J’’ai un faible pour les recettes sucrées-salées, et ce bol de quinoa à la courge coche vraiment toutes les cases : courge rôtie, pomme croquante, canneberges, féta salé, pacanes grillées… avec une vinaigrette érable-moutarde pour rassembler tout ça. Il se passe quelque chose à chaque bouchée!
C’est exactement le genre de bol-repas que j’aime quand il commence à faire plus frais : généreux, coloré et rempli de textures. Et comme tout bon bol, il se prête très bien à l’improvisation : riz à la place du quinoa, restes de poulet ou autre protéine, garnitures selon ce qui traîne dans le frigo. Pas besoin de suivre la recette au pied de la lettre pour que ce soit bon.
Ce bol se mange-t-il chaud ou froid?
Les deux fonctionnent très bien, mais ma façon préférée de le servir est mi-chaud, mi-froid : le quinoa, la courge et les pois chiches encore chauds, avec le chou frisé, la pomme, la grenade, le féta et les pacanes ajoutés au moment de servir. Le contraste de températures rend le bol particulièrement agréable. J’aime bien réchauffer le poulet avant de le servir.
Pour les lunchs, tu peux aussi le manger entièrement froid. Il suffit de préparer les différentes composantes à l’avance et de conserver la vinaigrette séparément jusqu’au moment de servir. C’est d’ailleurs une belle façon d’utiliser des restes de poulet cuit ou de quinoa déjà préparé.
Quelle courge utiliser?
J’utilise de la courge Butternut ou de la courge poivrée dans cette recette. Les deux fonctionnent très bien une fois coupées en petits cubes et rôties au four.
La courge Butternut a une chair douce et légèrement sucrée qui caramélise bien à la cuisson. La courge poivrée a une saveur un peu plus prononcée, mais reste tout aussi délicieuse avec l’érable, la pomme et le thym.
Tu peux aussi utiliser de la courge déjà coupée, fraîche ou congelée et dégelée si tu veux sauver du temps. On peut en trouver dans plusieurs épiceries, soit frais dans le coin des épinards, des salades ou des légumes précoupés, ou encore surgelés avec les légumes.
Comment obtenir une courge bien rôtie
Pour que la courge colore plutôt que de cuire à la vapeur, essaie de répartir les cubes en une seule couche sur la plaque. Une plaque trop chargée retient davantage l’humidité. Si tes morceaux de courge sont très gros ou entassés, ils risquent donc de devenir tendres sans vraiment dorer.
Je recommande aussi de remuer la courge et les pois chiches à mi-cuisson pour obtenir une coloration plus uniforme.
Pourquoi masser le chou frisé?
Le chou frisé cru peut être assez ferme. Le masser avec un peu d’huile permet d’attendrir les feuilles et de rendre leur texture beaucoup plus agréable dans un bol-repas.
Pas besoin d’y passer plusieurs minutes : environ 30 secondes suffisent. Les feuilles vont légèrement foncer et perdre un peu de volume.
Si tu préfères, tu peux aussi remplacer le chou frisé par des bébés épinards ou une autre verdure.
Quelques idées de variantes du bol de quinoa à la courge
| À remplacer | Tu peux utiliser |
| Quinoa | Riz brun, riz sauvage, mélange de riz ou farro |
| Poulet | Dinde cuite, reste de poulet rôti, tofu grillé |
| Courge Butternut | Courge poivrée ou autre courge à chair ferme |
| Chou frisé | Bébés épinards ou roquette |
| Pomme | Poire |
| Pacanes | Noix de Grenoble, amandes ou graines de citrouille |
| Féta | Fromage de chèvre |
Pour une version sans poulet, tu peux simplement augmenter la quantité de pois chiches ou ajouter une autre protéine végétale que tu aimes.
Les arilles de grenade : facultatives mais vivement recommandées si c’est la saison
Les petits grains rouges et juteux à l’intérieur de la grenade s’appellent des arilles. Au Québec, on trouve surtout des grenades fraîches à l’épicerie de septembre à janvier. On les trouve généralement dans le rayon des fruits frais. Certaines épiceries vendent aussi des arilles déjà retirées du fruit, en petit contenant dans la section des fruits coupés et préparés. C’est plus cher, mais très pratique quand on veut sauver quelques minutes et éviter les éclaboussures rouges sur le comptoir!
Côté nutrition, les arilles apportent notamment des fibres, de la vitamine C, du potassium et différents composés antioxydants.
FAQ
Peut-on préparer ce bol à l’avance?
Oui. C’est une très bonne recette pour le meal prep.
Si tu prévois chauffer la courge, les pois chiches, le quinoa et le poulet, pense à les ranger dans un plat séparé. On peut aussi conserver tous les ingrédients dans le même plat sans problème.
Pour conserver le plus de texture possible, je recommande d’attendre au moment de servir avant d’ajouter les pacanes et la vinaigrette. Pour éviter que la pomme brunisse, perso je la mets dans un plat avec la vinaigrette. Si tu prévois manger le bol-repas à la maison, tu peux attendre à la dernière minute pour couper la pomme afin de t’assurer qu’elle ne soit pas brune.
Est-ce qu’on peut utiliser du quinoa préparé à l’avance?
Absolument. Cette recette est même idéale pour utiliser un reste de quinoa. Il te faut 500 ml (2 tasses) de quinoa cuit. Tu peux aussi utiliser un mélange de riz brun et de riz sauvage si c’est ce que tu as déjà au réfrigérateur.
Pour d’autres idées de recettes de bols repas :
Bol repas poulet quinoa et légumes grillés
Bol repas au poulet avec sauce crémeuse aux arachides
Bol tortilla croustillant au poulet
Bol de quinoa à la courge rôtie, poulet et pomme
Préparation30 minutes 
Cuisson30 minutes Ingrédients
Courge et pois chiches
- 500 ml (2 tasses) de courge Butternut ou poivrée, coupée en cubes
- 1 boîte de 540 ml de pois chiches, rincés et égouttés
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
- 5 ml (1 c. à thé) de paprika doux
- 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail
- 2,5 ml (½ c. à thé) de thym séché
- Sel et poivre
Chou frisé
- 750 ml (3 tasses) de feuilles de chou frisé, hachées
- 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
- Sel et poivre
Vinaigrette érable-moutarde
- 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de cidre
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
- 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable
- 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde à l’ancienne
- Sel et poivre
Assemblage
- 500 ml (2 tasses) de quinoa cuit ou d’un mélange de riz brun et de riz sauvage
- 1 pomme Honeycrisp ou Gala, coupée en dés
- 375 ml (1 ½ tasse) de poulet effiloché ou de restes de poulet cuit
- 125 ml (½ tasse) d’arilles de grenade (facultatif)
- 125 ml (½ tasse) de féta émiettée
- 60 ml (¼ tasse) de canneberges séchées
- 60 ml (¼ tasse) de pacanes grillées, hachées grossièrement
- 60 ml (1/4 tasse) de persil plat frais, haché
Préparation
- Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Tapisser une plaque de papier parchemin.
- Courge et pois chiches : dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients, puis les répartir sur la plaque. Faire rôtir au four environ 30 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu’à ce que la courge soit tendre et dorée. Réserver.
- Chou frisé : dans un grand bol, masser les feuilles de chou avec l’huile pendant 30 secondes pour les attendrir. Saler et poivrer. Réserver.
- Vinaigrette moutarde-érable: dans un petit bol, bien mélanger tous les ingrédients. Réserver.
- Assemblage : répartir le quinoa dans les bols. Ajouter le chou frisé, la courge, les pois chiches, les dés de pomme et le poulet. Garnir de grenade, de feta, de canneberges, de pacanes et de persil. Arroser généreusement de vinaigrette avant de servir.
