Tofu parmigiana

On connaît bien le poulet parmigiana, mais pourquoi ne pas le revisiter en version végétarienne avec un tofu parmigiana croustillant et savoureux ? En remplaçant le poulet par du tofu, on végétalise notre alimentation, et c’est une bonne chose pour notre corps, mais aussi pour notre planète! En plus d’intégrer une protéine végétale, le tofu parmigiana reprend tout ce qu’on aime de la version classique : panure dorée, sauce tomate parfumée et fromage gratiné.

La valeur ajoutée du tofu

Choisir un tofu parmigiana plutôt qu’une version classique permet d’ajouter une protéine végétale complète à son assiette, tout en conservant un plat familier et gourmand.

• Protéine complète : le tofu contient tous les acides aminés essentiels et est naturellement faible en gras saturés, ce qui en fait un choix intéressant pour la santé.

• Polyvalence culinaire : il absorbe les saveurs et se prête très bien aux recettes avec une sauce comme le tofu parmigiana.

• Soya sécuritaire : les données scientifiques actuelles n’associent pas sa consommation à une augmentation du risque de cancer du sein. Tu peux en apprendre davantage à ce sujet par ici. 

• Impact environnemental réduit : remplacer occasionnellement les protéines animales par le tofu contribue à diminuer l’empreinte écologique de son alimentation.

• Option économique : le tofu permet de préparer des repas riches en protéines à moindre coût.

Cette recette est végétarienne, mais n’est pas végétalienne à cause de l’oeuf et du fromage. Souhaites-tu en apprendre davantage sur le végétalisme? Si oui, je t’invite à consulter cet article concernant 5 mythes sur le végétarisme !

Suggestions d’accompagnement pour le tofu parmigiana

Le tofu parmigiana se marie très bien avec :

• des linguines au citron

• des légumes grillés

• une salade de roquette ou de jeunes pousses

Ces accompagnements équilibrent la richesse du gratin tout en ajoutant fraîcheur et fibres au repas.

Conservation du tofu parmigiana

Réfrigérateur : jusqu’à 4 jours dans un contenant hermétique

Congélation : non recommandée, la texture du tofu et du fromage peut devenir spongieuse

Pour plus de recette de soupers rapides à préparer

• Salade de couscous perlé
• Dhal aux légumes

Cette recette est tirée de mon livre Souper, c’est tout simple! Disponible en librairies et en commande en ligne.

Tofu parmigiana

Préparation Préparation15 minutes minutes

Cuisson20 minutes minutes

Portions4

Ingrédients

• 1 œuf
• 125 ml (½ tasse) de chapelure à l’italienne
• 15 ml (1 c. à soupe) d’herbes italiennes séchées
• 1 bloc de 454 g de tofu ferme
• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 250 ml (1 tasse) de sauce tomate au basilic maison ou du commerce
• 60 ml (¼ tasse) de parmesan, râpé
• 175 ml (¾ tasse) de mozzarella, râpée

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Préparation

• Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).
• Battre l’œuf dans un petit bol. Dans un autre bol, mélanger la chapelure et les herbes italiennes.
• Couper le tofu en 4 tranches sur la longueur. Éponger avec un linge propre. Tremper chaque tranche dans l’œuf, puis dans la chapelure. Réserver dans une assiette.
• Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire griller les tranches de tofu 2 minutes de chaque côté.
• Verser 125 ml (½ tasse) de sauce tomate dans un plat de cuisson. Ajouter les tranches de tofu.
• Ajouter le reste de la sauce, puis couvrir de parmesan et de mozzarella. Cuire au four 15 minutes.

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