Connais-tu les gourganes?

On parle souvent des pois chiches, des lentilles et des edamames… mais beaucoup moins des gourganes. Pourtant, cette grosse fève verte cultivée au Québec est une excellente source de protéines végétales et de fibres. Si vous vous demandez comment les cuisiner ou si elles valent la peine de se retrouver dans votre assiette, vous êtes au bon endroit. Je vous explique tout, avec des conseils pratiques et plusieurs recettes à essayer.

Qu’est-ce qu’une gourgane?

Les gourganes, aussi appelées fèves des marais, sont de grosses fèves vertes qui font partie de la famille des légumineuses, au même titre que les pois chiches, les lentilles et les haricots. Au Québec, elles sont particulièrement associées à la cuisine traditionnelle du Saguenay–Lac-Saint-Jean et de Charlevoix, où elles sont notamment utilisées pour préparer la célèbre soupe aux gourganes.

 À quoi ressemblent les gourganes?

Les gousses ressemblent à de gros haricots verts épais et à l’intérieur on y retrouve de grosses fèves ovales vert pâle. Les fèves fraîches sont souvent consommées après avoir été écossées, blanchies et après avoir retiré leur peau externe. Les gourganes ont un goût légèrement sucré et plus prononcé que celui des pois verts et lorsqu’elles sont cuites, elles ont une texture plutôt crémeuse. 

Valeur nutritive des gourganes

Comme les autres légumineuses, les gourganes sont une excellente source de protéines végétales et de fibres alimentaires. Elles sont également riches en fer, en folate (vitamine B9) et en magnésium. Elles sont donc très intéressantes pour les repas végétariens ou pour augmenter l’apport en protéines et en fibres d’un repas.

Comment cuisiner les gourganes?

Les gourganes sont offertes sous différentes formes : fraîches, séchées, congelées, en conserve et même en farine. La préparation varie selon le produit utilisé.

Gourganes fraîches

Les gourganes fraîches doivent d’abord être écossées, puis blanchies environ 2 minutes dans l’eau bouillante. Il est ensuite recommandé de retirer leur fine pellicule, surtout si les fèves sont bien mûres. Elles peuvent ensuite être cuites une quinzaine de minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Gourganes séchées

Les gourganes séchées sont la forme la plus courante. Elles doivent être trempées de 8 à 12 heures avant d’être cuites environ 2 heures, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Méthode rapide : portez les gourganes à ébullition dans une grande quantité d’eau pendant 2 à 3 minutes. Retirez ensuite la casserole du feu, couvrez et laissez reposer 1 heure. Égouttez-les, jetez l’eau de trempage, puis faites-les cuire dans une nouvelle eau pendant environ 1 à 1 h 30, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Gourganes congelées et en conserve

Les gourganes congelées sont généralement déjà écossées et blanchies, ce qui permet de les utiliser rapidement dans les recettes. Les gourganes en conserve sont déjà cuites : il suffit de les rincer sous l’eau froide pour éliminer une partie du sodium avant de les ajouter à une salade, une soupe, un bol-repas ou une purée.

Recettes aux gourganes

Grâce à leur texture tendre et crémeuse, les gourganes sont beaucoup plus polyvalentes qu’on pourrait le croire. Elles peuvent être ajoutées aux soupes, aux salades, aux bols-repas, aux purées, aux trempettes ou encore aux plats mijotés. Elles remplacent aussi très bien d’autres légumineuses dans plusieurs recettes.

Voici des recettes intéressantes où on peut utiliser les gourganes : 

Salade de gourganes, feta et herbes fraîches 

Houmous de gourganes 

Sauté de légumes et gourganes au gingembre 

Couscous perlé aux légumes grillés, sauce au basilic 

Le saviez-vous?

La gourgane est tellement emblématique au Saguenay–Lac-Saint-Jean qu’elle est considérée comme l’un des aliments symboles de la région. Chaque été, on y cultive encore des milliers de kg de gourganes destinées à la consommation locale. Il existe d’ailleurs un festival de la gourgane qui a lieu chaque année en juillet dans la ville d’Albanel.

Quelle est la différence entre les gourganes, les pois chiches et les edamames ?

Les gourganes, les pois chiches et les edamames sont tous des légumineuses, mais ils ont chacun leurs particularités. Les gourganes se distinguent par leur grosseur, leur texture particulièrement crémeuse après la cuisson et leur saveur douce, légèrement terreuse. Les edamames sont plus fermes et riches en protéines, tandis que les pois chiches ont une texture plus granuleuse et contiennent davantage de glucides.

Le tableau suivant résume leurs principales différences.

Peut-on remplacer les gourganes par d’autres légumineuses dans une recette?

Parfois, mais pas toujours, puisque la texture des gourganes est davantage tendre et crémeuse comparativement aux pois chiches et aux edamames qui ont une texture plus ferme.  

• Dans une salade ou un bol-repas, les pois chiches et edamames peuvent facilement  remplacer les gourganes.
• Dans une soupe aux gourganes traditionnelle, les edamames et les pois chiches ne donneront pas du tout la même texture ni la même saveur.
• Les pois chiches et edamames demeurent toutefois une solution nutritive et intéressante lorsque les gourganes sont moins accessibles. 

Riches en protéines végétales, en fibres, en fer et en folate, les gourganes constituent une légumineuse nutritive et polyvalente. Qu’elles soient utilisées dans une soupe traditionnelle, une salade ou un houmous, elles permettent de varier les sources de protéines et d’inclure une source de protéine végétale tout en découvrant un aliment emblématique du patrimoine culinaire québécois.

FAQ

Comment cuisiner les gourganes en conserve?

Les gourganes en conserve sont déjà cuites, ce qui les rend très pratiques. Il suffit de les égoutter et de les rincer sous l’eau froide pour éliminer une partie du sodium avant de les utiliser. Vous pouvez ensuite les ajouter directement à des salades, des soupes, des bols-repas, des ragoûts ou des purées. Comme elles sont déjà tendres, évitez de les faire cuire trop longtemps afin qu’elles conservent leur texture.

Les gourganes sont-elles riches en protéines?

Oui. Comme la plupart des légumineuses, les gourganes constituent une excellente source de protéines végétales. Elles fournissent également des fibres, du fer, du folate et plusieurs autres nutriments essentiels. Leur combinaison de protéines et de glucides complexes en fait un aliment particulièrement rassasiant, idéal pour les repas végétariens ou pour varier ses sources de protéines.

Où acheter des gourganes?

Les gourganes sont offertes séchées dans plusieurs épiceries, notamment dans les sections des légumineuses. On peut également en trouver fraîches en saison, ainsi que congelées ou en conserve dans certaines épiceries et boutiques spécialisées.

Bien que les gourganes soient le plus souvent vendues séchées, il est également possible d’en trouver congelées ou en conserve dans certaines épiceries. Ces versions prêtes à utiliser permettent de gagner du temps en cuisine tout en profitant des principaux avantages nutritionnels de cette légumineuse. Les gourganes congelées sont parfaites pour les salades et les accompagnements, tandis que les gourganes en conserve peuvent être ajoutées directement aux recettes après avoir été rincées.

Les gourganes et les fèves des marais, est-ce la même chose?

Oui. Au Québec, le terme gourgane est couramment utilisé pour désigner la fève des marais (Vicia faba). Selon les régions ou les pays, on l’appelle aussi fève, fève gourgane ou fève fava.

Faut-il faire tremper les gourganes séchées?

Oui. Pour une cuisson traditionnelle, il est recommandé de faire tremper les gourganes séchées de 8 à 12 heures avant la cuisson. Si vous manquez de temps, vous pouvez utiliser la méthode de trempage rapide en les faisant bouillir quelques minutes, puis en les laissant reposer 1 heure avant de les cuire dans une nouvelle eau.

Merci à Charlotte Brochu, Dt.P., M. Sc. pour la rédaction de cet article.