette. Parfait pour le meal prep.
Déchiqueter le kale avec les doigts et mettre dans un grand bol. Verser l'huile d'olive et masser les feuilles avec les doigts.
Ajouter les autres ingrédients de la salade.
Verser tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol allant au micro-ondes. Faire chauffer 20 secondes à haute intensité et mélanger doucement au fouet (chauffer permet au beurre d'arachide d'être plus liquide). Verser sur la salade, mélanger et servir.
Le mélange du randonneur est une collation facile à préparer, qui s’amène bien peu importe où nous allons et qui se conserve longtemps.
Ici, je propose trois mélanges sucrés-salés différents.
Je te conseille d’en garder en réserve dans ton sac pour les fois où un imprévu retarde le souper! Très utile pour donner un peu de carburant au corps et ne pas arriver au prochain repas affamé.
75ml(1/3 tasse) de graines de citrouille écalées, natures
10ml(2 c. à thé) de canneberges séchées
10ml(2 c. à thé) de raisins secs
Mélange tropical
5ml(1 c. à thé) d’huile de coco
80ml(1/3 tasse) d’amandes
80ml(1/3 tasse) de noix de cajou
80ml(1/3 tasse) de gros flocons de noix de coco
6abricots séchéscoupés en lanières
80ml(1/3 tasse) de mangues séchées
Instructions
Mélange soufflé BBQ
Dans un petit bol, mélanger le paprika, l’assaisonnement au chili, la levure alimentaire et le sel. Réserver.
Dans une grande casserole à fond épais, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter les grains de maïs et remuer pour bien les enrober d’huile. Couvrir et cuire en remuant la casserole environ 2 minutes ou jusqu’à ce que tous les grains soient éclatés.
Verser le maïs soufflé dans un grand bol. Vaporiser d’huile végétale, puis saupoudrer du mélange d’épices. Bien mélanger.
Mélanger le maïs soufflé avec les pacanes, les graines de citrouille et les pépites de chocolat. Conserver dans un contenant hermétique.
Mélange du randonneur
Préchauffer le four à 180˚C (350 ˚F).
Étendre les noix de cajou, les noisettes, les pistaches et les graines de citrouille en une seule couche sur une plaque. Placer au four et griller 5 minutes.
Placer les noix dans un bol et ajouter les canneberges et les raisins.
Mélange tropical
Préchauffer le four à 180˚C (350˚F). Étendre l’huile de coco sur une plaque et mettre la plaque au four.
Une fois l’huile de coco fondue, ajouter les noix et la noix de coco sur la plaque à cuisson. Griller 5 minutes.
Placer les noix grillées dans un bol et ajouter les abricots et les mangues séchées.
Tu cherches à cuisiner une salade rapido-presto? Cette salade de couscous, pois chiches et pomme met en vedette la pomme avec sa texture croquante et le halloumi, un fromage salé et délicieux. On va se le dire, du fromage haloumi dans une salade, c’est toujours gagnant.
Conservation : se conservera 4 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
Astuce : Pour obtenir des beaux cubes de fromage halloumi, le plus facile est de les couper à l’aide de ciseaux après les avoir fait griller. Ça se tranchera beaucoup mieux qu’au couteau!
Variante : On pourrait remplacer la pomme par 1 tasse de raisins coupés en deux.
Si tu as envie d’essayer d’autres recettes avec des pois chiches :
