Le nouveau guide alimentaire met beaucoup l’accent sur les protéines végétales, dont les légumineuses. C’est une très bonne chose, car les légumineuses (comme les lentilles, les pois chiches, et les haricots blancs, rouges et noirs) sont de très bonnes sources de protéines et de fibres. Elles sont des alliées de taille pour une meilleure santé globale.
On les retrouve à l’épicerie sous deux formes : sèches ou en conserve. Dans les deux cas, il y a plusieurs avantages à les intégrer à notre assiette. Certains préfèrent le goût et la texture des légumineuses sèches, qui nécessitent cependant plusieurs heures de trempage*. D’autres préfèrent le côté pratique et rapide des conserves. Personnellement, je fais partie de la deuxième catégorie.
C’est une chose d’en avoir dans son garde-manger, encore faut-il savoir comment les cuisiner! En passant par les classiques jusqu’à des astuces plus audacieuses, voici plusieurs façons d’intégrer les légumineuses en conserve pour que ce soit accessible à tous.
Il existe plusieurs façons d’intégrer les légumineuses dans une soupe. L’une de mes astuces préférées est d’ajouter des haricots blancs à un potage avant de le réduire en purée, à la fin de la cuisson. Les haricots blancs ne changeront pas la couleur du potage et permettent une texture onctueuse. Ensuite, il y a plusieurs classiques qui ne se démodent jamais, comme la soupe minestrone et la soupe aux pois. Ces deux soupes sont bien intégrées dans notre culture et contiennent déjà des légumineuses.
Une façon intéressante d’intégrer les légumineuses en douceur est de substituer une partie de la viande hachée dans une recette par des légumineuses. Par exemple, dans un pâté chinois ou une sauce à spaghetti, on pourrait substituer la moitié de la viande par des lentilles. On pourrait aussi préparer un chili presque végé en remplaçant la moitié de la viande par des haricots rouges. Une belle façon de diminuer notre apport en gras saturés tout en gardant la saveur à laquelle on est habitués!
Pour ceux et celles qui appréhendent l’idée d’intégrer un nouvel aliment à leur alimentation, mieux vaut y aller graduellement. Ce n’est pas toujours facile d’essayer quelque chose de nouveau, encore moins quand on a toujours fait autrement. La façon la plus facile d’intégrer les légumineuses est d’en ajouter aux plats que l’on connaît déjà. En choisissant une recette qu’on connaît déjà et qu’on aime, les chances de l’apprécier avec les légumineuses sont plus grandes! On pourrait remplacer la viande dans une recette de sauce à spaghetti** par des lentilles, ou encore ajouter des haricots à un nacho. On peut aussi faire un bol burrito avec des légumineuses. La populaire salade grecque peut facilement devenir plus protéinée avec l’ajout de pois chiches. Les pois chiches peuvent aussi remplacer le poulet dans une recette de cari. Les possibilités sont infinies!
On n’y pense pas toujours, mais les légumineuses en purée sont très versatiles. L’houmous, une purée faite à base de pois chiches et de beurre de sésame, sera délicieux en entrée avec des crudités ou des craquelins. La purée de pois chiches ou d’haricots blancs peut même être utilisée dans nos desserts, comme c’est le cas avec ces galettes à l’avoine. On peut même en ajouter dans nos smoothies, pour augmenter leur valeur nutritive. As-tu déjà essayé?
*Savais-tu que les lentilles sèches font partie des légumineuses qui n’ont pas besoin de trempage? C’est aussi le cas pour les pois cassés, les haricots mung et les adukio. En les ajoutant à notre sauce à spaghetti, elles prennent environ 30 minutes à cuire.
**Sauce à spaghetti : à noter que dans la recette, c’est du tofu. Tu peux le remplacer par des lentilles.
Pas mal versatiles ces légumineuses, n’est-ce pas?
Si tu as d’autres idées pour intégrer les légumineuses à ton quotidien, vas-y! C’est le temps d’essayer et de découvrir de nouvelles combinaisons de saveurs.
Et toi, quelle est ta façon préférée d’intégrer les légumineuses à tes repas?
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Merci à Laurie Côté, finissante en nutrition, pour son aide à la rédaction de cet article.
© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
