Envie d’une nouvelle idée pour tes sandwichs? Cette semaine, je te propose de bouder les charcuteries grâce à ces trois tartinades végé. Tu peux ainsi faire des petits-sandwich-pas-de-croûte version 2.0 (plus nutritifs).
1. Tartinade aux pois chiches et avocat
Ingrédients
- 1 conserve (540 ml) de pois chiches, rincés et égouttés
- 1 avocat mûr, coupé en cubes
- 60 ml (1/4 tasse) de coriandre, hachée
- 1 petite échalote, hachée
- Le jus d’un petit citron
- Sel et poivre, au goût
Préparation
- Dans un bol, écraser les pois chiches et l’avocat à l’aide d’un pile patates (ou à la cuillère).
- Ajouter la coriandre hachée, l’échalote, le jus de citron, le sel et le poivre et bien mélanger.
- Étendre le mélange sur le pain de ton choix.
Tu peux aussi préparer la tartinade au robot culinaire. La préparation prendra moins de temps, mais la vaisselle sera plus longue à faire, à toi de choisir ! 😉
2. Tartinade au tofu et aux poivrons
Ingrédients
- 1 bloc (350 g) de tofu ferme
- 125 ml (1/2 tasse) de poivrons rouges marinés*
- 1 échalote, hachée grossièrement
- 30 ml (2 c. à table) de yogourt grec nature
- 30 ml (2 c. à table) de mayonnaise
- 15 ml (1 c. à table) de moutarde de Dijon
- 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre d’ail
- 2,5 ml (½ c à thé) de paprika fumé
- Sel et poivre, au goût
Préparation
- Déposer tous les ingrédients au robot culinaire et mélanger jusqu’à l’obtention de la texture désirée.
La tartinade peut se conserver 5 jours au réfrigérateur.
Il n’est pas conseillé de congeler le tofu, car sa texture changera.
*Les poivrons rouges marinés se trouvent à l’épicerie, souvent près des cornichons et des olives.
3. Tartinade aux edamames et artichauts
Ingrédients
- 250 ml (1 tasse) d’edamames (fèves de soya)*
- 125 ml (1/2 tasse) d’artichauts marinés
- 1 petite échalote
- 60 ml (1/4 de tasse) de tahini
- 60 ml (1/4 de tasse) de yogourt grec nature
- Le jus d’½ citron
- 1 gousse d’ail
- Quelques feuilles de menthe
- 15 ml (1 c. à table) de graines de sésame
Préparation
- Mettre tous les ingrédients dans le robot culinaire, sauf les graines de sésame.
- Mélanger les ingrédients jusqu’à ce que la texture te plaise (personnellement, j’aime bien arrêter avant que le mélange soit trop lisse).
- Ajouter les graines de sésame au mélange et mélanger manuellement.
*Les edamames, ou fèves de soya, se trouvent en épicerie au rayon des surgelés. Je te suggère d’acheter des edamames déjà décortiqués pour sauver du temps de préparation.
Un choix soutenant?
Afin qu’un dîner soit soutenant, il doit entre autres contenir suffisamment de protéines. On suggère de viser au moins 15g de protéines par repas, et ces 3 tartinades en contiennent respectivement 10g, 12g et 15g pour une portion équivalente au tiers de la recette. Ainsi, avec les protéines contenues dans le pain et les accompagnements, ton repas sera assez nourissant pour avoir de l’énergie jusqu’à la collation de l’après-midi!
Est-ce que ces idées te donnent envie de diversifier le contenu de tes sandwichs?
Quelle est ta tartinade préférée?
