Crêpes riches en protéines

Crêpes riches en protéines pour un déjeuner rassasiant

Commencer la journée avec des crêpes riches en protéines, c’est choisir un déjeuner qui soutient vraiment l’énergie et la concentration. Comme elles contiennent 15g de protéines par portion, ces crêpes sont soutenantes en plus d’être délicieuses.

Bien souvent, notre déjeuner ne contient pas assez de protéines. Manger peu de protéines le matin a un impact sur ce que l’on va manger plus tard dans la journée, un impact sur notre poids, et même un impact sur notre énergie et notre capacité à se concentrer. C’est pourquoi on suggère de manger au minimum 15g de protéines au déjeuner. Pour y arriver, tu pourrais accompagner les crêpes d’un verre de lait et de yogourt grec.

Un apport en protéines situé entre 15 et 30g au déjeuner peut contribuer à:

• soutenir la masse musculaire

• améliorer la sensation de satiété

• réduire les fringales en fin d’avant-midi

• favoriser une énergie plus stable

Des ingrédients simples, mais stratégiques

Les pommes caramélisées : fibres et réconfort

Les pommes Cortland apportent une touche naturellement sucrée et une texture fondante qui transforme ces crêpes en déjeuner digne d’un brunch. Sur le plan nutritionnel, les pommes contiennent des fibres, notamment de la pectine, qui contribuent à la satiété et à la santé digestive.

La cuisson douce avec un peu de beurre, de sirop d’érable, de cannelle et de muscade rehausse leur saveur sans nécessiter une grande quantité de sucre ajouté. Les pacanes ajoutent quant à elles :

• des bons gras insaturés

• un peu de protéines supplémentaires

• une texture croquante

Saviez-vous que combiner des fibres (pommes) et des lipides (pacanes) aide à ralentir la digestion des glucides du repas? Cela participe à une énergie plus stable après le déjeuner. Les glucides ont mauvaise réputation, alors qu’en fait c’est le carburant préféré de notre corps. Il faut simplement ajouter d’autres aliments autour afin d’obtenir une énergie longue durée 😊.

Le yogourt grec : une base naturellement riche en protéines

Le yogourt grec nature est l’un des ingrédients clés de ces crêpes riches en protéines. Égoutté pour retirer une partie du lactosérum, il contient plus de protéines qu’un yogourt régulier. En plus de contribuer à la structure moelleuse des crêpes, il apporte des protéines complètes et du calcium.

Sa texture épaisse permet aussi de réduire la quantité de matières grasses nécessaires dans la recette, tout en conservant un résultat tendre et satisfaisant.

Le lait en poudre : un ajout discret, mais efficace

Le lait écrémé en poudre instantané est souvent sous-estimé en cuisine. Pourtant, il s’agit d’une façon simple d’augmenter la teneur en protéines d’une recette sans en modifier significativement la texture.

Riche en protéines et en calcium, il se mélange facilement à la farine et contribue à :

• enrichir la valeur nutritive des crêpes

• améliorer la coloration à la cuisson

• soutenir la structure de la pâte

C’est un ingrédient pratique à garder au garde-manger, notamment pour bonifier muffins, pancakes et smoothies.

Conseils de conservation et préparation des crêpes riches en protéines

Ces crêpes riches en protéines se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Elles peuvent aussi être congelées en les séparant avec du papier parchemin. Il suffit ensuite de les réchauffer au grille-pain ou au four pour un déjeuner rapide en semaine.

Préparer les pommes caramélisées à l’avance permet aussi de gagner du temps le matin. Elles se conservent environ 3 à 4 jours au réfrigérateur.

Questions fréquentes

Peut-on remplacer la farine tout usage?

Oui. Il est possible d’utiliser une farine de blé entier pour augmenter la teneur en fibres. La texture sera légèrement plus dense. On peut aussi faire moitié moitié!

Peut-on omettre le lait en poudre?

Oui, mais la teneur en protéines sera un peu plus faible et la texture légèrement différente.

Peut-on préparer la pâte à l’avance?

Il est préférable de cuire les crêpes immédiatement après avoir mélangé les ingrédients, afin de profiter pleinement de l’action du bicarbonate de soude.

Comment augmenter encore les protéines du déjeuner?

Servir les crêpes avec un yogourt grec, un verre de lait ou une poignée de noix permet d’augmenter facilement l’apport protéique total.

Crêpes protéinées

Préparation Préparation15 minutes minutes

Cuisson10 minutes minutes

Portions4 portions (12 crêpes)

Ingrédients

Pommes caramélisées

• 15 ml (1 c. à table) de beurre non salé
• 2 pommes Cortland, coupées en cubes
• 30 ml (2 c. à table) de pacanes
• 30 ml (2 c. à table) de sirop d’érable
• 1 pincée (0,5 ml) de cannelle
• 1 pincée (0,5 ml) de muscade

Crêpes protéinées

• 1 œuf
• 250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature
• 250 ml (1 tasse) de lait
• 2,5 ml (½ c. à thé) d’essence de vanille
• 250 ml (1 tasse) de farine tout usage
• 30 ml (2 c. à soupe) de lait écrémé en poudre instantané
• 2,5 ml (½ c. à thé) de bicarbonate de soude
• 1 ml (¼ c. à thé) de cannelle moulue
• 2,5 ml (½ c. à thé) de sel

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Préparation

• Dans une poêle moyenne, faire chauffer le beurre à feu doux, puis ajouter les pommes, les pacanes, le sirop, la cannelle et la muscade. Cuire 5 minutes en remuant de temps à autres, ou jusqu’à ce que les pommes deviennent tendres. Réserver.
• Dans un bol, battre l’œuf à l’aide d’une fourchette. Ajouter le yogourt grec, le lait et l’essence de vanille et bien mélanger.
• Dans un autre bol, verser la farine, le lait en poudre, le bicarbonate de soude, la cannelle et le sel. Mélanger.
• Incorporer le mélange liquide au mélange sec et brasser.
• Enduire une poêle antiadhésive d’un peu d’huile et chauffer à feu moyen. Verser environ 60 ml (¼ tasse) de mélange à crêpes dans la poêle et cuire 30 secondes ou jusqu’à ce que de petites bulles se forment sur le dessus de la crêpe. Retourner la crêpe et poursuivre la cuisson 20 secondes. Retirer la crêpe de la poêle, la déposer dans une assiette et répéter pour le reste du mélange (environ 12 crêpes). Pour que les crêpes restent chaudes, tu peux les placer au four à 200°F.
• Au moment de servir, ajouter les pommes caramélisées préparées à l’étape 1 sur le dessus des crêpes.

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Notes

Succès assuré auprès de toute la famille!

 

 

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