Simplifier les repas ne veut pas nécessairement dire passer son dimanche à cuisiner cinq recettes, prévoir exactement ce qu’on mangera chaque soir ou tout préparer maison.
Parce que parfois, ce n’est même pas cuisiner qui est le plus difficile. C’est de décider quoi manger, vérifier ce qu’il reste dans le frigo, trouver une recette, réaliser qu’il manque un ingrédient… et finalement la préparer.
Et si, au lieu d’essayer d’être encore mieux organisé, on cherchait simplement à enlever quelques étapes?
Avec le temps, j’ai développé plusieurs stratégies pour me simplifier les repas. Certaines demandent un peu de préparation, mais plusieurs consistent justement à en faire moins.
Voici 15 idées concrètes à essayer. Pas besoin de toutes les adopter : choisis celles qui enlèvent réellement une friction dans ton quotidien.
Moins décider
1. Planifie seulement quelques soupers
Pas besoin de savoir le dimanche ce que tu mangeras vendredi.
Commence plutôt par prévoir trois ou quatre soupers pour la semaine. Choisis en priorité les recettes pour lesquelles tu dois acheter des ingrédients particuliers, puis garde quelques aliments polyvalents pour improviser le reste.
Par exemple, ton plan pourrait être :
- lundi : chili végétarien à la mijoteuse — tu mets tout dans la mijoteuse et elle fait ensuite le travail
- mardi : bol de poulet rouge — un bol-repas simple et complet pour un soir de semaine
- jeudi : aiglefin à la méditerranéenne — un souper tout-en-un qui réunit poisson, légumes et pommes de terre
Pour les autres jours, tu sais que tu as des œufs, du pain, des tortillas, des légumes surgelés et quelques protéines faciles à utiliser.
Tu enlèves ainsi quelques « qu’est-ce qu’on mange ce soir? » de ta semaine, sans devoir tout décider à l’avance.
Mon truc : avant de chercher de nouvelles recettes, regarde ce que tu as déjà. S’il reste un brocoli à passer et du tofu au frigo, tu viens déjà de réduire le nombre de décisions à prendre. Si la planification des repas est justement ce qui te complique la vie, j’ai regroupé dans 6 étapes pour un meal prep simple et efficace mes conseils pour choisir les repas, faire l’épicerie et prendre un peu d’avance sans passer ton dimanche à cuisiner.
2. Trouve tes 3 soupers « zéro réflexion »
On a tous avantage à avoir quelques repas qu’on connaît presque par cœur et qui ne demandent ni recette ni grande inspiration.
Ça pourrait être :
- pâtes + pesto + thon + légumes
- omelette + toast + crudités
- quesadillas aux haricots noirs et fromage + salsa
- soupe + toast garnies
- bol de riz + edamames + légumes + sauce
Pour trouver les tiens, pense aux repas que tu fais déjà quand tu n’as pas envie de chercher une recette. Puis demande-toi quels ingrédients tu pourrais garder presque toujours à la maison. Par exemple, avec des tortillas au congélateur, une conserve de haricots noirs, du fromage et un pot de salsa, les quesadillas peuvent devenir un vrai souper « zéro réflexion ».
Écris tes trois options dans ton téléphone ou sur une feuille à conserver dans la cuisine. Le but est justement de ne pas avoir à chercher une idée lorsque tu es fatigué et que tu as faim.
3. Mets les repas les plus faciles aux journées les plus chargées
Quand tu planifies quelques repas, jette aussi un coup d’œil à ton horaire. Si tu sais que tu rentreras tard mercredi, ce n’est probablement pas le meilleur moment pour tester une nouvelle recette à 14 ingrédients.
Garde plutôt une recette express. Chez moi, c’est souvent une soupe dumplings : dans sa version la plus simple, elle peut se préparer avec seulement des dumplings surgelés, des légumes et du bouillon. C’est exactement le genre de recette que j’aime avoir dans ma manche pour les journées chargées.
L’objectif n’est donc pas seulement de choisir quoi cuisiner, mais aussi quand cuisiner quoi.
4. Garde toujours deux repas « au cas où »
Même avec le meilleur plan de la semaine, il y aura des soirs où ça ne se passera pas comme prévu : tu rentres plus tard, tu as oublié de décongeler quelque chose, les restes ont déjà été mangés ou tu n’as simplement plus envie de cuisiner.
L’idée est d’avoir deux options au congélateur ou dans le garde-manger et qui demandent presque zéro réflexion.
Par exemple :
- raviolis surgelés + pesto + légumes surgelés
- pizza surgelée + crudités
- soupe en conserve + pain + fromage
- poisson surgelé + pommes de terre ou frites au four + petits pois
- pâtes + sauce tomate + légumineuses en conserve
Pas besoin que ce soit le souper le plus original de la semaine. Son rôle est de t’éviter de repartir à zéro quand le plan A tombe à l’eau.
5. Utilise ton congélateur comme un garde-manger
On pense souvent au congélateur pour conserver des plats déjà cuisinés. Pourtant, il est tout aussi pratique pour garder des ingrédients prêts à utiliser : pain tranché, tortillas, légumes, fruits, edamames, poisson, crevettes, fromage râpé, portions de riz, pesto…
J’aime particulièrement les légumes surgelés parce qu’ils permettent d’ajouter rapidement des légumes à une soupe, un sauté, des pâtes ou un bol-repas, sans lavage ni découpe. J’ai d’ailleurs regroupé 10 recettes pour utiliser les légumes congelés si tu cherches des idées pour les intégrer davantage à tes repas.
Autre détail qui change tout : congèle les aliments dans les quantités dont tu auras besoin. Deux portions de riz séparées sont beaucoup plus pratiques qu’un énorme bloc congelé.
6. Garde des réserves qui permettent d’improviser
Pas besoin d’avoir prévu tous les repas de la semaine si tu as quelques aliments polyvalents qui te permettent d’improviser.
J’aime garder sous la main des ingrédients qui se combinent facilement : pâtes, riz ou couscous, légumineuses en conserve, thon, tomates en dés, bouillon, tortillas, noix, sauces et condiments. Avec quelques aliments frais ou surgelés en plus, ces bases permettent de créer rapidement une soupe, des pâtes, un bol-repas, des quesadillas ou une salade.
Pour éviter de repartir de zéro chaque semaine, tu peux aussi créer ta liste d’épicerie par défaut : les 15 à 20 aliments que tu rachètes presque toujours. Garde-la dans ton téléphone et ajoute simplement les ingrédients nécessaires aux quelques recettes prévues cette semaine.
Un autre truc tout simple : dès que tu termines un aliment de base, ajoute-le à ta liste d’épicerie. Tu n’auras pas à faire l’inventaire complet du garde-manger avant chaque épicerie, ni à découvrir au moment de cuisiner qu’il ne reste plus de pâtes.
Si tu veux bâtir tes propres réserves, j’ai aussi préparé une liste des aliments à avoir en tout temps pour cuisiner. L’objectif n’est évidemment pas de tout avoir en permanence, mais de choisir tes essentiels, ceux qui te permettent de transformer ce que tu as déjà en repas sans devoir trouver une nouvelle recette ou retourner à l’épicerie.
Cuisiner moins sans nécessairement moins bien manger
7. Achète certains ingrédients déjà préparés
On n’obtient pas de points supplémentaires pour avoir râpé nos propres carottes.
Légumes surgelés, salade prélavée, chou râpé, courge déjà coupée, légumineuses en conserve, riz précuit, poulet rôti : choisis les raccourcis qui t’aident réellement.
Même chose pour le hummus, le tzatziki et certaines vinaigrettes. Tout n’a pas besoin d’être fait maison. J’ai d’ailleurs comparé ici plusieurs recettes maison à leurs équivalents du commerce et certaines options du commerce peuvent très bien nous dépanner.
Si acheter une courge déjà coupée fait en sorte que tu manges de la courge plutôt que de la regarder vieillir sur ton comptoir, le raccourci a fait son travail.
Où vaut-il la peine de payer pour gagner du temps? Pense à l’étape que tu repousses le plus souvent. Si tu détestes couper une courge, achète-la déjà coupée. Si laver de la laitue ne te dérange pas, achète-la entière. Si tu n’as aucune envie de préparer du hummus, prends celui du commerce. Les bons raccourcis ne sont donc pas nécessairement les mêmes pour tout le monde.
8. Fais la même chose avec les protéines
La protéine est souvent l’élément autour duquel on construit le repas. En avoir quelques-unes qui demandent peu ou pas de préparation facilite donc beaucoup l’improvisation.
Et si tu as un peu de temps, tu peux aussi préparer une protéine qui servira plusieurs fois : du poulet effiloché, du tofu mariné ou des œufs cuits durs, par exemple.
Par exemple, un poulet rôti peut devenir des sandwichs, des quesadillas ou un bol-repas. Des œufs cuits durs peuvent compléter un déjeuner, un lunch ou une collation. Des edamames congelés peuvent aller directement dans un bol de riz ou un sauté.
L’idée n’est pas seulement d’avoir une protéine prête : c’est d’avoir une protéine qui ouvre plusieurs possibilités.
J’ai justement regroupé 7 protéines à préparer à l’avance pour simplifier les repas de la semaine, avec des idées concrètes pour les transformer en différents repas.
9. Adopte les repas d’assemblage
Un repas n’a pas besoin d’être une recette.
Par exemple :
Déjeuner : yogourt + fruits + céréales ou granola + noix
Lunch : pita + hummus + crudités + fromage + œuf
Souper : pain + soupe + fromage + légumes
Collation : fruit + noix ou fromage
On peut aussi partir d’une formule très simple :
protéine + féculent + légumes + sauce ou garniture
Par exemple : couscous + pois chiches + concombre et tomates + feta et vinaigrette. Aucun besoin d’une recette.
Assembler, c’est cuisiner.
Et les possibilités vont beaucoup plus loin que ces quelques exemples. Mon guide Se nourrir quand l’énergie manque contient notamment 13 idées de repas à assembler, justement pour les moments où cuisiner semble être une étape de trop.
Rentabiliser le temps passé en cuisine
10. Double ce qui vaut réellement la peine d’être doublé
Faire deux fois plus de sauce à spaghetti, de chili, de soupe ou de cari ne demande généralement pas deux fois plus de travail.
Une portion pour maintenant, une au congélateur : ton « toi de dans trois semaines » sera probablement assez content.
Mais pas besoin de doubler systématiquement toutes les recettes. Pose-toi plutôt ces questions :
Est-ce que faire deux fois plus me demande presque le même effort aujourd’hui et m’épargnera réellement du travail plus tard? Et est-ce que j’ai de la place pour stocker?
Si oui, sors le plus gros chaudron.
11. Prépare des composantes plutôt que tous tes repas
Le meal prep n’a pas besoin de ressembler à cinq contenants identiques alignés dans le réfrigérateur.
Je préfère souvent préparer quelques composantes :
- une protéine
- un féculent
- des légumes
- une sauce
Pas besoin non plus d’y consacrer ton dimanche. En 30 minutes, tu pourrais par exemple :
- Cuire du riz basmati
- enfourner une plaque de tofu et de légumes
- préparer une sauce aux arachides pendant la cuisson
Tu viens de préparer plusieurs bases qui pourront être assemblées différemment dans la semaine, sans avoir cuisiné cinq repas complets. Tu prends de l’avance sans décider à l’avance de tout ce que tu vas manger.
C’est d’ailleurs exactement l’approche que je développe davantage dans mon article sur les protéines à préparer à l’avance.
Une autre stratégie que j’aime beaucoup : préparer une fois, cuisiner deux recettes différentes. Lorsque deux recettes utilisent des ingrédients semblables, je prépare tout en même temps.
Par exemple, je peux prévoir un pad thaï et une soupe-repas thaïe dans la même semaine. Je coupe les légumes pour les deux recettes en même temps et j’utilise le tofu, le bok choy, les carottes, les edamames et la coriandre dans les deux. Les ingrédients se ressemblent, mais le résultat est complètement différent : d’un côté des nouilles avec une sauce savoureuse, de l’autre une soupe réconfortante.
Le truc est de chercher des ingrédients en commun, pas nécessairement des recettes qui se ressemblent. Tu réduis le temps de préparation et tu utilises plus facilement ce que tu as acheté, sans manger deux fois le même repas.
12. Choisis des recettes qui cuisinent presque toutes seules
Certaines recettes sont simples non pas parce qu’elles cuisent rapidement, mais parce qu’elles demandent très peu d’interventions.
C’est ce que j’aime des recettes sur une plaque, à la mijoteuse ou dans un seul chaudron : une fois les ingrédients réunis, la cuisson demande peu de surveillance et il y a souvent moins de vaisselle.
Par exemple, mon poulet effiloché à la mijoteuse peut ensuite servir de base à plusieurs repas. Même principe avec une recette one-pot comme ma casserole de haricots blancs façon pizza : tout se prépare dans le même plat.
Le temps de cuisson n’est pas toujours le meilleur indicateur de l’effort demandé. Une recette qui mijote pendant quatre heures peut te demander moins de travail qu’une recette de 30 minutes qui nécessite de couper, brasser et surveiller constamment.
Créer quelques systèmes qui font gagner du temps
13. Garde deux ou trois sauces qui sauvent un repas
Une sauce peut transformer des ingrédients très simples en repas dont on a réellement envie.
Mes exemples :
- pesto
- tzatziki
- sauce aux arachides
- vinaigrette préférée
- salsa
Imagine simplement du riz, du tofu et des légumes. Avec une sauce aux arachides, ça devient un bol d’inspiration asiatique. Avec du tzatziki, du concombre et des tomates, le même genre de base prend complètement une autre direction.
Les sauces et trempettes peuvent être maison ou du commerce. Si tu as envie de cuisiner, j’ai regroupé 7 recettes de trempettes maison faciles.
14. Répète ce qui fonctionne
Tu n’as pas besoin de trouver sept déjeuners, sept lunchs et sept soupers différents chaque semaine. Répéter certains repas, c’est aussi une façon de diminuer le nombre de décisions à prendre.
Si tu aimes manger du gruau préparé la veille trois matins de suite, tant mieux. Si le mardi est souvent un souper de tacos et le vendredi une pizza, tu viens d’éliminer deux « qu’est-ce qu’on mange? » de ta semaine.
Manger varié ne signifie pas que chaque repas doit être différent du précédent. La variété peut aussi se faire d’une semaine à l’autre, alors inutile de réinventer ton menu chaque jour.
Simplifier les repas en ciblant ce qui te complique la vie
15. Prépare ce qui enlève une friction chez toi
C’est probablement mon conseil préféré.
On voit tellement de vidéos de meal prep où tout est lavé, coupé, transvidé et portionné le dimanche qu’on peut finir par penser que c’est ce qu’il faut faire pour être organisé.
Pas du tout.
Demande-toi plutôt : qu’est-ce qui me complique réellement les repas?
- Si couper les légumes t’empêche de cuisiner → coupe quelques légumes d’avance.
- Si tu manques toujours d’idées → choisis tes trois soupers.
- Si les matins sont difficiles → prépare quelques déjeuners.
- Si tu arrives affamé à la maison → assure-toi surtout d’avoir une collation facile sous la main.
- Si le lunch du lendemain est toujours oublié → mets une portion du souper directement dans ton contenant à lunch avant même de ranger les restes.
Tu peux aussi profiter des cinq minutes pendant lesquelles le souper cuit pour aider ton « toi de demain » : sortir le pain du congélateur, laver quelques fruits, mettre le contenant à lunch de côté ou sortir ce qu’il faut pour le déjeuner.
Ce n’est pas une séance de meal prep. C’est simplement une étape de moins à faire demain.
Un repas simple reste un vrai repas
Je pense que c’est peut-être le rappel le plus important de cette liste.
Un souper peut prendre cinq minutes. Il peut contenir des légumes surgelés, une sauce achetée et du poulet déjà cuit. Il peut être très semblable à celui que tu as mangé trois jours plus tôt.
Il n’a pas besoin d’être entièrement cuisiné maison pour « compter ».
Toutes ces stratégies ont le même objectif : simplifier les repas en enlevant les étapes qui compliquent inutilement ton quotidien. Le but n’est pas de devenir meilleur à tout planifier et à tout cuisiner. C’est de trouver ce qui te permet de bien manger avec le moins de friction possible.
C’est aussi la philosophie derrière plusieurs stratégies de mon livre Souper c’est tout simple, dans lequel je partage des recettes et des outils pour rendre les soupers plus simples au quotidien. Il est en vente sur Amazon ainsi que dans toutes les librairies au Québec (s’ils n’en ont plus il faut demander qu’ils le commandent!).
Et si tu ne sais pas par où commencer?
Quand organiser les repas semble constamment compliqué, le problème n’est pas nécessairement qu’il te manque une meilleure méthode de meal prep.
Une nutritionniste peut aussi t’aider à regarder ta réalité, tes habitudes, ton horaire et les endroits où ça accroche, puis à trouver des stratégies qui fonctionnent réellement pour toi.
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Les consultations en nutrition (nutritionniste et diététiste) sont remboursées par plusieurs assureurs.
