La clé pour bien s’alimenter, c’est de varier. C’est aussi vrai pour les modes de cuisson. Savais-tu que chaque méthode peut mettre en valeur des saveurs différentes, mais aussi altérer la valeur nutritive des légumes? On entend parfois que les légumes sont plus nutritifs lorsqu’ils sont crus que lorsqu’ils sont cuits. En fait, c’est faux! Bien que certains nutriments soient détruits par la chaleur ou perdus dans l’eau de cuisson, certains légumes, comme les carottes, les patates douces et les tomates, peuvent contenir encore plus d’antioxydants après avoir été cuits. Voici donc quelques trucs pour t’inspirer à cuisiner et à apprêter différemment tes légumes d’accompagnement. Puisqu’ils prennent la moitié de notre assiette, aussi bien qu’ils soient ultra savoureux !
Le four permet aux légumes de caraméliser, ce qui leur donne une texture intéressante et met en valeur leur goût sucré naturel. Les courges, les carottes, les poivrons, les panais, les patates douces et les asperges se prêtent bien à ce mode de cuisson. Essaie de rôtir tes légumes au four l’hiver ou de les griller sur le BBQ l’été, tu verras comme c’est délicieux !
Idée recette : Couper un brocoli en petits bouquets, ajouter un peu d’huile, du sel, du poivre, du curcuma et de la poudre d’ail, placer sur une plaque recouverte de papier aluminium puis enfourner à 400°F jusqu’à ce qu’ils soient dorés (environ 15 minutes).
Bouillir est une façon rapide et facile de cuire des légumes. Cette méthode est idéale pour les pommes de terre, les navets et les carottes, car ce sont des légumes plus longs à cuire. Cependant, certaines vitamines quittent les légumes pour se perdre dans l’eau de cuisson. Pour perdre le moins possible de nutriments, il est préférable de laisser les légumes le moins longtemps possible dans l’eau. Pour ce faire, ajoute les légumes à l’eau uniquement lorsque celle-ci est bouillante.
Idée recette : Envie de faire différent? Les légumes bouillis peuvent facilement être mis en purée. Pour des purées originales, essaie de mélanger des carottes, du panais et du cari, ou encore des pommes de terre, du chou-fleur et du parmesan. Succès assuré!
La cuisson à la vapeur permet de minimiser les pertes de vitamines et minéraux durant la cuisson. Le seul bémol, c’est qu’on a besoin d’un chaudron perforé ou d’une marguerite pour cuire de cette façon.
Idée recette : Essaie de placer un morceau de gingembre ou de citronnelle dans l’eau qui bout, ou encore des zestes de citron : cela donne aux légumes un arôme subtil et intéressant.
Sauter est une façon facile, rapide et délicieuse de cuire les légumes. Cette technique consiste à les faire cuire dans l’huile très chaude. Comme ils cuisent rapidement, les légumes conservent leur valeur nutritive. L’ajout de tomates séchées et d’épices ou d’ail et de fines herbes permet de rendre des légumes ordinaires extraordinaires. Manque de temps? Les mélanges de légumes surgelés sont excellents pour dépanner.
Idée recette : Dans une poêle, verser un peu d’huile de sésame et faire sauter un oignon tranché, des fleurons de brocolis, des fèves germées et des lanières de poivrons pour un accompagnement de style asiatique.
En plus de ces 4 façons, il existe bien d’autres méthodes pour cuire nos légumes préférés : braisés, en papillote, cuits au micro-ondes, etc. Il suffit d’un peu d’imagination pour ne pas toujours cuisiner la même recette. La variété a meilleur goût!
Et toi, quelle est ta façon préférée?
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© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
