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Je m’imagine très bien manger cette recette de tacos végés à la PVT en été sur la terasse. Elle amène du soleil dans notre assiette!

Pour la faire, tu auras besoin de ma recette de sans-viande maison. Tu peux la trouver juste ici.

La préparation de sans-viande se congèle, mais les tacos non.

Pour plus de recettes qui nous font sentir en été :

• Burger végétarien aux haricots noirs
• Tacos au poisson

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Tacos végés à la PVT

Préparation15 minutes mins

Cuisson5 minutes mins

Portion : 4

Ingrédients

• 12 petites tortillas de maïs du commerce

Garniture de sans-viande

• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 1 petit oignon rouge haché
• 250 ml (1 tasse) de sans-viande préparé (voir recette ci-haut)
• 125 ml (½ tasse) de salsa piquante
• 15 ml 1 c. à soupe de jus de lime

Salsa de maïs

• 250 ml (1 tasse) de maïs en grains décongelé
• 30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
• 15 ml (1 c. à soupe) de piment jalapeno haché
• 5 ml (1 c. à thé) de jus de lime
• 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
• 1 ml (¼ c. à thé) d’assaisonnement au chili
• Sel et poivre

Choix de garnitures

• 2 tomates en dés
• 250 ml (1 tasse) de fromage tex-mex râpé
• La chair de 1 avocat en tranches
• Feuilles de coriandre fraîche

Instructions

• Garniture de sans-viande : dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon 2 minutes.
• Ajouter le sans-viande, la salsa et le jus de lime. Réchauffer 3 minutes en remuant de temps à autre.
• Salsa de maïs : dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver.
• Déposer les tortillas sur une plaque, puis les réchauffer au four 5 minutes à 95 °C (200 °F).
• Garnir les tortillas de sans-viande, de salsa de maïs et des garnitures choisies.

Cette recette de sans-viande maison se prépare bien à l’avance et on peut l’incorporer dans une foule de recettes! Il ne prend que 15 minutes à préparer.

Conservation : 5 jours au frigo. Se congèle.

Rendement : 500 ml (2 tasses)

Je te propose ces recettes-ci pour incorporer le sans-viande :

• Courgettes farcies
• Soupe lasagne
• Tacos végés à la PVT
• Egg rolls dans un bol

Voici une recette de plaque de légumes avec du fromage en grains. Parfaite pour accompagner votre repas, ou à manger comme ça en repas principal.

Astuces pour la cuisson sur la plaque

Si on a l’intention d’improviser une recette sur la plaque, il est important de choisir des aliments qui nécessitent le même temps de cuisson. Le temps de cuisson dépendra aussi de la grosseur des morceaux. On peut calculer, à 400F, environ :

• 10 à 15 minutes pour les asperges, haricots, tomates et courgettes;

• 15 à 20 minutes pour les choux de Bruxelles coupés en deux, choux-fleurs, brocolis et poivrons;

• 30 à 45 minutes pour les carottes, courges, pommes de terre et patates douées.

Conservation

4 jours au frigo. Se congèle.

Variante

Ajoute des choux de Bruxelles ou des fleurons de brocoli sur la plaque après les 20 premières minutes de cuisson.

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Plaque de légumes et de fromage en grains

Préparation15 minutes mins

Cuisson35 minutes mins

Portion : 4

Ingrédients

• 675 g (4 tasses) de pommes de terre grelots coupées en deux
• 1 oignon rouge en quartiers
• 3 carottes en tranches
• 1 poivron en lanières
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 2,5 ml (½ c. à thé) de basilic séché
• 2,5 ml (½ c. à thé) de thym séché
• 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail
• 2,5 ml (½ c. à thé) de paprika
• 150 g (5 oz) de fromage en grains
• Sel et poivre

Instructions

• Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Tapisser une plaque d’un tapis en silicone ou de papier parchemin.
• Dans un bol, mélanger tous les ingrédients, sauf le fromage. Saler et poivrer au goût. Répartir sur la plaque et cuire au four 30 minutes.
• Ajouter le fromage et cuire 5 minutes de plus.

Cette recette de fajitas au poulet sur plaque ne prend que 15 minutes de préparation. On envoie le tout au four 20 minutes, et c’est réglé!

Conservation : 3 jours au frigo. Se congèle.

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Fajitas au poulet sur la plaque

Préparation15 minutes mins

Cuisson20 minutes mins

Portion : 4

Ingrédients

• 12 tortillas de blé ou de maïs

Plaque

• 1 oignon rouge en tranches fines
• 3 poivrons couleurs au choix, en lanières
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) d’assaisonnement au chili
• 5 ml (1 c. à thé) de poudre d’ail
• 5 ml (1 c. à thé) de paprika
• 5 ml (1 c. à thé) d’origan séché
• 600 g (1 lb 5 oz) de poitrines de poulet en lanières
• Sel et poivre

Choix de garnitures

• Laitue émincée
• Salsa
• Fromage râpé
• Crème sure ou yogourt grec nature
• Quartiers de lime
• Feuilles de coriandre fraîche

Instructions

• Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser une plaque d’un tapis en silicone ou de papier parchemin.
• Plaque : répartir l’oignon et les poivrons sur la plaque. Verser l’huile en filet sur le dessus.
• Dans un bol, mélanger l’assaisonnement au chili, la poudre d’ail, le paprika et l’origan. Ajouter le poulet et bien mélanger. Déposer le poulet sur la plaque. Cuire au four 20 minutes.
• Servir dans les tortillas avec les garnitures choisies.

Une salade de pâtes remplie de légumes, ça fait partie de mes lunchs préférés! C’est frais et pas compliqué.

Celle-ci met de l’avant une sauce crémeuse au tofu et avocat. Puisqu’elle contient des protéines surtout dans la vinaigrette, il n’y en a pas beaucoup pour une salade repas… Toutefois, on peut bonifier avec un yogourt grec en dessert, ou ajouter une protéine comme du tofu grillé, du poulet, du fromage bocconcini, des lentilles ou des tranches de salami pour en faire un repas plus soutenant.

Astuces : La vinaigrette donne 4 portions, que tu peux conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 7 jours et utiliser pour une autre recette.

P.S: Si ton mélangeur n’est pas assez puissant, utilise du tofu soyeux.

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Salade de pâtes crémeuse à l'avocat

Préparation20 minutes mins

Cuisson0 minutes mins

Portion : 2

Ingrédients

Pour la salade

• 500 ml (2 tasses) de pâtes cuites (rotini, boucles)
• 250 ml (1 tasse) de tomates cerises coupées en deux
• 125 ml (½ tasse) d'oignons rouges hachés
• 250 ml (1 tasse) de concombre coupé en tranches
• 1 poivron jaune en cubes
• 250 ml (1 tasse) de roquette

Pour la vinaigrette

• 100 g (¼ de bloc) de tofu ferme
• 60 ml (¼ de tasse) de yogourt grec nature
• 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre
• 1 avocat
• 60 ml (¼ de tasse) d'huile d'olive
• Jus de 1 lime
• 1 gousse d'ail
• 60 ml (¼ de tasse) d'aneth frais
• 60 ml (¼ de tasse) de basilic frais
• 60 ml (¼ de tasse) d'eau
• sel, poivre

Instructions

• Cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage
• Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combiner le tofu ferme, le yogourt grec, le vinaigre de cidre, l’avocat, l’huile d’olive, le jus de lime, l’ail, l’aneth, le basilic et l’eau. Mixer à vitesse élevée, jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajouter du sel et du poivre selon votre goût
• Dans un grand bol, mélanger les pâtes, les tomates, les oignons, le concombre, les poivrons jaunes et la roquette. Mélanger.
• Ajouter environ ¼ de tasse de vinaigrette ou selon le goût dans la salade. Mélanger bien

Cette salade de quinoa te surprendra par sa vinaigrette crémeuse et ses agencements de saveurs. Elle est délicieuse et se mange parfaitement comme repas complet ou en accompagnement!

Elle se conservera 4 jours au frigo.

Connais-tu l’huile de caméline?

On pourrait remplacer l’huile d’olive dans la vinaigrette par de l’huile de cameline. Cette huile est faite à partir des graines de caméline, cultivées au Québec. En plus d’être locale, cette huile est intéressante pour son contenu en omega-3, associé à une bonne santé cardiovasculaire. Vu son point de fumée élevé, on peut aussi l’utiliser pour la cuisson. Une huile à découvrir! 

Pour plus de recettes à base de légumineuses :

Wrap aux légumineuses

Falafels végétariens à la patate douce

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Salade de quinoa, haricots rouges et avocat

Préparation20 minutes mins

Portion : 3

Ingrédients

Salade

• 375 ml (1 ½ tasse) de quinoa cuit
• 1 boîte de 540 ml d’haricots rouges rincés et égouttés
• 250 ml (1 tasse) de tomates cerises coupées en 4
• 250 ml (1 tasse) de concombre en dés
• 1 conserve de 341 ml de maïs égoutté

Vinaigrette à l'avocat

• 1 avocat pelé et dénoyauté
• 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec nature 2%
• 30 ml (2 c. à soupe) d’eau
• 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron
• 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
• 15 ml (1 c. à soupe) de basilic frais haché
• 2 gousses d’ail
• 5 ml (1 c. à thé) de sauce piquante
• 2,5 ml (1/2 c. à thé) de sel

Instructions

• Réduire tous les ingrédients de la vinaigrette en purée dans un mélangeur. Réserver.
• Placer tous les ingrédients pour la salade dans un bol, ajouter la vinaigrette et mélanger.

Tu cherches à cuisiner une salade rapido-presto? Cette salade de couscous, pois chiches et pomme met en vedette la pomme avec sa texture croquante et le halloumi, un fromage salé et délicieux. On va se le dire, du fromage haloumi dans une salade, c’est toujours gagnant.

Conservation : se conservera 4 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.

Astuce : Pour obtenir des beaux cubes de fromage halloumi, le plus facile est de les couper à l’aide de ciseaux après les avoir fait griller. Ça se tranchera beaucoup mieux qu’au couteau!

Variante : On pourrait remplacer la pomme par 1 tasse de raisins coupés en deux.

Si tu as envie d’essayer d’autres recettes avec des pois chiches :

Cari végétarien au quinoa, pois chiches et patate

Salade de pois chiches Buffalo

Galettes à l’avoine

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Salade de couscous, pois chiches et pommes

Préparation15 minutes mins

Cuisson10 minutes mins

Portion : 3

Ingrédients

• 175 ml (3/4 tasse) de couscous de blé entier
• 1 boîte de 540 ml de pois chiches rincés et égouttés
• 250 ml (1 tasse) de concombre coupé en dés
• 1 pomme rouge coupée en dés
• 125 ml (1/2 tasse) de persil frais haché
• 80 ml (1/3 tasse) d’oignon rouge haché
• 100 g de fromage halloumi en tranches
• 60 ml (1/4 tasse) d’huile d’olive
• 60 ml (1/4 tasse) de jus de citron
• 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre
• 15 ml (1 c. à soupe) de miel ou sirop d'érable
• Sel, poivre

Instructions

• Dans une casserole, porter à ébullition 500 ml d’eau et une pincée de sel.
• Lorsque l’eau bouille, ajouter le couscous, couvrir, fermer le rond et laisser reposer 5 minutes.
• Pendant ce temps, dans une poêle, dorer les tranches de fromage halloumi à feu moyen-vif 3 minutes. Retirer de la poêle et couper en cubes.
• Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.

Notes

Merci à Élise Gendron, finissante en nutrition à l'Université Laval, pour son aide au développement de cette recette.

La salade de fruits est un dessert frais, savoureux et facile à préparer. Ici, j’utilise le jus de lime, le poivre rose et de l’amaretto pour ajoute et une touche raffinée à la recette. On pourrait remplacer l’amaretto par quelques gouttes d’extrait d’amandes pour un résultat similaire sans alcool.

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Salade de baies à l’amaretto et au poivre rose

Préparation10 minutes mins

Resting time1 hour hr

Temps total1 hour hr 10 minutes mins

Portion : 4 portions

Ingrédients

• 1 L (4 tasses) de petits fruits (au choix : fraises tranchées, framboises, bleuets, mûres)
• 60 ml (1/4 de tasse) de sirop d’érable
• Le zeste et le jus de 2 limes
• 15 ml (1 c. à soupe) de poivre rose
• 20 ml (4 c. à thé) d’amaretto
• Quelques feuilles de menthe pour décorer

Instructions

• À l’aide d’un pilon et d’un mortier, broyer grossièrement le poivre rose. Placer dans un petit bol.
• Ajouter à ce bol le sirop d’érable, le zeste de lime et le jus de lime. Mélanger.
• Dans un grand bol, placer les fruits. Ajouter le sirop et mélanger délicatement.
• Si possible, laisser mariner au réfrigérateur au moins 1 heure.
• Aromatiser à l’amaretto au moment de servir. Si désiré, décorer avec des feuilles de menthe.

La lentille beluga est une variété cultivée au Canada. Plus petite que la lentille brune ou verte, sa texture est aussi moins pâteuse, ce qui en fait la légumineuse idéale pour ceux qui veulent apprivoiser cette grande famille d’aliments polyvalents et riches en fibres et en protéines.

Cette recette de salade de lentilles beluga peut se servir en entrée avec des chips de pita ou au repas dans une tortilla de blé ou de maïs. Ce plat végétarien est aussi un invité parfait dans un pot luck !

Astuce : ne pas saler l’eau de cuisson des lentilles ! Le sel rendra leur peau plus coriace.

Variante : les haricots noirs, peut-être plus faciles à trouver, remplaceront très bien les lentilles beluga.

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Salade de lentilles beluga

Préparation15 minutes mins

Cuisson20 minutes mins

Temps total35 minutes mins

Portion : 4 portions

Ingrédients

• 125 ml (1/2 tasse) de lentilles noires beluga rincées
• 60 ml (1/4 de tasse) d’huile d’olive
• 45 ml (3 c. à soupe) de sirop d’érable
• 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre balsamique blanc
• 5 ml (1 c. à thé) de chili en poudre
• 2.5 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 125 ml (1/2 tasse) de petites tomates cerise
• 250 ml (1 tasse) de maïs surgelés dégelés
• 1 oignon rouge coupé en dés
• 1 poivron orange coupé en petits dés
• 1 poivron vert coupé en petits dés
• 125 ml (½ tasse) de coriandre fraîche, hachée
• 1 avocat mûr coupé en dés (ou ¾ de tasse de cubes d’avocat surgelés, décongelés)

Instructions

• Verser 1 tasse ½ (375 ml) d’eau dans un chaudron, ajouter les lentilles et porter à ébullition. Baisser à feu doux et cuire à découvert 20 minutes. Égoutter et réserver.
• Dans un grand bol, verser l’huile d’olive, le sirop d’érable, le vinaigre balsamique blanc, la poudre de chili et le sel. Fouetter.
• Ajouter les tomates, les lentilles, le maïs, l’oignon rouge, le poivron et la coriandre.
• Brasser. Ajouter l’avocat et mélanger délicatement.
• Couvrir et laisser refroidir au moins 1 heure au réfrigérateur.

J’adore la fraîcheur de la tzaziki, qui rehausse mes pitas au poulet et donne un peu de pep à mes crudités. Voici ma version express. Afin de sauver du temps, j’utilise le robot culinaire pour râper le concombre.

Le yogourt grec est plus dense que le yogourt ordinaire, car il a subi un égouttage plus long. J’utilise du yogourt grec nature à 2 % de M. G. pour mes trempettes, car sa texture est à mon avis plus intéressante que celle du yogourt à 0 % M. G.

Variante : utilisez de la menthe fraîche au lieu de l’aneth.

Conservation : jusqu’à 5 jours dans un contenant hermétique gardé au réfrigérateur. Ne se congèle pas.

© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024  |  Politique éditoriale

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