Soupe aux lentilles et orge au citron

Après une longue journée, il n’y a rien de plus réconfortant que de rentrer à la maison et de trouver un repas déjà prêt à réchauffer. Cette soupe aux lentilles et orge est exactement ce genre de plat : simple, nourrissant et rempli de saveurs réconfortantes.

Prépare-la à l’avance pendant la fin de semaine, et tu te remercieras d’avoir pris ces quelques minutes lorsque viendra le mercredi soir un peu trop chargé.

Elle se conserve jusqu’à 4 jours au frigo et se congèle très bien. Une belle option pour remplir ton congélateur de douceur et de simplicité!

Cette soupe offre un équilibre idéal entre les glucides complexes de l’orge, les protéines végétales des lentilles et la fraîcheur du citron. Résultat : un repas complet, rassasiant et léger à la fois.

Les bienfaits nutritionnels de l’orge

L’orge est une céréale ancienne souvent oubliée, mais elle mérite une place de choix dans nos menus. Riche en fibres solubles, elle contribue à réguler la glycémie et le cholestérol, en plus de favoriser la satiété. Dans une soupe, sa texture tendre et légèrement crémeuse ajoute une belle consistance sans nécessiter d’épaississant.

Bon à savoir :

• Il est une excellente alternative au riz ou aux pâtes dans les plats mijotés.
• L’orge perlé est celui le plus souvent utilisé dans les soupes, car il cuit plus rapidement.
• Il se conserve plusieurs mois dans un contenant hermétique à température ambiante.

Pourquoi ajouter des lentilles à la soupe?

Les lentilles sont une source précieuse de protéines végétales, de fer et de fibres. Dans la soupe aux lentilles et orge, elles complètent parfaitement les céréales pour former une combinaison végétale complète et équilibrée.

Pratico-pratique :

• Les lentilles brunes ou vertes conservent bien leur forme à la cuisson.

• Elles ne nécessitent pas de trempage, ce qui en fait un ingrédient rapide et polyvalent.

• Une portion d’environ 125 ml (½ tasse) de lentilles cuites fournit près de 9 g de protéines.

Conservation et idées pratiques

Cette soupe aux lentilles et orge se conserve jusqu’à quatre jours au réfrigérateur, dans un contenant hermétique. Elle se congèle aussi très bien : il suffit de la laisser refroidir complètement avant de la répartir dans des contenants individuels.

Pour varier les saveurs, tu peux :

• remplacer une partie de l’eau par du bouillon de légumes maison 

• ajouter des épinards ou du kale en fin de cuisson 

• garnir d’un filet d’huile d’olive et d’herbes fraîches juste avant de servir

Cette soupe aux lentilles et orge est une belle façon de manger sainement sans passer des heures en cuisine. Prépare-la une fois, et elle t’offrira plusieurs repas réconfortants au fil de la semaine.

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Préparation Préparation15 minutes minutes

Cuisson30 minutes minutes

Portions8

Ingrédients

• 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive
• 1 oignon, haché
• 3 carottes, en tranches
• 2 branches de céleri, en tranches
• 3 gousses d’ail, hachées
• 5 ml (1 c. à thé) de curcuma moulu
• 5 ml (1 c. à thé) de graines de coriandre moulues
• 2,5 ml (½ c. à thé) de flocons de piment
• 1,8 litre 7 tasses de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium
• 250 ml (1 tasse) de lentilles vertes sèches
• 250 ml (1 tasse) d’orge perlé
• Le zeste et le jus de 1 citron
• 500 ml (2 tasses) de jeunes épinards
• Sel et poivre

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Préparation

• Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire revenir l’oignon pendant 2 minutes. Saler et poivrer au goût, puis ajouter les carottes et le céleri. Cuire 3 minutes en remuant de temps à autre.
• Ajouter l’ail, le curcuma, la coriandre et les flocons de piment. Mélanger et cuire 1 minute. Ajouter le bouillon, les lentilles, l’orge et le zeste de citron. Couvrir et porter à ébullition. Laisser mijoter ensuite à feu ?doux pendant 20 minutes.
• Ajouter les épinards et le jus de citron, puis retirer la casserole du feu.

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