Une soupe minestrone : réconfort et simplicité dans l’assiette.
Rien de tel qu’une bonne soupe minestrone pour faire le plein de légumes et réchauffer les soirs plus frais. Véritable classique de la cuisine italienne, la soupe minestrone se distingue par sa générosité : une base de légumes colorés, des légumineuses nourrissantes, un bouillon savoureux et, bien souvent, des pâtes ou du riz pour la rendre encore plus soutenante.
En plus de bien débuter le repas, une portion de soupe contient 2½ portions de légumes, ce qui t’aidera certainement à atteindre le minimum de 5 portions recommandées.
Préparer une soupe minestrone maison, c’est prendre un moment pour soi et sa santé. C’est une façon intelligente d’utiliser les légumes qui dorment au frigo et de réduire le gaspillage alimentaire. C’est aussi une façon de prendre de l’avance, puisque la soupe se congèle très bien. À congeler en portions individuelles pour avoir une entrée ou un lunch prêt à réchauffer. Cette recette simple et flexible se prête à mille variations selon les saisons, les envies et ce que vous avez sous la main.
Dans cette version, je vous propose une soupe minestrone colorée, riche en fibres, vitamines et saveurs. Découvrez pourquoi chaque ingrédient a sa place dans ce bol réconfortant.
Les bienfaits des légumes variés
La soupe minestrone se construit autour d’un mélange de légumes variés. Ici, j’ai choisi la carotte, le céleri et la courgette comme base. Ces légumes apportent chacun une texture, une couleur et des nutriments précieux.
La carotte : une source de bêta-carotène
La carotte est un légume racine riche en bêta-carotène, un antioxydant que le corps transforme en vitamine A. Cette vitamine joue un rôle essentiel pour :
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La santé des yeux ;
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Le système immunitaire ;
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La protection des cellules contre le stress oxydatif.
De plus, la carotte apporte une note légèrement sucrée qui équilibre bien l’acidité des tomates dans la soupe minestrone.
Le céleri : pour ses fibres et sa fraîcheur
Le céleri est un légume d’ici qui apporte une belle fraîcheur et un goût délicatement herbacé à la soupe minestrone. Faible en calories, riche en eau et en fibres, il favorise la satiété et la digestion.
Ses tiges croquantes supportent bien la cuisson lente du bouillon, tout en contribuant à la texture de la soupe.
La courgette : légèreté et polyvalence
La courgette est un légume passe-partout, parfait pour la soupe minestrone. Elle contient beaucoup d’eau, ce qui en fait un aliment léger, peu calorique, mais qui ajoute du volume au repas.
Source de vitamine C et de manganèse, la courgette participe à la protection des cellules et au bon fonctionnement du métabolisme.
Les haricots rouges : des protéines végétales rassasiantes
Indispensables dans une soupe minestrone, les légumineuses comme les haricots rouges apportent des protéines végétales et des fibres. Ces nutriments prolongent la sensation de satiété et soutiennent la santé digestive.
Riches en fer, magnésium et folate, les haricots rouges sont un atout pour varier les sources de protéines, surtout si vous essayez de réduire votre consommation de viande.
Les tomates : la base du goût
Les tomates apportent la touche d’acidité et la couleur vive à la soupe minestrone. Riches en lycopène, un puissant antioxydant, elles contribuent à la protection cardiovasculaire.
Sous forme de tomates en dés ou de purée, elles se marient parfaitement aux herbes comme le basilic et l’origan, qui rappellent les parfums de l’Italie.
Saviez-vous que ?
Le lycopène, un puissant antioxydant contenu dans les tomates, est encore mieux absorbé par le corps lorsque les tomates sont cuites. Voilà une bonne raison de savourer votre soupe minestrone bien chaude !
Les pâtes : un féculent pour une soupe soutenante
Traditionnellement, la soupe minestrone contient de petites pâtes comme des coquillettes ou des macaronis. Les pâtes apportent :
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Des glucides complexes qui fournissent de l’énergie ;
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Un effet rassasiant ;
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Une texture réconfortante.
Vous pouvez aussi remplacer les pâtes par du riz ou même de l’orge, selon vos préférences.
Astuces pour une soupe minestrone réussie
Pour tirer le meilleur de votre soupe minestrone, pensez à :
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Couper les légumes en morceaux de taille semblable pour une cuisson uniforme ;
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Bien faire revenir l’oignon, l’ail et les herbes pour développer les saveurs ;
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Préparer une grande quantité pour en congeler une partie.
N’hésitez pas à adapter la recette selon les saisons : des épinards, du chou frisé ou des petits pois se marient très bien au minestrone.
D’autres idées de soupes :
Soupe au kale, tomates et lentilles
Soupe minestrone aux légumes
Préparation15 minutes 
Cuisson30 minutes 
Portions6Ingrédients
- 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 oignon, haché
- 750 ml (3 tasses) de mélange de légumes surgelés pour sauce à spaghetti
- 1 conserve de 796ml (28 oz) de tomates en dés
- 1,5 L (6 tasses) de bouillon de légumes réduit en sodium
- 10 ml (2 c. à thé) de basilic séché
- 10 ml (2 c. à thé) d’origan séché
- 250 ml (1 tasse) de rotinis de blé entier, crus*
- 1 conserve de 540 ml de haricots mélangés, rincés et égouttés
- 500 ml (2 tasses) de bébé épinards frais
- Poivre, au goût
Préparation
- Dans une casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il devienne translucide, puis ajouter les légumes surgelés et cuire 3 minutes.
- Ajouter les tomates en dés, le bouillon et les fines herbes. Saler poivrer. Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux-moyen et cuire 15 minutes.
- Ajouter les pâtes et laisser mijoter 10 minutes en brassant de temps à autre.
- Ajouter les épinards et les haricots et cuire 3 minutes ou jusqu’à ce que tous les ingrédients soient chauds.
Notes
*Version sans gluten
Pour une version sans gluten, omettre les pâtes ou choisir des pâtes sans gluten.
Astuce : utiliser les restes
Tu peux aussi utiliser un reste de pâtes cuites, simplement les ajouter à la fin en même temps que les épinards afin qu’elles ne cuisent pas trop longtemps (sinon elles vont devenir pâteuses) Pour le mélange de légumes à utiliser, tu peux acheter des légumes congelés ou encore des légumes frais pré-coupés dans le comptoir de légumes préparés de ton épicerie afin de sauver du temps. Aime-tu débuter le repas avec une soupe?Quelle est ta façon préférée d'intégrer les légumes à ton menu?
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