As-tu déjà entendu parler des edamames ?
Les edamames sont en réalité des fèves de soya récoltées avant leur pleine maturité. Ces petites fèves font partie de la famille des légumineuses. Contrairement à d’autres légumineuses qui peuvent avoir une texture plus pâteuse, les edamames sont fermes et croquants, ce qui les rend particulièrement agréables à déguster.
Comment bien les choisir ?
Tu peux trouver les edamames facilement au rayon des surgelés en épicerie. Ils sont offerts sous deux formes : en cosse ou déjà écossés. Les edamames déjà écossés sont idéal pour ajouter rapidement à tes repas.
Pour une bouchée parfaite à l’apéro, opte pour la version en cosse. Attention, la cosse ne se mange pas ! On utilise plutôt les dents pour faire glisser les fèves hors de leur cosse avant de les savourer.
Valeur nutritive
En plus d’être délicieux, les edamames sont une excellente source de nutriments. Étant une protéine complète, ils fournissent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait un excellent choix pour les repas et les collations. Ils sont aussi une bonne source de fibres, de fer et de potassium. 1/2 tasse d’edamames contiennent 12g de protéines. Il est donc facile d’avoir un repas complet en les combinant à d’autres aliments qui contiennent aussi des protéines (soit presque tout).
De plus, leur teneur en phosphore et en calcium en fait un atout pour la santé osseuse. Pratiques, et nutritifs, les edamames sont un ajout idéal à ton alimentation !
Une protéine économique et pratique
Les edamames sont une option abordable pour intégrer plus de protéines végétales à ton alimentation. À environ 1,00 $ pour 100 g, elles sont plus économiques que la plupart des viandes, comme le bœuf, la volaille ou le porc, qui tournent autour de 1,73 $ pour 100 g.
En plus de leur prix avantageux, les edamames ont l’atout de se conserver longtemps au congélateur, ce qui évite le gaspillage. En effet, ils se conservent jusqu’à un an au congélateur. Une fois cuits, ils se gardent au réfrigérateur pendant cinq jours.
Faciles et rapides à préparer, ils sont prêts en seulement 5 minutes, ce qui en fait une solution pratique et nutritive pour les repas du quotidien !
Comment les cuisiner ?
Les edamames sont un aliment ultra polyvalent ! Ils se prêtent à une multitude de préparations et peuvent être intégrés dans des recettes variées, allant des collations aux plats principaux. Dans cette section, je te présente différentes façons de les apprêter pour que tu puisses les savourer sous toutes leurs formes.
Une collation saine et savoureuse
D’abord, ils peuvent être dégustés en collation comme ces edamames grillé, remplaçant les arachides rôties, mais avec un avantage de taille. Cette version contient jusqu’à quatre fois moins de lipides que les arachides traditionnelles. Tu peux facilement les assaisonner à ton goût avec tes épices préférées pour une collation savoureuse et personnalisée !
Une base parfaite pour les trempettes et garniture
Les edamames sont aussi une excellente base pour préparer des trempettes savoureuses. Je te propose une délicieuse trempette edamame-avocat, une alternative originale et idéale pour l’apéro.
Cette recette de guacamole enrichie aux edamames apporte une dose supplémentaire de protéines à tes collations ou à tes plats mexicains. Onctueuse et savoureuse, elle est parfaite pour accompagner des tacos, des fajitas ou simplement pour tremper des crudités. En plus d’être nutritive, elle ajoute une touche originale à tes repas tout en restant facile et rapide à préparer.
Toujours en utilisant les edamames comme base, je te propose une recette de tartinade aux edamames et artichauts. Cette option est idéale pour ajouter de la variété à tes garnitures de sandwich. Parfaite pour des repas rapides, elle se prête aussi bien aux sandwiches qu’aux wraps ou aux légumes croquants en entrée.
Les bols repas : pratiques et rapide
Les bols repas sont populaires depuis un certain temps, et pour une bonne raison ! Ces repas sont incroyablement pratiques pour utiliser les restes du frigo tout en ajoutant une belle variété de couleurs et de saveurs.
Si tu es un fan de bols repas et que tu souhaites augmenter ton apport en protéines, voici une astuce : ajoute 125 ml (1/2 tasse) d’edamames à ton bol. Tu rajoutes 12 g de protéines à ton repas, tout en bénéficiant de 4 g de fibres, pour un repas plus rassasiant et nourrissant. Il te suffit de les faire bouillir pendant 5 minutes et elles sont prêtes à être ajouté à ton repas !
Pour t’inspirer, je te propose deux recettes de bols repas avec des edamames :
Bol repas au poulet et sauce crémeuses aux arachides
Un ajout facile aux soupes réconfortantes
Les edamames se prêtent aussi parfaitement aux soupes, ajoutant une touche de fraîcheur, de saveurs et de textures ! Ils sont idéals pour apporter du croquant et un supplément de protéines à tes soupes. Pour te donner des idées, je te propose cette recette réconfortante de soupe-repas style thaï. Une soupe à la fois nourrissante et savoureuse.
L’ingrédient parfait pour tes salades
Pour finir, les edamames sont également un excellent ajout aux salades. Grâce à leur préparation rapide, ils s’intègrent facilement dans ces repas légers et frais. Que ce soit dans une salade composée de légumes croquants, une salade de quinoa ou même une simple salade verte, les edamames ajoutent à la fois de la texture, des protéines et un goût subtil qui relève le tout. Je te propose 3 idées différentes pour l’essayer :
Une salade au brocoli, tofu et tahini
Merci à Gabrielle Marchand, stagiaire en nutrition pour sa collaboration à la rédaction de cet article.
