Tu en as probablement entendu parler. Le 22 janvier dernier, le Guide alimentaire canadien s’est refait une beauté. Alors, quoi de neuf ? Beaucoup de choses ont changé, voici les principales nouveautés.
Avant de discuter des changements, voici l’ancienne version (2007) et la nouvelle (2019), au cas où tu ne les aurais pas encore vues!
Sur la première page du nouveau Guide, on voit l’assiette équilibrée, qui est inspirée de l’assiette santé d’Harvard. L’assiette est divisée en 3 sections : la ½ de l’assiette est remplie de légumes et de fruits, le ¼ d’aliments riches en protéines et l’autre ¼ de produits céréaliers à grains entiers.
Sur la deuxième page, on trouve des conseils en lien avec nos habitudes alimentaires. Cette section est inspirée du Guide alimentaire Brésilien, ce guide révolutionnaire paru en 2015 dont nous avons beaucoup entendu parler. Pour la première fois dans un guide canadien, on tient compte du fait que manger, ce n’est pas seulement nourrir nos cellules. Manger, c’est bien plus que les aliments que nous consommons : il y a aussi une composante psychologique et un contexte social.
Le premier changement qu’on remarque, c’est que le guide a complètement changé de forme. Il n’y a plus d’arc-en-ciel, plus de portions.
Santé Canada a choisi de mettre de l’avant l’Assiette équilibrée, qui est un outil utilisé par les nutritionnistes en clinique depuis longtemps. Cette assiette permet une application plus facile des recommandations.
C’est clair, on voit ce qu’il faut manger pour optimiser notre santé. Les fruits et légumes devraient occuper la moitié de l’assiette, tandis que les grains entiers et les aliments protéinés devraient respectivement garnir le quart. Dans toutes les versions précédentes, le Guide suggérait des portions minimales recommandées selon le sexe et l’âge. Mais aujourd’hui, on a accès plus que jamais à toutes sortes d’aliments différents. Les problèmes de santé aujourd’hui sont moins reliés à des carences, et plus au fait qu’on mange trop, et des aliments trop transformés. C’est pour cette raison qu’au lieu de suggérer un minimum à manger, on suggère plutôt de respecter des proportions afin d’équilibrer notre alimentation.
Oh qu’ils ont fait jaser, avec des articles comme celui-ci. NON, les produits laitiers ne sont pas disparus du Guide. Ils font maintenant partie du groupe « aliments protéinés », puisqu’ils sont une source de protéines. Le lait, le yogourt, le fromage et les substituts du lait comme la boisson de soya par exemple étaient et sont toujours des choix nutritifs. Simplement, en 2019, nous avons une variété alimentaire assez grande pour affirmer qu’il n’est pas essentiel de boire du lait pour être en santé. C’est pour cette raison qu’il y a moins d’accent mis sur ce groupe.
« Le lait, tout comme aucun aliment d’ailleurs, n’est indispensable à une bonne santé. »
Que doit-on manger pour être en santé? Des végétaux! Ça ne pourrait être plus clair. Les légumes occupent la moitié de l’assiette, et les protéines végétales sont mises de l’avant.
Plusieurs études scientifiques arrivent à la conclusion que c’est ce type de protéines, que l’on retrouve dans les légumineuses, les noix, les graines et le tofu, qui est le moins souvent lié au risque de développer des maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le cancer. Les légumineuses contiennent plus de fibres et moins de gras saturés que la viande. C’est ce qui pourrait expliquer leurs bénéfices.
Le Guide ne nous dit pas d’éliminer la viande, mais nous suggère d’inclure plus souvent les protéines végétales.
Les viandes transformées comme le jambon, le salami ou le pepperoni par exemple ne sont pas exclues, mais le document indique clairement qu’une « trop grande consommation de sel et de gras saturés a été associée à un risque accru de cancer colorectal ».
Voici quelques idées de recettes pour intégrer les protéines végétales au menu :
Yogourt sucré, barres tendres, chips, gâteaux… Lorsqu’on regarde les apports caloriques des canadiens, on s’aperçoit que 1 calorie sur 2 provient d’aliments ultra-transformés. Ces aliments sont bien souvent riches en sucre, en gras et en sel. Lorsqu’ils prennent une grande place dans notre alimentation, ils augmentent notre risque de développer une maladie chronique. Les Canadiens consomment non seulement de grandes quantités d’aliments ultra-transformés, mais aussi une quantité insuffisante d’aliments entiers et nutritifs.
La meilleure solution pour diminuer notre consommation de produits transformés et ultra-transformés, c’est de cuisiner à la maison. C’est prouvé : lorsqu’on cuisine, on mange mieux.
À une époque où commander son repas en ligne et manger en compagnie de son cellulaire sont des pratiques communes, il s’agit d’un angle important à aborder. C’est aussi important de penser à la transmission des compétences culinaires d’une génération à l’autre. Un enfant qui n’a jamais vu ses parents cuisiner a moins de chances de bien se débrouiller dans la cuisine lorsqu’il partira en appartement!
Un nouveau point abordé par le Guide alimentaire canadien est l’impact de nos choix alimentaires sur l’environnement. Eh oui, nos choix auront des conséquences sur notre santé, mais aussi sur la santé de notre planète! Ce point ne figure pas dans le Guide de 2 pages, il faut aller lire les lignes directrices sur le site Web pour voir les détails.
Voici deux choses que nous pouvons faire en tant que consommateur :
1. Faire des choix respectueux de l’environnement
2. Réduire le gaspillage alimentaire
Par exemple, si j’achète de la viande et que je sais que je n’aurai pas le temps de la cuire d’ici 3 jours, c’est un bon réflexe de la placer au congélateur. Ainsi, on évite les pertes et le gaspillage. Le but n’est pas d’être parfait, mais de faire des petits gestes au quotidien qui feront une grande différence au bout de l’année.
Stress, ennui, fatigue, tristesse, besoin de réconfort… tant de raisons peuvent nous pousser à manger. On ne mange pas seulement parce qu’on a faim ! On peut manger par habitude, par exemple si on se sert systématiquement du dessert après le repas. On peut aussi se resservir une deuxième assiette parce que ça goûte bon, tout simplement. On peut manger un chocolat parce qu’il traîne sur notre bureau.
Le Guide nous donne un excellent conseil : prenons conscience de nos habitudes alimentaires. Terminons-nous l’assiette par habitude, ou sommes-nous vraiment à l’écoute de nos signaux?
L’eau est la boisson de choix pour s’hydrater. Elle permet plusieurs réactions métaboliques, garde les membranes de nos muqueuses humides, transporte les nutriments de nos aliments vers nos cellules (par exemple les vitamines solubles dans l’eau), et permet à nos cellules de se régénérer. De plus, un manque d’eau peut avoir des effets négatifs sur la concentration, la mémoire, la fatigue, et même causer anxiété, mauvaise humeur et maux de tête. Nous ne pouvons littéralement pas vivre sans eau !
D’autres boissons sont aussi de bons choix, comme le café, le thé, la tisane, l’eau gazéifiée, le lait et les boissons végétales non sucrées (de soya, d’amandes, d’avoine…). Cependant, on suggère de limiter les boissons sucrées, comme le jus et la liqueur, qui contiennent beaucoup de sucre et ne contribuent pas à la satiété. Une portion de jus n’équivaut pas à une portion de fruit, alors que c’était ce qui était véhiculé dans les anciennes versions du guide.
Cette version du Guide alimentaire canadien est très simple, et je trouve que c’est bien ainsi. Avec toute l’information qu’on lit sur la nutrition, il est important de revenir à la base.
« Une alimentation saine, c’est bien plus que les aliments que nous consommons ».
Mais bien manger, ça peut être simple. Peu importe les nouvelles tendances alimentaires, les aliments frais et entiers peu transformés seront toujours nos meilleurs alliés pour être en santé.
Je suis bien satisfaite de ces changements ! Et toi?
© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
