7 protéines à préparer à l’avance pour simplifier les repas de la semaine

Préparer ses repas à l’avance ne veut pas nécessairement dire passer son dimanche à cuisiner cinq recettes complètes et à remplir une rangée de contenants identiques.

Personnellement, je trouve beaucoup plus pratique de préparer quelques éléments de base que je pourrai transformer selon mes envies pendant la semaine. Et s’il y a une chose qui me fait gagner du temps, c’est d’avoir une source de protéines déjà prête.

Un poulet effiloché peut devenir un bol-repas lundi, un sandwich mardi et des quesadillas mercredi. Du tofu mariné et grillé peut aller dans une salade, un sauté ou un bol de nouilles.

Voici donc mes protéines préférées à préparer à l’avance, et surtout, quoi faire avec après.

Le meal prep sans préparer tous ses repas

Quand on pense au meal prep, on imagine souvent une série de repas complets préparés pour toute la semaine. Ça peut fonctionner, mais ce n’est pas la seule façon de prendre de l’avance.

Une méthode que j’aime particulièrement consiste à préparer les repas par composantes :

une protéine + un féculent + des légumes + une sauce ou quelques garnitures.

Par exemple, si tu as déjà du poulet cuit, du riz et quelques légumes grillés au réfrigérateur, tu peux préparer un bol-repas en quelques minutes. Mais le lendemain, ce même poulet peut aller dans un sandwich avec des crudités. Et le riz peut accompagner un tofu sauté. 

C’est ce qui rend cette façon de faire intéressante : on prend de l’avance sans décider à l’avance de tout ce qu’on mangera. Le but n’est pas d’avoir cinq repas identiques alignés dans le réfrigérateur. C’est plutôt d’enlever une ou deux étapes au moment où tu as faim et peu de temps pour cuisiner.

1. Préparer du poulet effiloché ou du porc effiloché 

Le poulet effiloché à la mijoteuse est probablement l’une de mes préparations préférées pour prendre de l’avance. La recette demande très peu de travail actif : on dépose les ingrédients dans la mijoteuse, on laisse cuire, puis on effiloche le poulet.

J’aime particulièrement préparer une version assez neutre. On peut ensuite modifier complètement le repas selon les accompagnements et les sauces ajoutés. 

Ma recette de poulet effiloché a justement été pensée dans cet esprit : préparer une protéine polyvalente plutôt qu’un plat complet qui devra être mangé tel quel.

Quoi faire avec du poulet effiloché?

Tu peux l’utiliser dans :

• un bol de riz ou de quinoa
• des tacos
• des quesadillas
• un sandwich
• une salade-repas
• des pâtes
• une soupe
• une pizza maison, pizza naan ou pizza pita 

Par exemple, le premier soir, tu pourrais préparer un bol avec du quinoa et des légumes. Deux jours plus tard, utiliser le même poulet dans des quesadillas. Même protéine, repas complètement différent.

Mon truc

Si tu prépares une grosse quantité, garde ce dont tu auras besoin pour les 4 prochains jours au réfrigérateur et congèle le reste en petites portions. Ça évite aussi d’avoir à manger du poulet quatre jours de suite simplement parce qu’on en a préparé beaucoup.

Tu as du porc au congélateur ou le porc était en spécial cette semaine ? Voici ma recette de porc effiloché, qui peut être utilisée de manière semblable au poulet. 

2. Faire mariner du poulet à l’avance

Prendre de l’avance ne veut pas nécessairement dire cuire tous les aliments. Parfois, préparer une marinade est déjà suffisant pour transformer un souper futur de 30 minutes en repas presque sans préparation.

Mes 5 marinades pour le poulet demandent environ 5-10 minutes à préparer. Tu peux ensuite laisser le poulet mariner au réfrigérateur avant de le cuire au moment voulu.

Une autre option consiste à cuire plusieurs poitrines de poulet en même temps, puis à les utiliser pendant la semaine.

Une fois le poulet cuit, utilise-le dans :

• une salade
• un bol-repas
• des pâtes
• un sandwich ou un wrap
• une pizza
• des nachos

C’est particulièrement pratique si tu sais que tu auras une grosse semaine : la partie qui demande le plus de préparation est déjà réglée.

Pas le temps de préparer une marinade?

Un mélange d’épices fait aussi très bien le travail. Mes mélanges d’épices pour le poulet et le porc sont une bonne option lorsque tu veux simplement assaisonner, cuire et passer à autre chose. Si j’ai du poulet cru au frigo et que je ne sais pas trop quoi faire avec, je vais très souvent ajouter quelques assaisonnements et cuire au four. Je sais que j’utiliserai le poulet cuit dans une multitude de recettes. Et si je n’ai vraiment pas d’inspiration, je congèle cuit pour avoir une protéine déjà prête à manger une fois dégelé. 

Le meal prep n’a pas besoin d’être compliqué pour être utile.

3. Préparer du tofu mariné

Le tofu est une autre protéine particulièrement pratique à préparer d’avance. Comme sa saveur est assez neutre, on peut facilement changer complètement son goût simplement en variant la marinade.

Tu trouveras ici mes 8 marinades pour le tofu.

Une fois le tofu préparé, il peut être utilisé dans une foule de repas différents : salade, bol-repas, sauté, sandwich ou plat de nouilles.

Tu peux aussi essayer ma marinade pour le tofu soya et érable, l’une de mes recettes de base préférées.

Est-ce qu’on peut congeler le tofu dans sa marinade?

Oui. C’est même une méthode que j’aime beaucoup. 

Lorsqu’il dégèle, la texture du tofu change légèrement et il absorbe particulièrement bien la marinade. J’explique cette méthode plus en détail dans ma recette de marinade pour le tofu.

Quoi faire avec du tofu mariné?

Essaie-le dans :

• un bol avec du riz ou des nouilles
• une salade-repas
• un sauté de légumes
• un wrap
• un sandwich
• une pizza

Encore une fois, ce n’est pas le repas qu’on prépare à l’avance. C’est l’ingrédient qui permet au repas de se préparer beaucoup plus vite.

4. Cuire des œufs durs  

Les œufs cuits durs sont probablement l’une des préparations les plus simples de cette liste.

J’essaie moi-même d’en avoir régulièrement au réfrigérateur parce qu’ils demandent très peu de préparation et peuvent être ajoutés à un repas en quelques secondes.

Ma méthode pour préparer des œufs cuits durs parfaits et faciles à écaler. 

Tu peux les utiliser pour :

• garnir une salade-repas
• préparer un sandwich aux œufs
• accompagner une toast
• compléter une boîte à lunch
• servir avec des crudités et une collation

Les œufs cuits durs peuvent être conservés jusqu’à une semaine au réfrigérateur dans un contenant fermé. C’est donc une préparation particulièrement pratique à faire en début de semaine.

5. Préparer un sans-viande à la PVT

La protéine végétale texturée, ou PVT, est particulièrement intéressante pour le meal prep parce qu’elle se prépare rapidement et peut remplacer la viande hachée dans plusieurs recettes.

Ma recette de sans-viande maison se prépare en environ 15 minutes et a justement été conçue comme une base à intégrer dans d’autres plats.

Une fois préparée, tu peux l’utiliser dans :

• des tacos
• des burritos
• un chili
• des nachos
• un bol-repas
• un pâté chinois
• des poivrons ou courgettes farcis

C’est une excellente façon de préparer une protéine végétale à l’avance sans décider exactement du repas dans lequel elle finira. Tu veux d’autres idées? J’ai aussi regroupé plusieurs façons d’utiliser la PVT dans mon article 6 recettes à base de PVT.

6. Garder des légumineuses en réserve

Ici, on s’éloigne légèrement de l’idée de « préparer une protéine à l’avance ». Et c’est volontaire.

Parce que parfois, le meilleur raccourci est justement de ne rien avoir à préparer.

Une conserve de pois chiches, de lentilles ou de haricots dans le garde-manger joue un peu le même rôle qu’une protéine déjà cuite dans le réfrigérateur : elle enlève une étape au moment de préparer le repas.

Ce n’est donc pas du meal prep au sens strict, mais c’est une stratégie très utile si ton objectif est le même : assembler un repas rapidement même quand tu n’as rien préparé dimanche.

Je considère les légumineuses en conserve comme un filet de sécurité. Il suffit de les égoutter et de les rincer, puis elles peuvent aller directement dans :

• une salade
• un bol-repas
• des tacos
• une soupe
• des pâtes
• un curry
• un wrap (écrasés et mélangés à de l’antipasto, miam)

Tu peux aussi préparer une plus grande quantité de légumineuses sèches à l’avance si tu préfères, puis les portionner et les congeler.

7. Garder des edamames au congélateur

Les edamames entrent dans la même catégorie que les légumineuses en conserve : ils ne demandent pas vraiment de grande séance de préparation.

Mais ils méritent leur place ici parce qu’ils sont l’un des ingrédients que je trouve les plus pratiques pour ajouter rapidement une source de protéines végétales à un repas.

Les edamames écossés surgelés peuvent être gardés longtemps au congélateur et préparés très rapidement.

Dans mon article 10 recettes à base d’edamames, je montre plusieurs façons de les intégrer aux repas.

Ajoute-les à :

• un bol de riz
• une salade
• un sauté
• un plat de nouilles
• une soupe
• un poke bowl

C’est encore une fois un bon rappel : prendre de l’avance ne veut pas toujours dire cuisiner de l’avance. Avoir quelques protéines rapides au congélateur et dans le garde-manger permet aussi de rendre les repas de semaine beaucoup plus faciles.

Comment transformer une protéine préparée en repas

Avoir une protéine prête, c’est pratique. Mais encore faut-il savoir quoi en faire. Voici quelques combinaisons simples à garder en tête.

Ce tableau illustre bien la philosophie de cette méthode : on ne cuisine pas nécessairement un repas à l’avance. On prépare les ingrédients qui permettent de créer plusieurs repas différents.

Une formule simple pour assembler un repas rapidement

Quand tu manques d’inspiration, tu peux aussi utiliser cette formule :

1. Une protéine

Poulet, tofu, œufs, PVT, légumineuses ou edamames.

2. Un féculent

Riz, quinoa, couscous, pâtes, pommes de terre, pain, pita ou tortillas.

3. Des légumes

Légumes frais, légumes grillés, crudités ou même légumes surgelés.

4. Une sauce ou une garniture

Vinaigrette, pesto, hummus, tzatziki, sauce aux arachides, salsa, fromage, herbes fraîches.

Avec les mêmes ingrédients de base, tu peux créer une salade, un bol, un wrap ou un sandwich simplement en changeant la façon de les assembler.

Mon meal prep minimaliste pour une semaine occupée

Tu n’as pas besoin de préparer sept protéines chaque dimanche! Au contraire. Si je voulais simplement rendre ma semaine plus facile, je commencerais par une ou deux protéines.

Par exemple : une recette de poulet effiloché + 6 œufs cuits durs.

Ou un bloc de tofu mariné + des edamames au congélateur

Ou  une recette de sans-viande à la PVT + quelques conserves de légumineuses dans le garde-manger.

Ensuite, si j’ai encore un peu de temps, j’ajoute :

• un grain cuit comme du quinoa ou du riz
• une plaque de légumes rôtis
• une vinaigrette ou une sauce

D’ailleurs, si tu veux appliquer exactement la même méthode aux légumes, consulte mon article sur le meal prep facile pour préparer des légumes toute la semaine. J’y partage notamment des idées pour préparer des légumes grillés, des salades, des soupes et d’autres composantes à l’avance.

En 30 à 60 minutes, tu peux donc préparer quelques bases qui serviront à plusieurs repas sans avoir déterminé tout ton menu.

Combien de temps conserver les protéines préparées?

Pour les protéines cuites comme le poulet, Santé Canada recommande généralement une conservation de 3 à 4 jours au réfrigérateur. La viande et le tofu peuvent aussi être congelée pour une utilisation ultérieure.

Les œufs cuits durs peuvent quant à eux être conservés jusqu’à une semaine au réfrigérateur.

Si tu prépares de grosses quantités, une stratégie simple consiste donc à garder quelques portions pour les prochains jours et à congeler le reste.

Comment faire du meal prep sans manger la même chose toute la semaine?

Le secret, c’est de préparer des composantes plutôt que des repas complets.

Au lieu d’assembler cinq bols identiques le dimanche, prépare simplement quelques éléments qui pourront être combinés différemment selon tes envies : une protéine, un grain, quelques légumes et une sauce, par exemple.

Un poulet effiloché peut ainsi servir dans un bol-repas un soir, dans un sandwich le lendemain et dans des tacos deux jours plus tard. Le même principe s’applique au tofu, aux œufs ou à la PVT.

Cette façon de faire demande un peu de préparation au départ, mais elle laisse beaucoup plus de flexibilité pendant la semaine. Tu gagnes du temps sans avoir l’impression de manger des restes en boucle.

Et surtout, pas besoin de tout préparer. Commence par une seule composante qui te fera vraiment gagner du temps. Souvent, la protéine est un excellent point de départ!

Combien de protéines faut-il vraiment manger?

Préparer des sources de protéines à l’avance peut simplifier les repas, mais ça ne veut pas dire qu’il faut chercher à en ajouter le plus possible partout.

Les besoins varient selon plusieurs facteurs, dont l’âge, le niveau d’activité, l’état de santé et les habitudes alimentaires. Si tu te demandes combien de protéines tu devrais manger dans une journée, comment les répartir ou quelles sources privilégier, l’équipe de nutritionnistes de Nourrii a préparé des ressources pour t’aider à y voir plus clair.

À lire sur Nourrii : Combien de protéines faut-il manger par jour?

L’objectif reste le même : trouver une façon de manger qui répond à tes besoins sans compliquer inutilement tes repas.