Les soupes sont rapides à cuisiner et si réconfortantes. Voici trois règles de base pour qu’une soupe soit assez rassasiante pour être qualifiée de soupe repas.
1- Faire le plein de légumes
Manger les légumes dans une soupe est une bonne façon de remplir facilement la moitié de notre assiette au repas. Courge, carotte, poireau, kale, pois verts, maïs… À peu près tous les légumes seront bons dans une soupe. Ce n’est pas le choix qui manque! De plus, la soupe est une opportunité de redonner une deuxième vie aux légumes légèrement défraichis. Et si tu manques de temps, tu pourrais opter pour des légumes précoupés, vendus à l’épicerie.
2- Ajouter suffisamment de protéines
Pour être soutenant et nourrissant, un repas devrait contenir au moins 15g de protéines. La faim sera ainsi calmée jusqu’à la collation. Par exemple, on pourrait ajouter à une soupe aux légumes des crevettes, un reste de viande (bœuf, poulet, porc…), des œufs, du tofu ou des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…).
3- Ne pas oublier les produits céréaliers à grains entiers
Les produis céréaliers, ou féculents, contiennent des fibres et d’autres nutriments qui favorisent la satiété. On pourrait bonifier une soupe avec l’ajout de riz brun, de pâtes, de pommes de terres, de patates douces ou d’orge par exemple. S’il n’y en a pas dans la soupe, tu peux compléter ton repas avec une tranche de pain à grains entiers, ou encore quelques craquelins.
Soupe pour 1
Si tu es seul à la maison, la soupe repas est une excellente option, car elle se congèle très bien. Je te recommande de faire une recette pour 4, 6 ou même 8 personnes, et d’utiliser le congélateur afin d’avoir un repas équilibré prêt à être réchauffé. Très utile en lunch ou par un soir de semaine pressé!
Soupe repas sans faux pas
Ingrédients
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
- 1 oignon haché
- 3 gousses d’ail hachées
- 2 carottes tranchées
- 2 branches de céleri tranchées
- 125 ml (½ tasse) de maïs congelé
- 1 L (4 tasses) de bouillon de légumes sans sel
- 1 conserve de 796 ml de tomates en dés réduit en sodium
- ½ chou fleur moyen coupé en fleurons
- 125 ml (½ tasse) d’orge perlé, sec
- 2 conserves de 540 ml de haricots blancs rincés et égouttés
- 1 feuille de laurier
- 5 ml (1 c. à thé) de fines herbes à l’italienne
- Sel et poivre au goût
- Persil plat (facultatif)
Instructions
- Dans un grand chaudron, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Ajouter l’ail et l’oignon et cuire 3 minutes.
- Ajouter les carottes, le céleri et le maïs. Faire dorer 5 minutes.
- Verser dans le chaudron le bouillon et les tomates en dés, puis amener à faible ébullition. Ajouter le chou-fleur, l’orge perlé, les haricots blancs, la feuille de laurier et les fines herbes. Assaisonner.
- Laisser mijoter à découvert 30 minutes. Goûter et rectifier l’assaisonnement au besoin. Retirer la feuille de laurier.
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Potage à la patate douce & curcuma
Soupe Minestrone
Potage carotte & sésame
Cet article a été rédigé pour Visez la moitié, un organisme canadien qui encourage la consommation de fruits et de légumes. Toutes les opinions restent les miennes.
