Cette salade d’orzo méditerranéenne est géniale pour obtenir un repas complet en moins de 20 minutes. Elle se prépare très bien à l’avance si tu aimes le meal prep.
Elle fera un repas soutenant grâce à ses 30g de protéines par portion. Si tu souhaites plutôt l’utiliser comme accompagnement, simplement omettre le thon.
Parfaite pour les chaudes journées d’été, elle combine la fraîcheur des légumes croquants, la richesse du fromage feta et la douceur de l’orzo, une petite pâte en forme de riz qu’on adore en salade.
L’orzo est un ingrédient polyvalent souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne. Il est idéal pour créer des salades consistantes qui se conservent bien, parfaites pour les lunchs ou les repas préparés à l’avance. Dans cette recette, on l’accompagne de concombres, tomates cerises, poivrons, olives et feta, des ingrédients typiques du régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
En plus d’être délicieuse, cette salade est facile à personnaliser selon ce que vous avez sous la main. Vous pouvez y ajouter des pois chiches, des cubes de tofu grillé ou même du poulet pour une version plus protéinée. Et si vous aimez les herbes fraîches, le basilic ou le persil ajoutent une belle touche de fraîcheur.
Suivez la recette ci-dessous pour préparer cette salade d’orzo méditerranéenne qui plaira à toute la famille!
Astuce : J’ai utilisé une conserve de thon, mais tu pourrais remplacer pour la protéine de ton choix. Par exemple, remplacer le thon par 1 tasse de pois chiches ou de haricots blancs, 1 tasse de poulet cuit effiloché ou 1 tasse de tofu grillé en cubes. On pourrait aussi remplacer par du saumon ou des sardines en conserve.
Si tu aimes l’orzo , tu pourrais aimer cette soupe, qui se prépare aussi très bien à l’avance : soupe poulet et orzo.
Salade d'orzo méditerranéenne
Préparation20 minutes 
Cuisson0 minutes 
Portions2Ingrédients
Pour la salade
- 250 ml (1 tasse) d'orzo , cuit
- 125 ml (½ tasse) de poivrons jaune, en cubes
- 125 ml (½ tasse) de poivron rouge, en cubes
- 125 ml (½ tasse) d'olive noires et vertes, en rondelles
- 125 ml (½ tasse) d'artichauts en conserve, en deux
- 125 ml (½ tasse) d'oignons rouges, hachés
- 125 ml (½ tasse) de tomates cerises, coupées en deux
- 125 ml (½ tasse) de concombre, en tranches
- 170 g (1 conserve) de thon
- (Facultatif) Aneth, frais, haché
Pour la vinaigrette
- 60 ml (¼ de tasse) d'huile d'olive
- 15 ml (½ citron) de jus de citron
- 15 ml (1 c. à soupe) d'aneth, frais
- 1 gousse d'ail , émincée
- 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de dijon
- 15 ml (1 c. à table) de yogourt grec, nature
- Sel et poivre
Préparation
- Cuire l’orzo selon les instructions sur l’emballage
- Dans un grand bol, combiner l'orzo cuit, les poivrons, les olives, les artichauts, les oignons rouges, les tomates cerises et le concombre. Mélanger
- Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, le jus de citron, l'aneth, l'ail émincé, la moutarde de Dijon et le yogourt grec.
- Combiner la vinaigrette avec le reste de la salade. Mélanger
- Garnir avec l'aneth si désiré
