Quand les journées refroidissent, j’aime avoir une soupe au menu et quelques portions de plus pour les lunchs. J’ai regroupé ici 15 soupes et potages faciles pour varier les soupers d’automne et d’hiver : des potages à la courge, aux carottes ou au brocoli, mais aussi des soupes-repas avec des lentilles, des nouilles, du poulet ou des dumplings.
Que tu aies envie d’un potage bien lisse ou d’une soupe avec plein de morceaux, tu trouveras de quoi remplir ton bol. Je partage aussi mes conseils pour accompagner les potages et prévoir des portions pour plus tard.
Table des matières (saute directement à la section qui t’intéresse)
Potages et soupes veloutées
1. Crème de brocoli simple
Ma recette de crème de brocoli est réconfortante et se prépare avec peu d’ingrédients. J’utilise les bouquets et les tiges du brocoli dans cette crème, avec du tofu mou pour une texture onctueuse et du cheddar fort pour le goût. Une recette pratique pour utiliser le brocoli au complet, sans laisser le pied dans le fond du bac à légumes!
2. Potage aux carottes
Ma recette de potage aux carottes. Des carottes, du gingembre et des haricots blancs : une combinaison qui donne un potage doux et crémeux. La fiche propose aussi plusieurs variantes pour changer les saveurs, dont une version au cari et au lait de coco.
3. Soupe aux tomates et poivrons rôtis
Ma soupe aux tomates et poivrons rôtis est la preuve que quelques ingrédients simples peuvent créer un wow. Ici, les tomates, les poivrons, l’oignon et l’ail passent au four avant d’être réduits en soupe. Cette étape concentre leur saveur, tandis que le vinaigre balsamique et les herbes de Provence apportent la touche finale. À essayer avec un grilled cheese!
4. Potage à la courge butternut et gingembre
Le gingembre et le cari relèvent la douceur de la courge dans ce potage à la courge butternut et au gingembre. Les lentilles corail cuisent directement dans le bouillon et se mélangent aux légumes pour donner une texture veloutée.
5. Potage au chou-fleur et au céleri rave
Mon potage au chou-fleur et au céleri-rave est une recette douce et savoureuse qui met en valeur des légumes parfois oubliés. L’ajout de tofu mou lui confère une texture ultra crémeuse sans avoir besoin de crème. Le thym et les graines de fenouil parfument le potage; l’aneth frais peut être ajouté pour une finition plus herbacée.
6. Potage à la patate douce, carottes, lentilles et curcuma
Ce potage à la patate douce, carotte, lentilles et curcuma marie parfaitement les saveurs légèrement sucrées des légumes racines aux notes parfumées du gingembre et du curcuma. Les lentilles corail apportent une texture veloutée tout en bonifiant la teneur en protéines, ce qui en fait une excellente façon d’intégrer les légumineuses à ton menu. Pour une touche de fraîcheur et de gourmandise, garnis-le de coriandre fraîche, de graines de citrouille rôties ou d’un filet de yogourt nature avant de la servir.
Soupes-repas
7. Soupe dumplings
Cette soupe dumplings est la définition même d’un repas simple et efficace. Je la fais souvent lorsque mon frigo est vide. Préparée à partir de dumplings surgelés, de légumes frais ou surgelés et de bouillon, elle permet de concocter un repas complet en quelques minutes seulement. Cette recette se prête aussi très bien aux improvisations avec les légumes que tu as déjà au réfrigérateur.
8. Soupe aux gourganes
Cette soupe aux gourganes est parfaite pour découvrir ou redécouvrir cette légumineuse emblématique du Québec. Les gourganes sont une excellente source de protéines végétales et de fibres, ce qui en fait un repas à la fois nourrissant et rassasiant.
9. Soupe lasagne
Le goût d’une lasagne, servi à la cuillère! Cette soupe lasagne réunit des pâtes, une base tomatée et du sans-viande maison (PVT), avec de la ricotta, du parmesan et de la mozzarella pour retrouver le côté fondant qu’on aime.
10. Soupe aux haricots blancs tomates et kale
Ma soupe aux haricots blancs, tomates et kale, est le genre de recette que j’aime cuisiner lorsque j’ai envie d’un repas simple, nourrissant et réconfortant. Cette recette contient des haricots blancs entiers qui contribuent à la rendre plus rassasiante. Un peu de saucisson, du thym et des graines de fenouil parfument le bouillon : une recette à choisir quand tu as envie de saveurs plus rustiques.
11. Soupe minestrone aux légumes
Inspirée de la cuisine italienne, ma soupe minestrone aux légumes est parfaite pour faire le plein de légumes ! Le mélange de légumes surgelés pour sauce à spaghetti simplifie la préparation de cette minestrone. Avec les tomates, les haricots mélangés, les rotinis de blé entier et les épinards, elle réunit légumes, légumineuses et pâtes dans le même bol.
12. Soupe aux lentilles et orge au citron
Si tu cherches une soupe-repas nourrissante qui se prépare avec des ingrédients simples, ma soupe aux lentilles et orge au citron est un incontournable. Les lentilles et l’orge forment un duo parfait pour créer une texture consistante, tandis que le citron apporte une touche de fraîcheur qui équilibre parfaitement les saveurs. Facile à cuisiner et idéale pour les lunchs de la semaine, cette recette combine simplicité et équilibre.
13. Soupe ramen au tofu et aux edamames
Ma soupe ramen au tofu et aux edamames transforme quelques ingrédients simples en un repas complet et délicieux. Inspirée de la cuisine japonaise, elle marie un bouillon savoureux parfumé au miso, au gingembre et à l’huile de sésame avec des nouilles ramen, des bok choys, des champignons et des protéines végétales provenant du tofu et des edamames. Facile à adapter selon les légumes que tu as sous la main, elle est parfaite pour les soirs de semaine où tu souhaites préparer un repas rapide et rassasiant.
14. Soupe au poulet et orzo
Ma soupe au poulet et orzo est inspirée d’un grand classique familial. Dans cette version, l’orzo remplace le riz pour offrir une texture agréable et l’ajout de légumes et de lentilles bonifie sa teneur en fibres. Facile à préparer en grande quantité, elle est parfaite pour garnir le congélateur et simplifier les repas de semaine.
15. Soupe thaï aux crevettes et lait de coco
Cette soupe-repas style thaï est parfaite lorsque tu as envie d’un repas rapide, coloré et rempli de saveurs. Le lait de coco et la pâte de cari rouge créent un bouillon riche et parfumé qui se marie parfaitement aux vermicelles de riz, aux crevettes, aux edamames et aux légumes croquants. Elle aussi je la cuisine souvent !
Quelles sont les bases d’un potage réussi ?
Pour qu’un potage soit savoureux, les éléments suivants doivent en faire partie :
- Une base aromatique (oignon, poireau, échalote, ail) psst au besoin, voici ma recette de bouillon faible en FODMAP
- Un légume principal (courge, carotte, brocoli)
- Un élément pour la texture (pommes de terre, lentilles corail, haricots blancs, tofu soyeux, riz cuit)
- Un liquide savoureux (bouillon de légumes, de poulet, bouillon maison)
- Une matière grasse (huile, beurre, lait de coco, crème)
- Des assaisonnements (sel, poivre, herbes fraîches, épices, jus de citron)
Comment transformer un potage en repas?
Une soupe peut être une entrée, un accompagnement ou le repas lui-même. Cela dépend de sa composition, de la portion et de ton appétit. Si tu remarques que ton bol de potage te laisse souvent sur ta faim, voici quelques pistes à essayer.
Comme pour une assiette équilibrée, on peut regarder si notre soupe contient des légumes, une source de protéines et une source de glucides. Ce sont des repères pour composer un repas satisfaisant, à adapter à ton appétit et à ce que tu as envie de manger. Pour plus d’informations sur comment préparer un repas complet, je te suggère l’article « comment construire un repas équilibré? »
Un potage surtout composé de légumes?
Complète-le avec une source de protéines et un féculent. Par exemple, servir un potage aux carottes avec une tartine aux œufs, ou une soupe aux tomates avec un sandwich au fromage grillé.
Un potage qui contient des légumes et du tofu ou des légumineuses?
Il contient déjà une source de protéines, dont la quantité varie selon la recette et la portion servie. Du pain ou mes chips de pita maison peuvent compléter le repas. Tu peux aussi ajouter du fromage ou un autre accompagnement selon ton appétit. Mes croûtons maison à l’huile d’olive et les graines de citrouille ajoutent aussi du croquant.
Une soupe avec des nouilles et des légumes, mais peu de protéines?
Ajoute du tofu, des edamames, du poulet ou un œuf.
La composition du repas compte, mais la quantité aussi.
Parfois, un petit bol de soupe suffit, et c’est très bien ainsi. Mais si tu remarques que tu as souvent faim peu après, ça vaut la peine de regarder ce qui pourrait manquer pour te soutenir plus longtemps : une portion plus généreuse, une source de protéines ou un accompagnement comme du pain.
Et si la faim revient, pas besoin d’attendre au prochain repas : tu peux prendre une collation dès que tu en ressens le besoin! Un fruit avec du fromage ou des craquelins avec du houmous, par exemple.
Quelle soupe sera au menu cette semaine? Pour encore plus d’idées, découvre toutes mes recettes de soupes et potages.
