Mon secret préféré en matière de saine alimentation : la planification des repas. Prévoir nos repas à l’avance est une stratégie qui nous aide à bien manger, mais aussi à économiser du temps, de l’argent et de l’énergie. Se demander à chaque jour « qu’est-ce que je pourrais bien préparer aujourd’hui? », personne n’a de temps pour ça.
J’ai planifié 4 jours de repas, car habituellement je mange 1 repas à l’extérieur (chez des amis ou au resto) et quelques repas que j’ai préparé la semaine d’avant (par exemple, quand je fais un cari de légumes et que j’en congèle 4 portions). Le plan et les recettes sont conçues pour une personne. Il suffit de multiplier les quantités selon le nombre de personnes que tu veux nourrir. Voici un aperçu du plan de match pour cette semaine.
À préparer à l’avance (1h)
Poitrines de poulet
Préchauffer le four à 350°F (180°C). Placer la grille au centre du four. Tapisser une plaque de cuisson de papier d’aluminium. Placer une grille allant au four sur la plaque.
Déposer les 2 poitrines de poulet sur la grille. Badigeonner de 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive. Saupoudrer une pincée de paprika, poivrer et saler.
Cuire au four 40 minutes ou jusqu’à ce que la chair soit blanche au centre.
Chips de pita
Préchauffer le four à 350°F et tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.
À l’aide de ciseaux ou d’un couteau, couper les 4 pitas en 8 triangles (couper en 2, puis couper chaque moitié en 4 pointes).
Dans un bol, mélanger 30 ml (2 c. à soupe) d’huile, 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre d’ail, 1 ml (1/4 c. à thé) de poudre de chili et 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé. Saler poivrer.
Placer les pointes de pita dans le bol et bien mélanger, afin d’enrober les pitas du mélange d’huile et d’épices.
Répartir les pitas sur la plaque à cuisson, et cuire au four 10-12 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Oeufs
Placer 4 œufs dans une casserole et couvrir d’eau. Porter à ébullition, puis réduire à feu moyen. Cuire 10 minutes.
Retirer les œufs de la casserole et les plonger dans l’eau glacée.
Conserver avec la coquille dans un pot hermétique au réfrigérateur. Les œufs cuits se conserveront 1 semaine au réfrigérateur avec la coquille. Une fois écalés, ils se conservent 3 jours.
Préparer la salade d’œufs pour le sandwich de demain (voir recette jour 1).
Quinoa
Rincer 1 tasse (250 ml) de quinoa à l’aide d’un tamis.
Dans un chaudron, verser 2 tasses (500 ml) d’eau salée. Ajouter le quinoa. Porter à ébullition, puis réduire l’intensité à feu doux.
Cuire 15 min ou jusqu’à ce que le quinoa soit tendre. Conserver dans un plat hermétique au réfrigérateur.
Légumes
Couper les poivrons en lanières
Hacher les oignons verts
Durant la semaine
*Pour le plan de match complet, la liste d’épicerie et les recettes, clique sur l’image ci-dessous!
Jour 1 Assembler le bol burrito (5 min). Préparer la salade mexicaine (10 min). Jour 2 Préparer les légumes sautés (10 min). En servir la moitié au souper de ce soir, et conserver l’autre moitié dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Assembler la salade de quinoa pour demain midi (5 min). Jour 3 Préparer la pizza pita au pesto (10 min) et préparer la salade niçoise pour demain midi (10 min) Jour 4 Préparer le nachos végétarien (15 min)
Donne-moi tes commentaires si tu essaies ce menu de 4 jours! J’aimerais savoir, est-ce que le fait d’avoir un menu et une liste d’épicerie planifiés pour toi t’aide à mieux manger? Est-ce que je devrais partager des menus plus souvent?
