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6 étapes pour un meal prep simple et efficace

Je l’avoue, je ne planifie pas toujours mes repas. Mais chaque fois que je le fais, je me dis que je devrais prendre le temps de le faire plus souvent! Il y a plusieurs avantages à planifier, entre autres arriver à manger des repas nutritifs même si la vie est remplie de petits imprévus. Cependant, il n’est pas question pour moi de passer mon dimanche complet enfermée dans la cuisine. Avec 1h de préparation à l’avance (meal prep) et 15 minutes par jour, c’est possible d’avoir des repas différents et équilibrés toute la semaine. 

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En quoi cela peut nous aider à mieux manger?

Sauver du temps

C’est beaucoup plus rapide de cuisiner moins souvent, en plus grande quantité. Moins de sorties à l’épicerie, moins de temps à réfléchir à « qu’est-ce qu’on mange? », moins de vaisselle.

Manger plus de repas faits maison

Si on a des plats déjà préparés, on risque moins de manger à l’extérieur ou de commander du resto. C’est tellement plus facile de bien s’alimenter lorsqu’il y a des ingrédients nutritifs déjà prêts à manger! C’est aussi plus économique de cuisiner à la maison que de se tourner vers du resto, du prêt-à-manger ou du prêt-à-cuisiner (boîtes d’ingrédients livrées à la maison).

Moins de stress

Arriver affamé après le travail et ne pas savoir quoi manger, c’est stressant!

Moins de repas répétitifs

Du pâté chinois du lundi au jeudi? Non merci. Ce n’est pas parce qu’on prépare à l’avance qu’on est obligé de manger la même chose toute la semaine. Quelques ingrédients de base, puis on varie les assaisonnements et la façon de servir.

Moins de gaspillage alimentaire

T’est-il déjà arrivé de faire l’épicerie le ventre vide et d’acheter de la nourriture pour huit alors que vous n’êtes que deux à la maison? Prévoir les repas de la semaine permet de rester réaliste et d’acheter la nourriture en quantité adéquate.

Ok, mais par où commencer?

Je sais que prévoir ses repas peut sembler une tâche longue et compliquée lorsqu’on n’est pas habitué. Voici les 6 étapes que je suis pour rendre ça le plus simple possible.

1. Vérifier les réserves

Débute par vérifier ce qu’il reste dans le frigo, le congélateur et le garde-manger. Inspire-toi de ces ingrédients pour créer le menu, afin d’éviter le gaspillage alimentaire. Un céleri qui commence à flétrir? On peut acheter des pommes de terre et des épinards pour en faire un potage! Des carottes qui traînent depuis plusieurs semaines? On peut prévoir une salade de carottes, un accompagnement de carottes grillées ou encore des muffins aux carottes.

2. Déterminer quand tu cuisineras

Quand auras-tu le temps de cuisiner? Cette question peut sembler banale, mais ça ne sert à rien de se fixer un plan de préparation de repas si on n’a pas le temps de le mettre en action. Détermine quel est le meilleur moment pour toi, et combien de temps tu es prêt à passer dans la cuisine. Il faut rester réaliste!

3. Choisir tes recettes

Selon le temps dont tu disposes, choisis de 1 à 3 recettes alléchantes et dresse la liste des ingrédients requis. Pour choisir tes recettes, tu peux t’inspirer des spéciaux en circulaire (j’aime bien l’application reebee, qui rassemble les circulaires de la plupart des épiceries au même endroit). Tu peux aussi t’inspirer de différents sites Web ou de Pinterest.

J’aime bien choisir des recettes qui me permettent de réutiliser plusieurs ingrédients. Par exemple, si je cuis du quinoa pour accompagner du poulet, je peux planifier une salade de quinoa le lendemain, ou encore ce cari au quinoa et chou-fleur.

4. Faire l’épicerie

Petit truc pour rendre la visite à l’épicerie agréable : essaie d’éviter les heures très achalandées, comme le dimanche après-midi.

Pour sauver encore plus de temps, ça peut valoir la peine de payer un peu plus cher pour des légumes prêts-à-manger, comme des bébés épinards prélavés, des betteraves précuites ou des carottes râpées.

5. Préparer les ingrédients

Le but avec le meal prep : que manger santé soit l’option la plus simple tout au long de la semaine. Pour ce faire, on veut transformer les aliments de base en ingrédients prêts à être assemblés et mangés. Mes 3 étapes de base que j’aime bien faire à l’avance sont :

Cuire une source de protéines

  • comme du poulet, du porc, des oeufs ou du tofu par exemple.
  • On peut aussi faire mariner immédiatement la viande ou le tofu pour les cuire le lendemain.

Cuire un produit céréalier à grains entiers ou un féculent

  • comme du quinoa, du riz ou des patates douces par exemple.

Préparer des fruits et légumes. Plus précisément, cette étape peut inclure (je choisis quelques idées parmi celles-ci) :

  • Laver et couper des crudités
  • Préparer une grosse salade et sa vinaigrette
  • Laver les fruits, et couper si nécessaire (ananas, melon miel, cantaloup…)
  • Préparer une trempette afin d’accompagner les crudités
  • Préparer un smoothie
  • Préparer un potage
  • Faire griller des légumes, comme des oignons et des poivrons

6. Cuisiner ou assembler

Maintenant que les ingrédients de base sont prêts, on peut soit arrêter ici et garder la cuisine pour plus tard (parfait lorsqu’on a choisi des recettes rapides à préparer!), soit cuisiner tout de suite. Si c’est une semaine où je suis très pressée, j’ai tendance à arrêter à l’étape 5, puis à assembler au jour le jour différents ingrédients en « bols santé », comme ce bol burrito par exemple. Si j’ai plus de temps, j’en profite pour cuisiner une recette qui se congèle bien, comme un plat à la mijoteuse ou une lasagne. Je double la recette, afin d’en faire pour la peine et de remplir mes réserves. Encore du temps libre? J’en profite pour faire des muffins ou des barres tendres maison.

Et le plus important, s’amuser! On met de la musique, on ne se prend pas au sérieux et on fait de notre mieux 😉 J’espère que ces étapes et conseils t’inspireront et te motiveront à créer de délicieux repas. Seulement quelques heures dans la cuisine suffisent pour commencer la semaine du bon pied!

En panne d’inspiration, ou tu aimerais une solution encore plus facile? Télécharge mon menu meal prep de 4 jours en cliquant ci-dessous.

Donne-moi tes commentaires si tu essaies ce menu de 4 jours!
J’aimerais savoir, est-ce que le fait d’avoir un menu et une liste d’épicerie planifiés t’aide à mieux manger?

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4 Responses

  1. Bonjour,
    J’ai reçu le menu avec les recettes à la suite de la conférence que vous avez donnée au Centre de Services Partagés du Québec le 26 mars dernier et j’ai adoré.

    Merci

    1. Merci beaucoup pour le gentil commentaire Nancy, j’apprécie énormément! Bien contente de savoir que vous avez aimé le menu! J’ai l’intention d’en préparer d’autres prochainement, les abonnés à l’infolettre seront les premiers à savoir lorsqu’ils seront disponibles. Encore merci!

  2. J’ai beaucoup aimé ce menu de 4 jours. C’est exactement ce que je recherchais. C’est simple et on peut réutiliser les mêmes ingrédients 2 journées de suite donc moins de gaspillage. Je serais très intéressée à recevoir d’autres plans de ce genre.

    1. Merci Isabelle! Je suis super contente que ce plan puisse t’aider à bien manger au quotidien 🙂 Je suis justement en train de préparer d’autres menus semblables à celui-ci. Je devrais les terminer en octobre, tu peux t’abonner à l’infolettre mensuelle pour être certaine de ne pas les manquer lorsqu’ils sortiront! Juste ici : http://eepurl.com/c9JJeL

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