Faible en FODMAP : idées recettes

Je sais que ce n’est pas simple d’adapter son alimentation à la diète FODMAP. Mon objectif est de te simplifier la vie, en te présentant différentes idées pour la phase d’élimination de cette diète. Pour en savoir plus sur la diète FODMAP, clique ici.

Une fois les premières semaines de la diète complétées, il est important de poursuivre avec la réintégration des aliments afin de ne pas éliminer des aliments pour rien. Je te recommande fortement de contacter une nutritionniste qui pourra t’accompagner dans cette étape.

Pour cet article, j’ai choisi quelques recettes et les ai modifiées afin qu’elles correspondent au critère « faible en FODMAPs ». Parfois, il suffit de quelques substitutions pour obtenir un repas qu’on apprécie, qui est varié et complet. J’espère que cela t’inspirera, et t’aidera à passer à travers la période d’élimination!

Clique sur le nom des recettes en gras ci-dessous pour être redirigé vers la recette.

Un déjeuner faible en FODMAP

1. Gruau préparé la veille framboise & vanille ou banane & noisettes: remplacer le lait par de la boisson d’avoine ou d’amandes, ou du lait sans lactose, et le yogourt par du yogourt sans lactose. Le gruau pomme & cannelle ne convient pas à la diète.
2. Gruau chaud. Les 3 peuvent fonctionner, avec de la boisson d’avoine.
3. Rôties avec pain fait d’une céréale faible en FODMAP (ex. quinoa, riz, avoine) avec beurre de noix ou d’arachides, et/ou de la confiture de fraises/framboises/bleuets. Accompagne-le de fruits faibles en FODMAP (agrumes, ananas, banane, fruit de la passion, baies, cantaloup & melon miel, kiwi, raisins, litchi)
4. Riz au lait: remplacer le lait par du lait sans lactose ou de la boisson végétale. Omettre les poires en faisant une purée de framboises seulement ou les remplacer par un autre fruit, comme l’ananas, le cantaloup ou le melon miel
5. Pouding au quinoa (à la façon d’un riz au lait): remplacer le lait par du lait sans lactose ou de la boisson végétale et le miel par du sirop d’érable.
6. Pouding au chia au chocolat
7. Granola à l’érable, accompagné de boissons végétales, de fruits ou de yogourt sans lactose.
8. Crêpes de sarrasin ou de farine sans gluten
9. Bol déjeuner au fromage cottage, en choisissant la partie verte de l’oignon vert et en omettant l’avocat. Cette version sucrée est aussi faible en fodmap, à condition de choisir du cottage sans lactose.
10. Wrap déjeuner, en choisissant des tortillas de maïs.
11. Smoothie: en utilisant 1 petite banane, 1 tasse de bleuets, 1 tasse de boisson d’avoine ou d’amandes et 100g de tofu mou.

Au dîner et au souper

Tofu

1. Tartinade de tofu, sans poudre d’ail. Tu peux ajouter les fines herbes et épices que tu désires, tant qu’elles ne contiennent ni oignon ni ail! Tu peux aussi  prendre une mayonnaise régulière du commerce.
2. Bol de rouleau de printemps. En remplaçant la mangue par des clémentines et en retirant l’avocat, ce repas coloré devient faible en FODMAP!
3. Nouilles au tofu sauce aigre-douce. Assure-toi de choisir des nouilles de riz. Pour éliminer les FODMAPs, on omet l’ail et la sriracha, et on prend seulement la partie verte de l’oignon vert.

Viande

1. Pilons de poulet. Sans l’ail, cette recette simple conviendra à la diète d’éviction!
2. Poulet au beurre express. Remplacer le lait par une boisson végétale et omettez la poudre d’ail.
3. Boeuf et brocoli au sésame. Les champignons ne sont pas faibles en FODMAP. On peut tout simplement les enlever ou les remplacer par un légume de votre choix: poivrons, carottes, haricots, bok choy, courgette… N’oublie pas de ne pas mettre d’ail et de choisir la partie verte de l’oignon vert seulement. On peut aussi utiliser la partie verte d’un poireau.
4. Brochettes porc-ananas, sans la gousse d’ail!

Oeufs

1. Omelette : ajoute-y un peu de fromage cheddar ou mozzarella, ainsi que les légumes faibles en FODMAPs de ton choix (épinards, poivrons, brocolis, haricots verts, partie verte de l’oignon vert, radis). Utilise une boisson végétale en remplacement du lait, si tu en mets normalement dans tes omelettes.
2. Chakchouka, sans oignon ni ail, et sans les pitas

Pizza

Choisis une pâte sans blé et faible en FODMAP, comme la pâte à pizza Udi’s sans gluten, ou fais-la toi-même. Pour les garnitures, il existe de nombreuses possibilités:

1. Fromage mozzarella, cheddar, parmesan, suisse
2. Olives
3. Légumes variés (poivrons, courgette, épinards, brocolis, haricots verts, partie verte de l’oignon vert)
4. Poulet, tofu, tempeh, fruits de mer
5. Coulis de tomates + origan séché, pesto sans ail (basilic, pamesan, huile d’olive)

Quinoa

1. Salade de quinoa. Remplace les asperges par du brocoli ou des haricots verts et l’oignon par la parte verte d’oignons verts.
2. Celle-ci, aux fraises et basilic, sans l’avocat et en prenant la partie verte de l’oignon vert, convient bien aussi!

Tempeh

Le tempeh est du soya fermenté et convient très bien à la diète faible en FODMAPs, tant qu’on ne l’assaisonne pas avec de l’ail ou des oignons.

Tempeh teriyaki, en remplaçant l’orge par du riz (link quand sera sur le site)

Soupe repas

1. Soupe repas style thaï. Attention à la pâte de cari: celle-ci peut contenir de l’ail ou de l’oignon. On peut la remplacer par 15 mL de poudre de cari.
2. Soupe aux crevettes, au porc et au lait de coco. Pour le poireau, utilise la partie verte seulement, idem pour les oignons verts. Choisis des nouilles de riz plutôt que des nouilles Yet ca mein, celles-ci étant faites de farine de blé.

Poisson

1. Tartare de saumon, en prenant la partie verte de l’oignon vert seulement, et du pain sans gluten (fait avec une céréale autre que le blé)
2. Salade niçoise, en remplaçant l’oignon par la partie verte d’un oignon vert ou d’un poireau
3. Pâtes au thon et tomates (omettez l’ail ou la remplacer par une 15 mL d’huile infusée à l’ail, remplacer l’oignon par la partie verte d’un oignon vert ou d’un poireau).

Spaghetti

1. Opte pour tes pâtes sans gluten favorites, en s’assurant que celles-ci ne soient pas à base de légumineuses (les pâtes de quinoa ou de maïs font très bien).
2. Utilise ta sauce préférée, en s’assurant que celle-ci ne contienne pas plus de 1/2 tasse de lentilles par portion (ce qui est parfois le cas dans les recettes de sauces végétariennes).

Sandwich

N’oublions pas les classiques!

1. Choisis ton pain faible en FODMAP favori (pain de quinoa, de farine de riz, d’avoine, d’un mélange sans gluten et sans légumineuse).
2. La mayonnaise et la moutarde peuvent être choisis comme condiments, en limitant ces derniers à 15 mL
3. Pour la protéine, choisis du tofu non-aromatisé, du tempeh, des oeufs, du poulet, du thon…

J’espère que ces idées t’inspireront à varier ton menu, même si tu dois suivre cette diète plutôt restrictive!

Merci à Élisabelle Nadeau, stagiaire en nutrition à l’Université Laval, pour son aide à la rédaction de cet article.