Quand les journées raccourcissent, il devient parfois difficile de trouver l’énergie pour accomplir nos tâches quotidiennes. Plusieurs facteurs sont responsables de notre niveau d’énergie, dont l’alimentation, la gestion du stress, le sommeil et l’activité physique. Certes, à l’automne, le manque de lumière n’aide pas à recharger nos batteries, mais comme nous ne pouvons pas contrôler le soleil, voici un guide anti-fatigue avec quelques idées pour booster notre énergie au maximum grâce au contenu de notre assiette.
Le déjeuner est un repas important, car il permet de fournir l’énergie nécessaire à notre corps pour bien débuter la journée et améliorer la concentration. Après plusieurs heures sans manger, le corps a besoin de carburant pour fonctionner à son plein potentiel. Le déjeuner permet de briser ce jeûne (d’où son nom, dé-jeuner) et de refaire nos réserves d’énergie. Plusieurs études ont démontré que les enfants qui mangent au déjeuner se concentrent mieux et sont plus créatifs. Le déjeuner permet aussi une meilleure gestion du poids chez les enfants et les adultes.
Le déjeuner idéal contient des glucides, soit le carburant principal des muscles et du cerveau, ainsi qu’une source de protéines pour nous soutenir jusqu’à la collation. Par exemple, on pourrait choisir :
Tu n’as pas faim en te levant? C’est correct d’attendre d’avoir faim avant de manger. Cependant, manger un déjeuner est une habitude. Parfois, la faim n’est pas au rendez-vous parce que nous avons mangé tard la veille, ce qui n’est pas idéal pour la digestion. Pour les petits appétits, le smoothie est une bonne option.
Afin de faire le plein d’énergie, le lunch devrait contenir des légumes, un produit céréalier comme du pain, du riz, des pâtes ou des craquelins et une source de protéines comme du poulet, du poisson, des légumineuses ou du tofu. Si manger des bonbons et des sucreries donne de l’énergie sur le moment, cette énergie sera de courte durée.
De plus, quand le froid s’installe, que les journées raccourcissent et que la fatigue est de la partie, le système immunitaire est à son plus bas. Manger une variété de légumes et de fruits est une bonne façon de donner un coup de main à notre système immunitaire, qui nous défend contre les microbes.
Lorsqu’on mange trop, on surcharge notre système digestif qui doit travailler plus fort. Ainsi, manger un gros repas au dîner nous donnera assurément envie d’une sieste en après-midi. Pour éviter ces baisses d’énergie, mieux vaut manger plus léger et compléter avec des collations équilibrées. Le truc : manger len-te-ment afin de bien comprendre les signaux que notre corps nous envoie et ainsi pouvoir arrêter de manger lorsque nous n’avons plus faim.
Les collations sont la clé pour redonner de l’énergie à notre corps entre les repas. En plus de fournir de l’énergie, plusieurs études démontrent que les collations aident à atteindre et à maintenir un poids santé. En effet, lorsque nous arrivons trop affamés au repas, nous avons tendance à manger vite… et trop! Les collations permettent donc de combler le petit creux qui survient généralement 3h après un repas et ainsi d’apprécier le repas suivant sans avoir envie de tout dévorer. Voici quelques exemples de collations soutenantes, qui contiennent des glucides (de l’énergie rapide) et des protéines (pour soutenir plus longtemps) :
Certains vitamines et minéraux ont un rôle particulier à jouer en lien avec notre niveau d’énergie.
Cette vitamine permet la transformation du glucose (sucre) en énergie. Nos besoins seront comblés facilement en mettant au menu des produits céréaliers à grains entiers ou enrichis, des noix et graines, des légumineuses, du porc, du germe de blé et des pommes de terre.
Les symptômes d’une déficience en fer sont la fatigue et la faiblesse. Les femmes, surtout les adolescentes, les sportives et celles qui ont des règles abondantes, sont plus susceptibles d’avoir une carence en fer. Afin de ne pas en manquer, on gagne à mettre au menu de la viande (poulet, poisson, fruits de mer…), ou encore d’opter pour le fer que l’on trouve dans les végétaux comme les légumes verts foncés, les produits céréaliers à grains entiers et les légumineuses. Afin de maximiser l’absorption du fer, on combine la source de fer à une source de vitamine C, comme par exemple les agrumes, les poivrons et les fraises.
Fatigue et faiblesse figurent aussi parmi les symptômes d’une déficience en magnésium, un élément qu’on retrouve entre autres dans les légumes, les légumineuses, les noix et les produits céréaliers à grains entiers.
Finalement, on ne peut pas parler d’énergie sans parler d’hydratation. Lorsqu’on est déshydraté, on peut se sentir étourdi ou affaibli. Nos besoins en eau sont d’environ 2-3L par jour. Afin de boire assez, le meilleur truc est de garder une bouteille d’eau à portée de main toute la journée!
Le café fait partie de la routine de bien des adultes, et avec raison, puisqu’il aide à bien démarrer la journée. La caféine a un effet stimulant sur le système nerveux central. Chaque personne a une tolérance différente à la caféine, mais de façon générale, on recommande d’éviter de boire plus de 400 mg par jour (soit 3 tasses de café filtre). Aussi, il est préférable de boire le café en avant-midi afin de ne pas affecter notre sommeil, puisque cette molécule restera dans notre sang pendant plusieurs heures.
Au final, il faut se rappeler qu’aucun aliment n’a à lui seul le pouvoir de donner de l’énergie. C’est en modifiant nos habitudes de vie, en mangeant une variété d’aliments non transformés, en intégrant beaucoup de fruits et légumes colorés, en mangeant 3 repas par jour et des collations au besoin et en s’hydratant de façon optimale que notre niveau d’énergie se portera le mieux.
L’alimentation a un grand rôle à jouer, mais notre énergie est aussi grandement influencée par notre niveau de stress, nos heures de sommeil et notre niveau d’activité physique. Si tu sens que l’énergie manque, il n’est jamais trop tard pour modifier tes habitudes, un pas à la fois!
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© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
