Cette soupe aux haricots blancs est une recette nourrissante, simple et parfaite pour les repas de semaine. Préparée avec des tomates et du kale, elle combine fibres, protéines végétales et nutriments dans un plat réconfortant et rassasiant.

Grâce aux légumineuses, cette soupe aux haricots blancs offre une excellente satiété et peut facilement devenir un repas complet lorsqu’elle est servie avec un produit céréalier, comme du pain ou du riz, et une source de protéines supplémentaire selon l’appétit. Elle s’intègre très bien au meal prep, puisqu’elle se conserve plusieurs jours et gagne même en saveur après repos.

Économique, adaptable et riche en fibres, cette soupe est idéale pour intégrer davantage de légumineuses à son alimentation, sans complexité.

Les bienfaits nutritionnels des haricots blancs

Les haricots blancs sont une excellente source de protéines et de fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété. Ils apportent également plusieurs minéraux essentiels, dont le fer, le magnésium et le folate. Grâce à leur texture crémeuse, ils épaississent naturellement la soupe tout en rehaussant sa valeur nutritive.

Astuce : les haricots blancs peuvent être utilisés en conserve ou secs. S’ils sont cuits à partir de leur forme sèche, préparez-en une grande quantité : ils se congèlent très bien et accélèrent la préparation des repas.

À propos du saucisson : un ingrédient optionnel

Le saucisson ajoute beaucoup de saveur à cette soupe en libérant du gras et du sel, ce qui intensifie le goût final. Toutefois, il existe un lien entre la consommation de viande rouge et de charcuterie et l’augmentation du risque de cancer colorectal. Tout est une question de fréquence.

Si vous préférez réduire au maximum la charcuterie dans votre alimentation, il est possible d’omettre le saucisson. Ajoutez simplement 1 c. à thé de paprika fumé à l’étape 2 : cette épice reproduit une saveur fumée qui rappelle la viande, sans utiliser de produits transformés.

FAQ

Peut-on remplacer les haricots blancs?

Oui, par des pois chiches ou des lentilles, mais la texture sera légèrement différente.

Peut-on remplacer le kale?

Les épinards ou la bette à carde fonctionnent très bien, mais fondent davantage à la cuisson.

Conservation

Elle se conserve jusqu’à 3 mois au congélateur et 4 jours au réfrigérateur.

Pour plus de recettes avec des haricots blancs

• Sandwich végé aux haricots blancs, pommes et canneberges
• Smoothie orange et gingembre aux haricots blancs

Soupe aux tomates, aux haricots blancs et au chou frisé

Préparation Préparation15 minutes minutes

Cuisson30 minutes minutes

Portions6

Ingrédients

• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 50 g (1 ¾ oz) de saucisson, en petits cubes
• 3 carottes, en dés
• 2 gousses d’ail, hachées
• 5 ml (1 c. à thé) de thym séché
• 5 ml (1 c. à thé) de graines de fenouil moulues
• 1 litre, 4 tasses de bouillon de poulet ou de légumes
• 1 boîte de 796 ml de tomates en dés réduites en sel avec leur jus
• 5 tiges de chou frisé, kale, haché
• 1 boîte 540 ml de haricots blancs, rincés et égouttés
• Sel et poivre

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Préparation

• Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon pendant 2 minutes. Saler et poivrer au goût.
• Ajouter le saucisson, les carottes, l’ail, le thym et le fenouil. Cuire 2 minutes en remuant.
• Ajouter le bouillon et les tomates. Couvrir et porter à ébullition. Laisser mijoter ensuite à feu doux pendant 15 minutes.
• Entre-temps, retirer les feuilles de chou des tiges. Composter les tiges et hacher grossièrement les feuilles. Ajouter les feuilles de chou et les haricots dans la casserole. Poursuivre la cuisson 5 minutes.

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