Cette salade de quinoa et pommes en pot est parfaite pour les lunchs ou en « meal prep ». Elle prend quelques minutes à préparer, mais sauve tellement de temps en cuisine le reste de la semaine!
Il suffit de verser la salade dans un bol quand tu es prêt à la déguster. Et voilà, le tour est joué!
Variantes
On pourrait remplacer le fromage feta par du fromage de chèvre ou du fromage bleu.
On pourrait aussi remplacer les pois chiches par une autre légumineuse cuite au choix, comme des lentilles, par exemple. À ce moment, on les ajouterait sans les faire griller. On sauverait donc du temps de cuisson.
1conserve(540 ml) de pois chichesrincés et égouttés
15mL(1 c. soupe) huile d’olive
60mL(1/4 tasse) de graines de citrouilles
30ml(2 c. à soupe) de noix de grenoblehachées
125mL(1/2 tasse) de vinaigrette aux pommes du commerce ou maison**
250mL(1 tasse) de quinoa cuit et refroidit
500mL(2 tasses) de bébé épinards
125mL(½ tasse) de canneberges séchés
2pommesen cubes de 1 cm
125ml(½ tasse) de fromage feta émietté
Sel et poivre au goût
Vinaigrette
60mL(¼ tasse) de compote de pommes non sucrée
15mL(1 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pommes
30mL(2 c. à soupe) de sirop d’érable
30mL(2 c. à soupe) d'huile d’olive
5mL(1 c. thé) de moutarde de dijon
Sel et poivre au goût
Instructions
Vinaigrette
Bien mélanger tous les ingrédients au fouet. Couvrir et réfrigérer jusqu’à utilisation.
Salade
Préchauffer le four à 450ºF. Préparer une plaque de cuisson avec du papier parchemin.
Dans un bol, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive. Saler et poivrer au goût.
Bien étaler les pois chiches sur la plaque de cuisson. Assurez-vous de ne pas superposer les pois chiches pour une cuisson uniforme. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes en remuant à mi-cuisson. Sortir et laisser refroidir complètement.
Pendant ce temps, dans une poêle chaude, faire revenir les graines de citrouille et les noix de grenoble jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Attention de ne pas les brûler.
Dans 2 pots Mason, assembler la salade en commençant par la vinaigrette, puis le quinoa. Ajouter le reste des ingrédients afin de créer des étages.
Cette salade d’orzo méditerranéenne est géniale pour obtenir un repas complet en moins de 20 minutes. Elle se prépare très bien à l’avance si tu aimes le meal prep.
Avec des légumes frais, des herbes aromatiques et une vinaigrette légère, elle fera un repas soutenant grâce à ses 30g de protéines par portion.
Si tu souhaites plutôt l’utiliser comme accompagnement, simplement omettre le thon.
Astuce : J’ai utilisé une conserve de thon, mais tu pourrais remplacer pour la protéine de ton choix. Par exemple, remplacer le thon par 1 tasse de pois chiches ou de haricots blancs, 1 tasse de poulet cuit effiloché ou 1 tasse de tofu grillé en cubes. On pourrait aussi remplacer par du saumon ou des sardines en conserve.
Si tu aimes l’orzo , tu pourrais aimer cette soupe, qui se prépare aussi très bien à l’avance : soupe poulet et orzo.
125 ml(½ tasse)d'olive noires et vertesen rondelles
125 ml(½ tasse)d'artichauts en conserveen deux
125 ml(½ tasse)d'oignons rougeshachés
125 ml(½ tasse)de tomates cerisescoupées en deux
125 ml(½ tasse)de concombreen tranches
170g(1 conserve) de thon
(Facultatif)Aneth, fraishaché
Pour la vinaigrette
60 ml(¼ de tasse)d'huile d'olive
15 ml(½ citron)de jus de citron
15 ml(1 c. à soupe)d'anethfrais
1gousse d'ail émincée
5 ml(1 c. à thé)de moutarde de dijon
15 ml(1 c. à table)de yogourt grecnature
Sel et poivre
Instructions
Cuire l’orzo selon les instructions sur l’emballage
Dans un grand bol, combiner l'orzo cuit, les poivrons, les olives, les artichauts, les oignons rouges, les tomates cerises et le concombre. Mélanger
Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, l'aneth, l'ail émincé, la moutarde de Dijon et le yogourt grec.
Combiner la vinaigrette avec le reste de la salade. Mélanger
Garnir avec l'aneth si désiré
Cette salade d’épinards, nectarines et pois chiches est un repas qui met en valeurs le côté acidulé/sucré des nectarines et la texture croquante des pois chiches. C’est non seulement délicieux, mais aussi nourrissant, rempli de vitamines, de fibres et contient environ 20 g de protéines!
Astuces : Tu peux aussi remplacer le bocconcini par du feta ou de la mozzarella fraîche et tu peux utiliser des pêches pour remplacer les nectarines. Les croûtons et le basilic sont optionnels, mais ça vaut la peine d’essayer !
Salade d'épinards, nectarine et pois chiches grillés
Préparation30 minutesmins
Cuisson25 minutesmins
Portion : 2
Ingrédients
Pois chiches grillés
250 ml(1 tasse, environ ½ conserve)de pois chicheségouttés et rincés
15 ml(1 c. à soupe)d'huile olive
5 ml(1 c. à thé)de paprika
5 ml(1 c. à thé)de poudre d'ail
sel et poivre
Salade
500 ml(2 tasses)d'épinardstranchés
2nectarinescoupées en quartiers
250 ml(1 tasse)de tomates cerisescoupées en deux
60 ml(¼ de tasse)d'oignons rougesen fines lanières
125 ml(½ tasse)de bocconciniperle
(Facultatif)Basilic frais
Vinaigrette
Glaçage balsamiqueau goût
Croûtons (facultatif)
4tranches de paincoupées en cubes
15 ml(1 c. à table)d'huile d'olive
Instructions
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Recouvrir deux plaques de cuisson de papier parchemin ou d'un tapis en silicone.
Étendre les pois chiches sur une plaque à cuisson. Verser l'huile en filet, puis saupoudrer le paprika et la poudre d’ail. Saler, poivrer et mélanger. Mettre au four et cuire 25 minutes.
Étendre les cubes de pain sur la 2e plaque à cuisson. Verser l’huile en filet et cuire au four 15 minutes.
Pendant la cuisson, assembler la salade : dans un grand bol, mettre les épinards, les nectarines, les tomates, les oignons et le bocconcini.
Ajouter les croutons et les pois chiches une fois cuits. Garnir de glaçage balsamique et, si désiré, de feuilles de basilic.
Une salade toute verte qui est loin d’être monotone en termes de saveurs! Mélangeant la douceur de la laitue frisée, le croquant du chou kale, la fraîcheur la pomme verte et l’onctuosité de la vinaigrette à l’avocat, cette salade repas offre une explosion de saveurs et de nutriments !
Le tofu ferme dans la vinaigrette et les edamames font en sorte que cette salade constitue un super repas soutenant avec ses 25 g de protéines !
Astuce : Tu peux préparer la salade à l’avance avec la vinaigrette à l’intérieur, sans ajouter la laitue frisée, pour permettre aux feuilles de chou kale de ramollir. La vinaigrette donne 4 portions, que tu peux conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique pendant 2 à 3 jours et utiliser pour une autre recette comme cette salade de pâtes à l’avocat.
P.S: Si ton mélangeur n’est pas assez puissant, utilise du tofu soyeux au lieu du ferme.
Dans un mélangeur ou un robot culinaire, mettre le tofu ferme, le yogourt grec, le vinaigre de cidre, l’avocat, l’huile d’olive, le jus de lime, l’ail, l’aneth, le basilic et l’eau. Ajouter sel et poivre au goût. Mélanger à vitesse élevée jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
Dans un grand bol, mélanger les feuilles de chou kale, la laitue frisée, le concombre, le céleri, la feta, la pomme verte et l’oignon vert.
Ajouter environ ¼ de tasse de vinaigrette ou selon le goût dans la salade et bien mélanger.
Garnir avec de l’aneth si désiré.
Une salade de pâtes remplie de légumes, ça fait partie de mes lunchs préférés! C’est frais et pas compliqué.
Celle-ci met de l’avant une sauce crémeuse au tofu et avocat. Puisqu’elle contient des protéines surtout dans la vinaigrette, il n’y en a pas beaucoup pour une salade repas… Toutefois, on peut bonifier avec un yogourt grec en dessert, ou ajouter une protéine comme du tofu grillé, du poulet, du fromage bocconcini, des lentilles ou des tranches de salami pour en faire un repas plus soutenant.
Astuces : La vinaigrette donne 4 portions, que tu peux conserver au réfrigérateur dans un contenant hermétique jusqu’à 7 jours et utiliser pour une autre recette.
P.S: Si ton mélangeur n’est pas assez puissant, utilise du tofu soyeux.
Cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage
Dans un mélangeur ou un robot culinaire, combiner le tofu ferme, le yogourt grec, le vinaigre de cidre, l’avocat, l’huile d’olive, le jus de lime, l’ail, l’aneth, le basilic et l’eau. Mixer à vitesse élevée, jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse. Ajouter du sel et du poivre selon votre goût
Dans un grand bol, mélanger les pâtes, les tomates, les oignons, le concombre, les poivrons jaunes et la roquette. Mélanger.
Ajouter environ ¼ de tasse de vinaigrette ou selon le goût dans la salade. Mélanger bien
Cette salade de kale, mangue et arachides est un repas complet et nourrissant. Une salade remplie de textures et de couleurs, j’adore!
Puisque les feuilles de kale sont plus coriaces, on peut la préparer à l’avance et conserver au frigo avec la vinaigrette. Parfait pour le meal prep.
Déchiqueter le kale avec les doigts et mettre dans un grand bol. Verser l'huile d'olive et masser les feuilles avec les doigts.
Ajouter les autres ingrédients de la salade.
Verser tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol allant au micro-ondes. Faire chauffer 20 secondes à haute intensité et mélanger doucement au fouet (chauffer permet au beurre d'arachide d'être plus liquide). Verser sur la salade, mélanger et servir.
Si on s’imagine sur une terrasse ensoleillée lors d’une chaude journée d’été, c’est exactement cette salade qu’on voudrait manger! Fraîche et colorée, cette salade de lentilles s’agence parfaitement à un bon pain naan grillé ou des craquelins.
P.S. tu peux quand même la faire s’il pleut dehors ou s’il fait -20ºC.
Dans un petit bol, préparer la vinaigrette. Réserver.
Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients et la vinaigrette.
Cette salade de brocoli et de tofu met en valeur le tahini en mélangeant saveurs et textures.
Connais-tu le tahini? C’est en fait du beurre de sésame. Sa texture ressemble à celle d’un beurre d’arachide naturel, mais son goût est moins sucré et plus amer.
Grâce aux edamames, au tahini, au tofu et aux arachides, cette salade repas est riche en fibres et bien protéinée! Il y a environ 30g de protéines par portion. De quoi nous soutenir jusqu’au prochain repas.
Conservation : 4 jours au réfrigérateur
Astuce : Si tu trouves que le goût amer du tahini est trop prononcé, tu peux ajouter 1 c. à soupe de sirop d’érable ou bien ½ tasse de mandarines en conserve (avec un peu de jus). Ça fera un excellent mélange sucré-salé!
Dans une casserole d’eau bouillante, blanchir les brocolis durant 1 minute.
Dans une poêle, faire chauffer un filet d’huile et dorer le tofu à feu moyen. Lorsque le tofu semble croustillant, ajouter la sauce soya et le poivre.
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
Dans un grand bol, mélanger le brocoli, les edamames, les radis et les arachides, le tofu et la vinaigrette.
En plus d’être rafraîchissante, cette salade de rotini au thon est nutritive et se prépare rapidement. Parfaite pour les meal prep!
Cette recette donne environ 2 portions, mais il est facile de la doubler si on veut préparer plus de lunchs à l’avance.
Elle se conservera environ 3 jours au réfrigérateur.
Astuce
Lorsque j’en ai dans mon réfrigérateur, j’ajoute 1 c. à soupe d’antipasto par portion. Un régal! J’aime beaucoup celui de la marque Chuck Hugues, que je trouve au IGA et au Metro.
Cuire les rotini dans l’eau bouillante selon les instructions sur l’emballage. Rincer à l’eau froide, égoutter et réserver.
Dans un petit bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette.
Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Réfrigérer.
Cette salade de quinoa te surprendra par sa vinaigrette crémeuse et ses agencements de saveurs. Elle est délicieuse et se mange parfaitement comme repas complet ou en accompagnement!
Elle se conservera 4 jours au frigo.
Connais-tu l’huile de caméline?
On pourrait remplacer l’huile d’olive dans la vinaigrette par de l’huile de cameline. Cette huile est faite à partir des graines de caméline, cultivées au Québec. En plus d’être locale, cette huile est intéressante pour son contenu en omega-3, associé à une bonne santé cardiovasculaire. Vu son point de fumée élevé, on peut aussi l’utiliser pour la cuisson. Une huile à découvrir!
