Ce sauté de tofu et de légumes à la sauce miso est un repas coloré, rapide et parfait pour les soirs de semaine. Préparé avec du tofu mariné et grillé, des légumes croquants et une sauce au miso légèrement sucrée, il se prépare en une trentaine de minutes et constitue un repas végétarien complet et savoureux.
Si vous pensez encore que le tofu est fade ou difficile à cuisiner, cette recette risque bien de vous faire changer d’idée. La marinade apporte beaucoup de goût au tofu, tandis que la pâte de miso donne à la sauce une délicieuse saveur umami qui rappelle plusieurs plats servis dans les restaurants asiatiques.
Pourquoi vous allez aimer cette recette de sauté de tofu et de légumes
✔ prête en moins de 45 minutes (ou encore plus rapidement si le tofu est mariné à l’avance)
✔ riche en protéines végétales
✔ idéale pour le meal prep
✔ facile à personnaliser
✔ parfaite pour utiliser les légumes du frigo
Le tofu : une excellente source de protéines végétales
Le tofu est fabriqué à partir de fèves de soya et constitue une excellente source de protéines complètes. Contrairement à une croyance encore répandue, il fournit tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Il contient également du fer, du calcium (selon le type de tofu) et plusieurs autres nutriments intéressants.
Le tofu extra ferme est particulièrement bien adapté aux sautés puisqu’il conserve sa forme à la cuisson. En le laissant mariner au moins 30 minutes, il absorbe davantage les saveurs et devient beaucoup plus savoureux.
Le miso : un petit ingrédient qui fait toute la différence
Le miso est une pâte fermentée, généralement préparée à partir de fèves de soya. Il est reconnu pour sa saveur riche et profonde, souvent appelée « umami », qui apporte beaucoup de caractère aux sauces, aux soupes et aux marinades.
On le trouve maintenant dans la plupart des grandes épiceries, au rayon des produits asiatiques ou dans la section réfrigérée. Une fois ouvert, il se conserve plusieurs mois au réfrigérateur, ce qui en fait un ingrédient pratique à toujours avoir sous la main.
Les légumes : une recette qui s’adapte à votre frigo
Le brocoli, le poivron et la carotte forment une combinaison colorée et croquante, mais cette recette est idéale pour cuisiner les légumes que vous avez déjà à la maison. Bok choy, pois mange-tout, champignons, asperges, courgettes ou edamames s’intègrent tous très bien à ce sauté.
L’objectif est de cuire les légumes juste assez longtemps pour qu’ils demeurent légèrement croquants. Ils conserveront ainsi leur texture, leur couleur et une partie de leurs vitamines.
Les nouilles : plusieurs possibilités
J’aime préparer ce sauté de tofu et de légumes avec des vermicelles de riz ou des nouilles soba, mais plusieurs autres options conviennent également. Des nouilles udon, du riz ou même du quinoa peuvent remplacer les pâtes selon vos préférences ou ce que vous avez sous la main.
Ce sauté est aussi parfait pour le meal prep. Les restes se conservent environ 3 jours au réfrigérateur et se réchauffent facilement au micro-ondes ou dans une poêle. Si vous préparez vos lunchs d’avance, je vous recommande simplement de conserver les oignons verts pour la dernière minute afin qu’ils demeurent bien frais.
FAQ
Peut-on préparer le sauté de tofu et de légumes à l’avance?
Oui. Ce sauté est parfait pour le meal prep puisqu’il se conserve environ 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Il suffit de le réchauffer au micro-ondes ou dans une poêle avant de servir.
Peut-on congeler ce sauté?
Oui, mais les légumes perdront légèrement de leur croquant après la décongélation. Pour une meilleure texture, je recommande de le consommer frais ou dans les quelques jours suivant sa préparation.
Peut-on remplacer la pâte de miso?
Le miso apporte une saveur unique qu’il est difficile de reproduire complètement. À défaut d’en avoir, vous pouvez utiliser un peu plus de sauce soya avec une petite quantité de beurre d’arachide ou de tahini pour ajouter de la richesse à la sauce, mais le goût sera différent.
Quel type de tofu choisir?
Le tofu extra ferme est celui qui convient le mieux à cette recette puisqu’il conserve bien sa forme pendant la cuisson. Le tofu ferme peut aussi être utilisé, mais il sera un peu plus fragile.
Quels légumes peut-on ajouter au sauté de tofu ?
Cette recette est très polyvalente. Vous pouvez remplacer ou compléter les légumes proposés avec des champignons, du bok choy, des pois mange-tout, des asperges, des courgettes, du chou ou des edamames.
Peut-on remplacer les nouilles?
Absolument. Des vermicelles de riz, des nouilles soba, des nouilles udon, du riz ou du quinoa sont tous d’excellents choix.
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Mes conseils
- Plus le tofu marine longtemps, plus il sera savoureux.
- Ne faites pas trop cuire les légumes afin qu’ils demeurent légèrement croquants.
- Vous pouvez remplacer le brocoli, le poivron ou la carotte par du bok choy, des pois mange-tout, des champignons, des asperges ou des edamames.
- Pour un repas encore plus nourrissant, garnissez de graines de sésame ou de quelques arachides hachées.
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sauté de tofu et de légumes au miso
Préparation25 minutes 
Cuisson20 minutes 
Portions2Ingrédients
Tofu mariné
- 300 g de tofu extra ferme, coupé en cubes
- 2 c. à soupe, de sauce soya réduite en sodium
- 1 c. à soupe, de vinaigre de cidre
- 1 c. à soupe, de sirop d'érable
- 1 c. à soupe, d'huile d'olive
- 1 petite gousse d'ail, hachée
- 2 c. à thé, de gingembre frais, haché
- ½ c. à thé de fécule de maïs
- 1 c. à thé d'eau
Sauce au miso
- 1 c. à soupe, de jus de lime
- 1 c. à soupe, de sauce soya réduite en sodium
- 1 c. à soupe, de pâte de miso
- 1 c. à soupe, de sirop d'érable
- 2 c. à thé, de gingembre frais, haché
- 1 gousse d'ail, hachée
Sauté
- 150 g de vermicelles de riz ou de nouilles soba
- 1 c. à soupe, d'huile de sésame
- 2 oignons verts, émincés (partie blanche et verte séparées)
- 1 tasse de fleurons de brocoli
- 1 poivron rouge, en lanières
- 1 carotte, en julienne ou en rubans
Préparation
Mariner le tofu
- Dans un bol, mélanger la sauce soya, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable, l'huile d'olive, l'ail et le gingembre. Ajouter les cubes de tofu et bien les enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur de 30 minutes à 8 heures.
Cuire le tofu
- Retirer le tofu de la marinade à l'aide d'une écumoire et réserver la marinade. Dans une grande poêle antiadhésive, cuire le tofu à feu moyen-vif environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'il soit bien doré.
- Dans un petit bol, délayer la fécule de maïs dans l'eau, puis l'ajouter à la marinade réservée. Verser le tout dans la poêle et poursuivre la cuisson environ 5 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe et enrobe le tofu. Transférer le tofu dans une assiette.
Préparer la sauce au miso
- Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la sauce au miso dans un petit bol. Réserver.
Cuire les nouilles
- Cuire les vermicelles de riz ou les nouilles soba selon les indications de l'emballage. Égoutter et réserver.
Cuire les légumes
- Dans la même poêle, chauffer l'huile de sésame à feu moyen-vif. Faire revenir la partie blanche des oignons verts pendant 1 minute. Ajouter le brocoli, le poivron et la carotte, puis cuire de 4 à 5 minutes en remuant de temps à autre, jusqu'à ce que les légumes soient tendres tout en conservant un léger croquant.
Assembler le sauté
- Verser la sauce au miso sur les légumes et cuire 1 minute en remuant. Ajouter le tofu et mélanger délicatement pour le réchauffer. Servir sur les nouilles et garnir de la partie verte des oignons verts.
