Smoothie bleuets et citron : recette crémeuse riche en protéines (sans poudre de protéines)

Le smoothie bleuets et citron est une façon simple de profiter des bleuets du Québec pendant leur saison. L’association des bleuets, du citron et de la vanille rappelle étonnamment les saveurs d’un muffin aux bleuets, miam! Un délicieux déjeuner prêt en quelques minutes seulement.

Grâce au yogourt grec et aux graines de chanvre, ce smoothie contient environ 20 g de protéines, sans avoir besoin d’ajouter de poudre de protéines. Il offre aussi une belle quantité de fibres, ce qui contribue à rendre cette collation ou ce déjeuner plus rassasiant.

Pourquoi vous aimerez ce smoothie bleuets et citron

• Prêt en 5 minutes
• Environ 20 g de protéines
• Excellente source de fibres
• Sans poudre de protéines
• Une saveur qui rappelle un muffin aux bleuets et au citron
• Facile à préparer avec des fruits frais ou surgelés

Les bleuets : un petit fruit rempli d’antioxydants

Les bleuets sont reconnus pour leur richesse en anthocyanines, les pigments naturels qui leur donnent leur couleur bleu foncé. Ces composés font partie de la famille des polyphénols, des substances naturellement présentes dans plusieurs fruits et légumes.

Les bleuets frais sont disponibles seulement quelques semaines durant l’été québécois. Heureusement, les bleuets surgelés conservent très bien leurs qualités nutritionnelles. Ils sont donc un excellent choix tout au long de l’année et permettent d’obtenir un smoothie bleuets citron particulièrement épais et rafraîchissant.

Le citron apporte fraîcheur et équilibre

Le citron fait ressortir la saveur des bleuets sans masquer leur goût. Son zeste est particulièrement intéressant puisqu’il renferme les huiles essentielles responsables de son parfum caractéristique.

Pour cette recette, utilisez à la fois le jus et le zeste afin d’obtenir une saveur plus intense. Prenez soin de laver le citron avant de le râper et évitez la partie blanche, qui est plus amère.

Les graines de chanvre : petites, mais nutritives

Les graines de chanvre sont une façon simple d’augmenter la valeur nutritive d’un smoothie. Elles fournissent des protéines végétales, des fibres ainsi que des gras insaturés, dont des oméga-3.

Leur goût est très doux et passe pratiquement inaperçu dans cette recette. Vous pouvez également les ajouter sur le dessus du smoothie pour apporter un peu de texture.

Le yogourt grec rend ce smoothie bleuets et citron plus rassasiant

Le yogourt grec apporte une texture riche et crémeuse tout en augmentant la quantité de protéines. C’est ce qui permet à ce smoothie de constituer un déjeuner rapide ou une collation soutenante.

Vous pouvez utiliser un yogourt grec à la vanille ou une version nature. Si vous choisissez le yogourt nature, ajoutez simplement un peu de sirop d’érable pour retrouver l’équilibre des saveurs.

FAQ

Peut-on utiliser des bleuets frais?

Oui. Les bleuets frais sont délicieux lorsqu’ils sont de saison. Si vous utilisez des fruits frais, ajoutez quelques glaçons pour obtenir une texture plus épaisse, ou réduisez un peu la quantité de lait (allez-y graduellement afin d’obtenir une texture qui vous plait! Et selon la puissance de votre mélangeur).

Puis-je préparer ce smoothie bleuets citron à l’avance?

Oui. Il se conserve jusqu’à 24 heures au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Mélangez-le avant de le servir.

Peut-on remplacer les graines de chanvre?

Oui. Les graines de chia ou les graines de lin moulues constituent de bonnes alternatives, même si la texture sera légèrement différente.

Comment rendre ce smoothie encore plus protéiné?

Vous pouvez choisir un yogourt grec plus riche en protéines ou ajouter un peu de tofu soyeux.

Pourquoi utiliser le zeste de citron?

Le zeste contient une grande partie des huiles essentielles responsables du parfum du citron. Il apporte beaucoup plus d’arômes que le jus seul.

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Si vous aimez ce smoothie, essayez aussi :

• Smoothie marbré aux bleuets et à la mangue
• Smoothie bowl aux cerises et aux amandes
• Smoothie piña colada
• Smoothie pêche et matcha

Les outils que j’utilise

Pour préparer ce smoothie bleuets et citron, voici deux accessoires que j’utilise régulièrement dans ma cuisine.

• Mélangeur Vitamix : il permet d’obtenir un smoothie parfaitement lisse, même avec des fruits surgelés, les graines de chanvre et le zeste de citron.
• Râpe Microplane : idéale pour prélever uniquement le zeste du citron, sans la partie blanche qui est plus amère. Si vous cuisinez régulièrement, la râpe Microplane est un investissement que je ne regrette absolument pas. Elle prélève le zeste très finement, sans la partie blanche plus amère, et reste tranchante pendant des années. Je l’utilise aussi pour râper le parmesan, le gingembre, l’ail, le chocolat, la muscade et les zestes d’orange, de lime ou de citron. C’est l’un des accessoires de cuisine que j’utilise le plus souvent.

Nourrii

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Smoothie bleuets et citron

Préparation Préparation5 minutes minutes

Portions1

Ingrédients

• 375 ml 1 ½ tasse de bleuets surgelés
• 125 ml ½ tasse de yogourt grec à la vanille (ou nature + 2 c. à thé de sirop d’érable)
• 125 ml ½ tasse de lait de soya ou de lait
• 15 ml 1 c. à soupe de graines de chanvre
• 2,5 ml ½ c. à thé d'extrait de vanille
• Le zeste et le jus de ½ citron

Garnitures (au choix)

• Zeste de citron
• Graines de chanvre

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Préparation

• Déposer tous les ingrédients dans un mélangeur.
• Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et crémeuse.
• Ajouter un peu plus de lait ou d’eau, au besoin, pour ajuster la consistance.
• Verser dans un verre et garnir de zeste de citron ou de graines de chanvre.

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