Boisson pour sportifs au litchi

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Préparation

Cuisson

Portions

Particularités

30 minutes et moins, 5 ingrédients et moins, hydratation, sans cuisson, sans lactose, végane, végétarien

Cette boisson pour sportifs au litchi est inspirée de la populaire boisson japonaise Salty Lychee, que j’ai découvert lors de mon dernier voyage. La combinaison de saveurs fruitées et légèrement salées m’a agréablement surprise, et dès la première gorgée, j’étais conquise! De retour à la maison, j’ai voulu recréer une version simple et adaptée aux ingrédients facilement accessibles au Québec.

Contrairement à plusieurs boissons commerciales, cette version maison contient peu d’ingrédients et est très simple à préparer. Elle constitue une option intéressante pour les personnes qui pratiquent une activité physique prolongée, particulièrement lors des journées chaudes ou lorsque la transpiration est importante.

Pourquoi choisir une boisson pour sportifs au litchi?

Cette recette n’est pas destinée à remplacer l’eau au quotidien. Les boissons pour sportifs sont surtout utiles lors d’efforts physiques prolongés (plus de 90 minutes) ou d’exercices intenses réalisés dans la chaleur. Dans ces situations, elles permettent de remplacer une partie des glucides et des électrolytes perdus par la transpiration, tout en favorisant le maintien d’un bon niveau d’énergie et une bonne hydratation.

Si c’est le type d’effort que vous pratiquez, cette version maison au litchi offre une alternative rafraîchissante aux saveurs plus classiques comme les agrumes ou les fruits rouges, et moins dispendieuse que les options du commerce.

Vous vous demandez quand les boissons pour sportifs sont vraiment pertinentes? Les nutritionnistes de l’équipe Nourrii en parlent plus en détail dans cet article.

Conseils de préparation et de conservation

L’eau demeure le composant principal de toute boisson pour sportifs. Elle permet de remplacer les liquides perdus par la transpiration et contribue au maintien de la température corporelle pendant l’effort.

Pour un résultat optimal, il est recommandé de servir cette boisson bien froide. Vous pouvez bien sûr préparer la recette quelques heures à l’avance afin de permettre aux saveurs de mieux se mélanger. Conservée dans un contenant hermétique au réfrigérateur, elle se garde généralement jusqu’à 48 heures.

Pourquoi ajoute-t-on du sel?

L’ajout de sel peut sembler surprenant dans une boisson fruitée, mais il joue un rôle important. Le sodium est l’un des principaux électrolytes perdus dans la sueur. Lors d’un entraînement prolongé ou réalisé dans un environnement chaud et humide, ces pertes peuvent devenir significatives.

Une petite quantité de sel aide donc à :

Remplacer une partie du sodium perdu;
Favoriser la rétention des liquides;
Améliorer l’efficacité de la réhydratation après l’effort.

C’est justement cette combinaison de glucides et de sodium qui distingue une boisson pour sportifs d’un simple jus dilué.

Les calculs derrière une boisson pour sportifs maison

Pour une boisson pour sportifs maison, les recommandations générales sont :

Glucides : 60 à 80 g par litre
Sodium : 500 à 700 mg par litre (variable selon la transpiration)

Avec cette recette, on obtient approximativement :

60 g de glucides par litre
575 mg de sodium par litre.

Vous voulez en savoir davantage sur les boissons pour sportifs, les contextes où elles sont utiles ainsi que le rôle des électrolytes et des glucides ? C’est par ici.

Connaissez-vous le litchi?

Le litchi est un fruit tropical originaire d’Asie, apprécié pour sa chair juteuse et parfumée. Son jus contient naturellement des glucides simples, une source d’énergie rapide pour les muscles pendant l’exercice. Le litchi renferme également de la vitamine C ainsi que divers composés antioxydants, bien que leurs concentrations puissent varier selon le jus acheté.

Peut-on utiliser des litchis en conserve pour cette recette?

Oui. Vérifiez toutefois la liste des ingrédients. Certaines conserves de litchis contiennent un sirop sucré plutôt que du jus. Dans ce cas, il pourrait être nécessaire d’ajouter davantage d’eau afin de conserver une concentration en glucides adaptée à une boisson pour sportifs.

Les litchis eux-mêmes peuvent ensuite être utilisés dans des salades de fruits, des smoothies ou des desserts afin d’éviter le gaspillage alimentaire.

FAQ

Cette boisson pour sportifs maison remplace-t-elle le Gatorade?

Cette recette offre un apport en glucides et en sodium comparable à plusieurs boissons pour sportifs commerciales. On recommande généralement de choisir des produits dont les concentrations en glucides et en sodium se rapprochent des valeurs mentionnées ci-dessus.

Puis-je boire cette boisson avant ou après l’entraînement?

avant : généralement non nécessaire, sauf si l’effort débute déjà avec un faible niveau d’énergie
pendant : oui, pour les efforts prolongés (plus de 90 minutes)
après : possible, mais un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines est souvent plus approprié

Peut-on utiliser un autre jus?

Oui. Bien que le jus de litchi donne à cette recette sa saveur caractéristique, il est possible de le remplacer par d’autres jus de fruits comme le jus de raisin blanc, de poire, de pomme, etc. L’important est de choisir un jus qui contient naturellement des glucides afin de contribuer à l’apport énergétique recherché dans une boisson pour sportifs.

Gardez toutefois à l’esprit que la teneur en sucre varie d’un jus à l’autre. Si vous modifiez la recette, le contenu en glucides final pourrait être différent. Pour les efforts prolongés, visez une boisson qui fournit environ 60 à 80 g de glucides par litre.

Cette recette est conçue pour répondre aux besoins d’un effort physique prolongé. Pour les activités de courte durée ou la vie de tous les jours, l’eau demeure le meilleur choix pour s’hydrater.