Cette casserole style poivrons farcis permet d’obtenir le goût réconfortant de cette recette bien aimée, tout en sauvant du temps dans la cuisine puisqu’on fait tout cuire en même temps dans une casserole.
On s’imagine souvent que pour composer une assiette équilibrée, les légumes, les protéines et les grains entiers doivent être présentés séparément. Pourtant, si on retrouve tout ces aliments approximativement dans les proportions suivantes :
La moitié de légumes
Le quart d’une source de protéines
Le quart de grains entiers ou de féculent
Notre repas sera aussi nutritif qu’un repas style « assiette équilibrée », même si tout est mélangé! En plus, les recettes style casserole sont faciles à préparer, puisqu’on met tout ensemble dans un seul plat. Voici donc une recette de casserole style poivrons farcis.
Conservation : 3 jours au frigo. Se congèle.
Variante : Remplace le riz par du quinoa, du farro, de l’orge ou une autre céréale au goût.
Tu aimes les recettes style one pot? Voici d’autres idées qui pourraient t’intéresser :
15ml(1 c. à soupe) de fines herbes séchées à l’italienne
2,5ml(½ c. à thé) de paprika fumé
15ml(1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
1boîte de 398 ml de tomates en dés sans sel
250ml(1 tasse) de salsa du commerce
250ml(1 tasse) de cheddarrâpé
Sel et poivre
Instructions
Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).
Cuire le riz selon les instructions inscrites sur l’emballage.
Entre-temps, dans une grande poêle allant au four ou une cocotte, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter l’oignon, l’ail et la dinde. Saler et poivrer au goût. Faire revenir pendant 3 minutes en défaisant la dinde à l’aide d’une cuillère en bois.
Ajouter les poivrons, les fines herbes, le paprika, le vinaigre, les tomates, la salsa et le riz cuit en mélangeant avec soin. Parsemer uniformément de cheddar.
Couvrir et cuire au four 20 minutes. Retirer le couvercle et faire griller le fromage sous le gril (broil) environ 5 minutes.
Cette salade de quinoa et pommes en pot est parfaite pour les lunchs ou en « meal prep ». Elle prend quelques minutes à préparer, mais sauve tellement de temps en cuisine le reste de la semaine!
Il suffit de verser la salade dans un bol quand tu es prêt à la déguster. Et voilà, le tour est joué!
Variantes
On pourrait remplacer le fromage feta par du fromage de chèvre ou du fromage bleu.
On pourrait aussi remplacer les pois chiches par une autre légumineuse cuite au choix, comme des lentilles, par exemple. À ce moment, on les ajouterait sans les faire griller. On sauverait donc du temps de cuisson.
1conserve(540 ml) de pois chichesrincés et égouttés
15mL(1 c. soupe) huile d’olive
60mL(1/4 tasse) de graines de citrouilles
30ml(2 c. à soupe) de noix de grenoblehachées
125mL(1/2 tasse) de vinaigrette aux pommes du commerce ou maison**
250mL(1 tasse) de quinoa cuit et refroidit
500mL(2 tasses) de bébé épinards
125mL(½ tasse) de canneberges séchés
2pommesen cubes de 1 cm
125ml(½ tasse) de fromage feta émietté
Sel et poivre au goût
Vinaigrette
60mL(¼ tasse) de compote de pommes non sucrée
15mL(1 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pommes
30mL(2 c. à soupe) de sirop d’érable
30mL(2 c. à soupe) d'huile d’olive
5mL(1 c. thé) de moutarde de dijon
Sel et poivre au goût
Instructions
Vinaigrette
Bien mélanger tous les ingrédients au fouet. Couvrir et réfrigérer jusqu’à utilisation.
Salade
Préchauffer le four à 450ºF. Préparer une plaque de cuisson avec du papier parchemin.
Dans un bol, mélanger les pois chiches avec l’huile d’olive. Saler et poivrer au goût.
Bien étaler les pois chiches sur la plaque de cuisson. Assurez-vous de ne pas superposer les pois chiches pour une cuisson uniforme. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes en remuant à mi-cuisson. Sortir et laisser refroidir complètement.
Pendant ce temps, dans une poêle chaude, faire revenir les graines de citrouille et les noix de grenoble jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Attention de ne pas les brûler.
Dans 2 pots Mason, assembler la salade en commençant par la vinaigrette, puis le quinoa. Ajouter le reste des ingrédients afin de créer des étages.
Je m’imagine très bien manger cette recette de tacos végés à la PVT en été sur la terasse. Elle amène du soleil dans notre assiette!
Pour la faire, tu auras besoin de ma recette de sans-viande maison. Tu peux la trouver juste ici.
La préparation de sans-viande se congèle, mais les tacos non.
Pour plus de recettes qui nous font sentir en été :
250ml(1 tasse) de sans-viande préparé (voir recette ci-haut)
125ml(½ tasse) de salsa piquante
15ml1 c. à soupe de jus de lime
Salsa de maïs
250ml(1 tasse) de maïs en grainsdécongelé
30ml(2 c. à soupe) de coriandre fraîchehachée
15ml(1 c. à soupe) de piment jalapenohaché
5ml(1 c. à thé) de jus de lime
5ml(1 c. à thé) d’huile d’olive
1ml(¼ c. à thé) d’assaisonnement au chili
Sel et poivre
Choix de garnitures
2tomatesen dés
250ml(1 tasse) de fromage tex-mexrâpé
La chair de 1 avocaten tranches
Feuilles de coriandre fraîche
Instructions
Garniture de sans-viande : dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Faire revenir l’oignon 2 minutes.
Ajouter le sans-viande, la salsa et le jus de lime. Réchauffer 3 minutes en remuant de temps à autre.
Salsa de maïs : dans un petit bol, mélanger tous les ingrédients. Réserver.
Déposer les tortillas sur une plaque, puis les réchauffer au four 5 minutes à 95 °C (200 °F).
Garnir les tortillas de sans-viande, de salsa de maïs et des garnitures choisies.
Cette recette de sans-viande maison se prépare bien à l’avance et on peut l’incorporer dans une foule de recettes! Il ne prend que 15 minutes à préparer.
Conservation : 5 jours au frigo. Se congèle.
Rendement : 500 ml (2 tasses)
Je te propose ces recettes-ci pour incorporer le sans-viande :
375ml(1 ½ tasse) de protéine végétale texturée (PVT)
30ml(2 c. à soupe) de levure alimentaire
2,5ml(½ c. à thé) de poudre d’oignon
2,5ml(½ c. à thé) de poudre d’ail
2,5ml(½ c. à thé) de paprika fumé
1ml(¼ c. à thé) de sel
Poivre
Instructions
Dans une casserole, porter à ébullition le bouillon, la sauce soya, la sauce Worcestershire et le sirop d’érable.
Entre-temps, dans un grand bol, mélanger la PVT avec la levure alimentaire, les poudres d’oignon et d’ail, le paprika et le sel. Poivrer au goût.
Verser le bouillon bouillant sur la PVT et mélanger. Laisser reposer 5 minutes.
Cette recette d’Aiglefin à la méditerranéenne ne prend qu’une dizaine de minutes à préparer. On envoie le tout au four 25 minutes, et le tour est joué!
Une façon toute simple d’ajouter le poisson au menu.
J’ai utilisé du poisson frais, mais on pourrait aussi utiliser du poisson surgelé. Dans le but de protéger les espèces menacées d’extinction, mieux vaut choisir des produits de la mer issus de pêche durable. Plusieurs logos existent afin de nous informer sur les pratiques de pêche utilisées. Toutefois, il peut être difficile de s’y retrouver. Ce reportage de l’émission l’Épicerie l’explique bien. Les logos MSC et ASC assurent que la pêche a été certifiée durable.
Conservation
2 jours au frigo, se congèle
Variante
On pourrait faire cette recette avec un autre poisson blanc, comme de la morue ou du turbot. Il faudra cependant adapter le temps de cuisson à l’épaisseur du poisson. Le plus facile est de vérifier la température interne à l’aide d’un thermomètre : le poisson est cuit lorsqu’il atteint 70 degrés Celsius.
Tu aimes les recettes tout-en-un? En voici d’autres :
500ml(2 tasses) de pommes de terre grelotsen tranches
30ml(2 c. à soupe) d’huile d’olive
2courgettesen tranches de 6 mm (¼ po)
250ml(1 tasse) de tomates cerises
250ml(1 tasse) de cœurs d’artichauts marinésen quartiers
80ml(1/3 tasse) d’olives Kalamataen tranches
2gousses d’ailhachées
450g(1 lb) de filets d’aiglefin
4brins de thym frais
Le zeste et le jus d’1/2 citron
Sel et poivre
Instructions
Préchauffer le four à 220 °C (425 °F).
Dans un bol, mélanger les pommes de terre avec 1 c. à soupe d’huile, puis les étaler dans un plat de cuisson. Cuire au four 10 minutes.
Entre-temps, verser le reste de l’huile dans le bol utilisé pour les pommes de terre. Ajouter les courgettes, les tomates, les artichauts, les olives et l’ail en mélangeant avec soin.
Sortir le plat du four. Ajouter les légumes et déposer les filets d’aiglefin sur le dessus. Ajouter le thym ainsi que le zeste et le jus de citron. Saler et poivrer au goût.
Cuire au four environ 15 minutes, jusqu’à ce que le poisson et les légumes soient cuits au goût.
Voici une recette de plaque de légumes avec du fromage en grains. Parfaite pour accompagner votre repas, ou à manger comme ça en repas principal.
Astuces pour la cuisson sur la plaque
Si on a l’intention d’improviser une recette sur la plaque, il est important de choisir des aliments qui nécessitent le même temps de cuisson. Le temps de cuisson dépendra aussi de la grosseur des morceaux. On peut calculer, à 400F, environ :
• 10 à 15 minutes pour les asperges, haricots, tomates et courgettes;
• 15 à 20 minutes pour les choux de Bruxelles coupés en deux, choux-fleurs, brocolis et poivrons;
• 30 à 45 minutes pour les carottes, courges, pommes de terre et patates douées.
Conservation
4 jours au frigo. Se congèle.
Variante
Ajoute des choux de Bruxelles ou des fleurons de brocoli sur la plaque après les 20 premières minutes de cuisson.
600g(1 lb 5 oz) de poitrines de poulet en lanières
Sel et poivre
Choix de garnitures
Laitue émincée
Salsa
Fromage râpé
Crème sure ou yogourt grec nature
Quartiers de lime
Feuilles de coriandre fraîche
Instructions
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser une plaque d’un tapis en silicone ou de papier parchemin.
Plaque : répartir l’oignon et les poivrons sur la plaque. Verser l’huile en filet sur le dessus.
Dans un bol, mélanger l’assaisonnement au chili, la poudre d’ail, le paprika et l’origan. Ajouter le poulet et bien mélanger. Déposer le poulet sur la plaque. Cuire au four 20 minutes.
Servir dans les tortillas avec les garnitures choisies.
Le mot okonomiyaki signifie « ce que vous aimez/voulez » (okonomi) et « grillé » (yaki). Vous pouvez donc adapter la recette à votre goût avec ce que vous avez dans votre garde-manger ou au congélateur. Par exemple, vous pouvez remplacer les crevettes par une boîte de chair de crabe en morceaux ou des édamames ou simplement les omettre.
Au Japon, on garnit l’okonomiyaki de flocons de bonite séchée (katsuobushi). Faciles à se procurer dans les épiceries asiatiques, ils se conservent très longtemps. Étant donné que les flocons de bonite séchée sont plus rares dans les épiceries traditionnelles, je les ai remplacés par de l’algue nori.
Variantes
Le chou nappa est idéal pour cette recette, mais peut facilement être remplacé par du chou vert ou chou de Savoie. Puisque le chou se conserve longtemps au frigo, c’est un légume très pratique à avoir en réserve! Voici quelques idées à faire avec un reste de chou :
500ml(2 tasses) de chou nappahaché (environ ½ petit chou)
125ml(½ tasse) de carottesrâpées (environ 1 carotte)
2oignons vertsémincés
150g(5 oz) de crevettes nordiquesdécongelées
125ml(½ tasse) de chapelure panko
10ml(2 c. à thé) d’huile de sésame
Garnitures
30ml(2 c. à soupe) de mayonnaise
15ml(1 c. à soupe) de sauce hoisin
Sriracha
1feuilles d’algue norien lanières (facultatif)
Graines de sésame
Instructions
Okonomiyaki
Dans un grand bol, mélanger la farine, la poudre à pâte et le sel. Ajouter les œufs et battre à la fourchette jusqu’à consistance homogène.
Ajouter le chou, les carottes, la moitié des oignons verts, les crevettes et la chapelure.
Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Verser la moitié de la préparation dans la poêle et, à l’aide d’une spatule, lui donner une forme circulaire sans l’écraser. Cuire 3 minutes, puis retourner à l’aide d’une spatule. Couvrir et cuire environ 3 minutes, jusqu’à ce que l’omelette soit dorée. Faire de même pour la seconde omelette.
Garnitures
Dans un petit bol, préparer une sauce en mélangeant la mayonnaise, la sauce hoisin et la sriracha.
Au moment de servir, napper les okonomiyaki de sauce. Parsemer de nori, de graines de sésame et du reste des oignons verts .
Cette salade d’orzo méditerranéenne est géniale pour obtenir un repas complet en moins de 20 minutes. Elle se prépare très bien à l’avance si tu aimes le meal prep.
Avec des légumes frais, des herbes aromatiques et une vinaigrette légère, elle fera un repas soutenant grâce à ses 30g de protéines par portion.
Si tu souhaites plutôt l’utiliser comme accompagnement, simplement omettre le thon.
Astuce : J’ai utilisé une conserve de thon, mais tu pourrais remplacer pour la protéine de ton choix. Par exemple, remplacer le thon par 1 tasse de pois chiches ou de haricots blancs, 1 tasse de poulet cuit effiloché ou 1 tasse de tofu grillé en cubes. On pourrait aussi remplacer par du saumon ou des sardines en conserve.
Si tu aimes l’orzo , tu pourrais aimer cette soupe, qui se prépare aussi très bien à l’avance : soupe poulet et orzo.
125 ml(½ tasse)d'olive noires et vertesen rondelles
125 ml(½ tasse)d'artichauts en conserveen deux
125 ml(½ tasse)d'oignons rougeshachés
125 ml(½ tasse)de tomates cerisescoupées en deux
125 ml(½ tasse)de concombreen tranches
170g(1 conserve) de thon
(Facultatif)Aneth, fraishaché
Pour la vinaigrette
60 ml(¼ de tasse)d'huile d'olive
15 ml(½ citron)de jus de citron
15 ml(1 c. à soupe)d'anethfrais
1gousse d'ail émincée
5 ml(1 c. à thé)de moutarde de dijon
15 ml(1 c. à table)de yogourt grecnature
Sel et poivre
Instructions
Cuire l’orzo selon les instructions sur l’emballage
Dans un grand bol, combiner l'orzo cuit, les poivrons, les olives, les artichauts, les oignons rouges, les tomates cerises et le concombre. Mélanger
Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, l'aneth, l'ail émincé, la moutarde de Dijon et le yogourt grec.
Combiner la vinaigrette avec le reste de la salade. Mélanger
Garnir avec l'aneth si désiré
Cette salade d’épinards, nectarines et pois chiches est un repas qui met en valeurs le côté acidulé/sucré des nectarines et la texture croquante des pois chiches. C’est non seulement délicieux, mais aussi nourrissant, rempli de vitamines, de fibres et contient environ 20 g de protéines!
Astuces : Tu peux aussi remplacer le bocconcini par du feta ou de la mozzarella fraîche et tu peux utiliser des pêches pour remplacer les nectarines. Les croûtons et le basilic sont optionnels, mais ça vaut la peine d’essayer !
Salade d'épinards, nectarine et pois chiches grillés
Préparation30 minutesmins
Cuisson25 minutesmins
Portion : 2
Ingrédients
Pois chiches grillés
250 ml(1 tasse, environ ½ conserve)de pois chicheségouttés et rincés
15 ml(1 c. à soupe)d'huile olive
5 ml(1 c. à thé)de paprika
5 ml(1 c. à thé)de poudre d'ail
sel et poivre
Salade
500 ml(2 tasses)d'épinardstranchés
2nectarinescoupées en quartiers
250 ml(1 tasse)de tomates cerisescoupées en deux
60 ml(¼ de tasse)d'oignons rougesen fines lanières
125 ml(½ tasse)de bocconciniperle
(Facultatif)Basilic frais
Vinaigrette
Glaçage balsamiqueau goût
Croûtons (facultatif)
4tranches de paincoupées en cubes
15 ml(1 c. à table)d'huile d'olive
Instructions
Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Recouvrir deux plaques de cuisson de papier parchemin ou d'un tapis en silicone.
Étendre les pois chiches sur une plaque à cuisson. Verser l'huile en filet, puis saupoudrer le paprika et la poudre d’ail. Saler, poivrer et mélanger. Mettre au four et cuire 25 minutes.
Étendre les cubes de pain sur la 2e plaque à cuisson. Verser l’huile en filet et cuire au four 15 minutes.
Pendant la cuisson, assembler la salade : dans un grand bol, mettre les épinards, les nectarines, les tomates, les oignons et le bocconcini.
Ajouter les croutons et les pois chiches une fois cuits. Garnir de glaçage balsamique et, si désiré, de feuilles de basilic.
