Bouillon de légumes faible en FODMAP

Name: Bouillon de légumes faible en FODMAP
Prep time: 10 min
Cook time: 60 min
Ingredients: 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive infusée à l’ail; 3 carottes (coupées en gros morceaux); Le vert de 1 poireau (bien lavé et coupé grossièrement); Le vert de 4 à 6 oignons verts; Une petite poignée de tiges de persil; 5 branches de thym; 1 à 2 feuilles de laurier; Sel et poivre (au goût); 2 L (8 tasses) d’eau

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Préparation

Cuisson

Portions

5 tasse

Particularités

sans arachides, sans lactose, sans noix, sans oeufs, végane, végétarien

Un bon bouillon maison fait toute la différence en cuisine! Cette version de bouillon de légumes faible en FODMAP permet d’ajouter de la profondeur aux recettes sans utiliser d’ingrédients riches en FODMAP comme l’ail et l’oignon.

Pourquoi un bouillon de légumes faible en FODMAP?

Les FODMAP sont certains glucides qui peuvent être moins bien absorbés dans l’intestin et contribuer à des symptômes digestifs chez certaines personnes, notamment celles qui vivent avec le syndrome de l’intestin irritable (SII).

Le défi avec le bouillon? L’ail et l’oignon, deux ingrédients qu’on y retrouve très souvent, sont riches en FODMAP. Cette recette permet donc de préparer une base savoureuse sans les utiliser directement.

À la place, j’utilise de l’huile infusée à l’ail, le vert du poireau, la partie verte des oignons verts et des fines herbes. Et comme la teneur en FODMAP dépend aussi de la quantité consommée, tu peux consulter la liste des aliments riches et faibles en FODMAP de Nourrii pour mieux comprendre les portions.

Conseils pour réussir un bouillon de légumes maison

Utiliser les tiges de fines herbes

Pas besoin de réserver uniquement les belles feuilles de persil pour préparer un bouillon. Les tiges sont très aromatiques et conviennent parfaitement à une préparation qui sera filtrée à la fin. Gardez les feuilles pour garnir vos repas et utilisez les tiges dans le bouillon : une façon toute simple de réduire le gaspillage.

Les légumes n’ont pas besoin d’être parfaitement coupés

Comme les légumes seront retirés après la cuisson, inutile de sortir votre plus belle technique de couteau. Coupez-les simplement en gros morceaux de taille semblable afin qu’ils libèrent leurs saveurs pendant la cuisson.

Peut-on utiliser des épluchures de légumes?

Oui, certaines retailles propres peuvent être ajoutées au bouillon : pelures de carottes bien lavées, extrémités de légumes compatibles avec une alimentation faible en FODMAP ou tiges de fines herbes, par exemple.

Pour obtenir un résultat constant, je préfère toutefois préparer la recette principalement avec des légumes entiers. Un bouillon composé seulement de retailles peut varier beaucoup en goût selon ce que contient votre sac de congélation.

Si tu utilises les pelures ou conserves la peau des légumes, lave-les simplement sous l’eau courante avant de les ajouter.

Faire revenir les légumes avant d’ajouter l’eau

Cette étape n’est pas obligatoire, mais quelques minutes dans l’huile permettent aux légumes de commencer à colorer et développent davantage leurs arômes. Le bouillon obtenu aura généralement une saveur un peu plus riche.

Ne pas trop prolonger la cuisson

Contrairement à un bouillon de viande, un bouillon de légumes n’a pas besoin de mijoter pendant des heures. Environ 45 à 60 minutes suffisent. Une cuisson beaucoup plus longue peut parfois donner un goût moins frais ou légèrement amer.

Ajuster le sel selon l’utilisation

Si vous prévoyez utiliser le bouillon dans plusieurs recettes, mieux vaut le saler légèrement au départ. Vous pourrez ensuite ajuster l’assaisonnement lorsque vous l’utiliserez dans une soupe, une sauce ou un autre plat.

Variantes du bouillon de légumes faible en FODMAP

Cette recette de bouillon de légumes est une bonne base, mais elle peut facilement être adaptée selon les légumes et les aromates que vous avez sous la main.

Variante	Quoi ajouter
Fenouil	Ajouter ½ à 1 petit bulbe de fenouil, coupé grossièrement, en même temps que les carottes. Il apporte une saveur légèrement anisée et beaucoup de caractère au bouillon.
Panais	Ajouter 1 panais, coupé en gros morceaux, avec les carottes. Sa saveur légèrement sucrée se marie particulièrement bien avec les légumes racines.
Gingembre	Ajouter un morceau de gingembre frais de 2 à 3 cm (1 po), coupé en tranches. Cette variante est particulièrement intéressante pour une soupe d’inspiration asiatique, un cari ou un plat de nouilles.
Fanes de carottes	Ajouter une petite poignée de fanes de carottes bien lavées avec les fines herbes. Elles apportent une saveur végétale et permettent de réduire le gaspillage.
Autres fines herbes	Remplacer ou compléter le thym et le persil avec du romarin, de la ciboulette ou quelques feuilles de basilic, selon l’utilisation prévue du bouillon.

Note : La teneur en FODMAP d’un aliment varie selon la portion consommée. Si tu suis actuellement la phase de restriction d’une approche faible en FODMAP, vérifie les portions qui te conviennent.

Pourquoi préparer un bouillon sans ail ni oignon?

L’ail et l’oignon se retrouvent dans beaucoup de bouillons du commerce, ce qui peut compliquer les choses lorsqu’on suit une alimentation faible en FODMAP.

Ici, l’huile infusée à l’ail, le vert du poireau, la partie verte des oignons verts et les fines herbes permettent de créer beaucoup de saveur sans utiliser directement l’ail ou l’oignon.

La teneur en FODMAP dépend toutefois des portions consommées. Un aliment n’est pas toujours simplement « permis » ou « interdit ». Pour plus de détails sur la teneur en FODMAP des aliments selon la portion consommée, consulte cet article rédigé par les nutritionnistes de Nourrii.

Pourquoi utiliser seulement le vert du poireau et de l’oignon ?

Cette partie du poireau et de l’oignon vert est faible en FODMAP comparée à la partie blanche, qui est riche en fructanes.

Tu suis une alimentation faible en FODMAP?

Si tu cherches surtout de l’inspiration pour cuisiner, j’ai regroupé plusieurs recettes faibles en FODMAP pour t’aider à trouver des idées simples, du déjeuner au souper.

Et si tu es en train d’essayer de comprendre l’approche FODMAP elle-même, l’équipe de Nourrii a préparé un guide complet sur le régime FODMAP, notamment pour expliquer les différentes étapes de l’approche et pourquoi la phase de restriction n’est pas destinée à être suivie indéfiniment.

Enfin, si tes symptômes digestifs persistent ou que tu trouves difficile de déterminer quels aliments les déclenchent, tu peux en apprendre davantage sur l’accompagnement en nutrition pour la santé digestive chez Nourrii.