Salade de gourganes feta et herbes fraîches

Lunch, Plats principaux, Salades, Toutes les recettes, Végétarien

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Préparation

Cuisson

Portions

Particularités

été, sans arachides, sans oeufs, végétarien

Une salade de gourganes fraîche, nourrissante et parfaite pour les lunchs

Si vous cherchez une façon originale de mettre en valeur les produits d’ici, cette salade de gourganes est un excellent choix. Colorée et parfumée grâce aux herbes fraîches, elle combine la douceur des gourganes, la fraîcheur des légumes de saison, la texture unique de l’orge perlée et le goût salé du fromage feta.

Très appréciées au Québec, les gourganes font partie du patrimoine culinaire de plusieurs régions, notamment au Saguenay–Lac-Saint-Jean. Riches en protéines végétales et en fibres, elles constituent un aliment polyvalent qui s’intègre aussi bien aux soupes qu’aux salades. Dans cette recette, elles sont mises en valeur par une vinaigrette citronnée aux accents méditerranéens qui rehausse délicatement leurs saveurs. Pour tout connaître sur la gourgane, lire cet article.

Les gourganes : un aliment local à découvrir ou redécouvrir

Les gourganes, aussi appelées fèves des marais ou fèves de type « fava », sont des légumineuses particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel. Elles fournissent notamment des protéines, des fibres alimentaires, du folate et plusieurs minéraux essentiels.

Gourganes sèches ou en conserve ?

Les deux options donnent un excellent résultat.

Les gourganes séchées sont généralement plus économiques, mais elles demandent un trempage suivi d’une longue cuisson. Elles sont généralement plus pâles, de couleur beige ou brun clair, et leur forme est plus aplatie, et ce même après la cuisson.

Les gourganes en conserve sont déjà cuites. Celles qu’on trouve à l’épicerie au Québec sont plutôt arrondies et ont une teinte qui se rapproche du caramel. Après un simple rinçage, elles sont prêtes à être ajoutées directement à la salade, ce qui en fait une excellente option lorsqu’on manque de temps.

Si vous préparez souvent des légumineuses, il peut aussi être pratique de cuire une grande quantité de gourganes et de les congeler en portions.

Le feta et les herbes fraîches font toute la différence

Le feta apporte une touche salée qui contraste avec la fraîcheur du concombre et des tomates, tandis que le persil et la menthe donnent beaucoup de caractère à la salade de gourganes.

N’hésitez pas à être généreux avec les herbes fraîches : elles transforment complètement le plat. Une astuce pratique : conserver les herbes fraîches dans un verre d’eau recouvert d’un sac de plastique permet de prolonger leur durée de vie quelques jours de plus au réfrigérateur.

Les amandes grillées sont ajoutées au moment de servir afin de conserver tout leur croquant.

Pourquoi ajouter du couscous?

Le couscous est un excellent allié pour préparer une salade-repas rapidement. Contrairement à ce que plusieurs pensent, il ne s’agit pas d’une céréale, mais de petits grains de semoule de blé cuits à la vapeur.

Prêt en quelques minutes seulement, il apporte une texture légère qui absorbe très bien les saveurs de la vinaigrette. Il complète aussi les gourganes en ajoutant des glucides, ce qui contribue à faire de cette salade un repas plus soutenant.

Le couscous se conserve très bien au réfrigérateur une fois cuit. Vous pouvez donc en préparer une plus grande quantité afin de gagner du temps lors de vos prochains repas.

Conservation

Cette salade de gourganes se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique.

Pour préserver la texture des amandes, ajoutez-les seulement au moment de servir.

Cette recette est idéale pour le meal prep puisqu’elle se transporte facilement pour les lunchs.

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FAQ

Qu’est-ce qu’une gourgane?

La gourgane est une légumineuse cultivée au Québec depuis plusieurs générations, particulièrement au Saguenay–Lac-Saint-Jean. Aussi appelée fève des marais ou fava bean (en anglais), elle est appréciée pour sa texture tendre et sa saveur délicate. Apprenez-en davantage sur cette légumineuse par ici !

Peut-on utiliser des gourganes en conserve?

Oui. Elles sont déjà cuites et il suffit de les rincer avant de les incorporer à la salade.

Cette salade de gourganes est-elle un repas complet?

Oui! Grâce à l’association des gourganes, du couscous et du feta, cette salade fournit des glucides, des protéines, des fibres et des bons gras. Elle constitue un repas végétarien nourrissant, parfait pour le lunch ou un souper léger.

Si vous souhaitez augmenter encore davantage sa teneur en protéines, vous pouvez y ajouter du poulet grillé, du saumon ou du tofu grillé.

Les gourganes servent-elles seulement à préparer la soupe aux gourganes?

Pas du tout! Bien qu’elles soient incontournables dans la célèbre soupe aux gourganes, elles sont aussi délicieuses dans les salades, les bols-repas, les sautés, les tartinades et même les trempettes. Elles remplacent facilement d’autres légumineuses comme les pois chiches ou les haricots dans plusieurs recettes.

Pourquoi cuisiner avec des gourganes?

Les gourganes sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de folate. Elles contribuent aussi à l’apport en fer, en magnésium et en potassium. En plus d’être nutritives, elles permettent de découvrir une légumineuse cultivée ici, au Québec.

Peut-on préparer cette salade à l’avance?

Oui. Cette salade se conserve jusqu’à 4 jours au réfrigérateur. Les saveurs se développent même avec le temps. Pour conserver le croquant des amandes, il est préférable de les ajouter au moment de servir.