Salade niçoise : une recette classique, fraîche et nourrissante à préparer chez soi
La salade niçoise est un grand classique de la cuisine méditerranéenne, synonyme de fraîcheur et de repas coloré, parfait pour les journées ensoleillées ou pour ajouter un peu de soleil dans l’assiette toute l’année. Composée d’ingrédients simples et nutritifs — comme le thon, les œufs durs, les haricots verts, les tomates juteuses, les olives et les pommes de terre — la salade niçoise est une option équilibrée et rassasiante qui plaît à toute la famille.
Dans cette recette, je vous guide pas à pas pour réaliser ma version d’une salade niçoise équilibrée et délicieuse, parfaite pour vos repas de semaine, vos lunchs au travail ou même vos pique-niques en famille.
Le thon : une source de protéines pratiques et savoureuses
Le thon en conserve est un incontournable de la salade niçoise. Riche en protéines, il apporte une bonne dose de nutriments essentiels, comme les oméga-3. Ce type de gras est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Pour varier les plaisirs, vous pouvez opter pour du thon à l’huile d’olive pour plus de goût. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi remplacer le thon en conserve par du thon frais légèrement grillé ou même du saumon, pour une touche plus gastronomique. L’avantage du thon en conserve, c’est qu’il se conserve très longtemps (plus d’un an!), et qu’il est déjà cuit. Il est donc très pratique à garder en réserve.
Les haricots verts : surgelés, pratiques et toujours croquants
Les haricots verts donnent du croquant et une belle couleur à la salade niçoise. Utiliser des haricots surgelés est une astuce pratique pour gagner du temps sans sacrifier la qualité nutritive. En effet, les légumes surgelés sont récoltés à maturité et rapidement congelés, ce qui préserve leurs vitamines et minéraux.
Les haricots surgelés sont déjà blanchis. Ainsi, seulement besoin de les décongeler et les éponger avant de les placer dans noter bol.
On pourrait aussi réaliser cette recette avec des haricots frais. Pour les préparer, plongez-les dans une eau bouillante salée pendant 4 à 5 minutes, puis refroidissez-les aussitôt dans un bol d’eau glacée. Cette étape, appelée « blanchir », permet de conserver leur belle couleur verte et leur texture croquante.
Les œufs durs : réussir une cuisson parfaite à chaque fois
Les œufs durs apportent des protéines supplémentaires et une texture onctueuse à la salade niçoise. Pour obtenir des œufs durs parfaits, placez-les dans une casserole d’eau froide, portez à ébullition, puis laissez cuire 10 minutes maximum. Ensuite, plongez-les dans de l’eau glacée pour stopper la cuisson et faciliter l’écalage. Les jaunes seront fermes mais encore tendres, sans cet anneau gris peu appétissant autour. Les œufs se conservent 2 à 3 jours au réfrigérateur, déjà cuits et écalés, ce qui permet de préparer la salade niçoise encore plus rapidement les soirs pressés.
Les pommes de terre : une base rassasiante et nutritive
Dans la salade niçoise, les pommes de terre apportent de l’énergie sous forme de glucides complexes. Cet ajout en fait un repas bien équilibré et rassasiant. Choisissez de petites pommes de terre à chair ferme, comme les pommes de terre grelots ou les rattes, qui gardent une bonne tenue dans la salade. Faites-les cuire avec la peau dans de l’eau salée, puis laissez-les tiédir avant de les couper en morceaux. Conserver la peau permet de préserver davantage de fibres et de nutriments.
Les tomates : la touche de fraîcheur et de couleur
Impossible d’imaginer une salade niçoise sans tomates. Choisissez-les bien mûres et juteuses, de préférence locales et de saison. Les tomates sont une excellente source de vitamine C et de lycopène, un antioxydant reconnu pour ses bienfaits sur la santé.
Quelques olives et une vinaigrette maison pour relever le tout
Traditionnellement, la salade niçoise est garnie d’olives noires, comme les olives de Nice, qui apportent une note salée. Pour lier tous ces ingrédients, une simple vinaigrette maison à base d’huile d’olive extra-vierge, de moutarde de Dijon, de vinaigre de vin et d’herbes fraîches ou séchées fait toute la différence.
Bref,
Une salade niçoise complète, idéale pour vos menus de semaine
Que vous soyez à la recherche d’une idée de salade pour un lunch rapide ou d’un repas froid pour vos soirs d’été, cette salade niçoise est une solution simple et savoureuse. Riche en légumes, en bons gras et en protéines, elle coche toutes les cases pour un repas équilibré et satisfaisant.
Prêt·e à préparer votre propre salade niçoise maison ? Découvrez la recette détaillée et régalez-vous !
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Salade niçoise
Préparation10 minutes 
Portions1Ingrédients
Salade
- 500 ml (2 tasses) de bébé épinards
- 1 œuf cuit dur, en quartier
- 6 tomates cerise, coupées en 2
- 60 ml (¼ tasse) d’olives kalamata dénoyautées et tranchées
- 60 ml (¼ tasse) d'haricots verts congelés, dégelés
- 1 petite conserve de 56 g de thon pâle dans l’eau, égoutté
- 30 ml (2 c. à soupe) d’oignon rouge, haché finement
Vinaigrette
- 20 ml (4 c. à thé) d'huile d’olive
- 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre de vin rouge
- 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
- Sel et poivre
Préparation
- Dans un plat pour emporter, ajouter les épinards, l’œuf tranché, les tomates, les olives, les haricots, le thon et l'oignon.
- Préparer la vinaigrette et conserver au réfrigérateur. Verser sur la salade au moment de servir.
