Je l’avoue, je ne planifie pas toujours mes repas. Mais chaque fois que je le fais, je me dis que je devrais prendre le temps de le faire plus souvent! Il y a plusieurs avantages à planifier, entre autres arriver à manger des repas nutritifs même si la vie est remplie de petits imprévus. Cependant, il n’est pas question pour moi de passer mon dimanche complet enfermée dans la cuisine. Avec 1h de préparation à l’avance (meal prep) et 15 minutes par jour, c’est possible d’avoir des repas différents et équilibrés toute la semaine.
C’est beaucoup plus rapide de cuisiner moins souvent, en plus grande quantité. Moins de sorties à l’épicerie, moins de temps à réfléchir à « qu’est-ce qu’on mange? », moins de vaisselle.
Si on a des plats déjà préparés, on risque moins de manger à l’extérieur ou de commander du resto. C’est tellement plus facile de bien s’alimenter lorsqu’il y a des ingrédients nutritifs déjà prêts à manger! C’est aussi plus économique de cuisiner à la maison que de se tourner vers du resto, du prêt-à-manger ou du prêt-à-cuisiner (boîtes d’ingrédients livrées à la maison).
Arriver affamé après le travail et ne pas savoir quoi manger, c’est stressant!
Du pâté chinois du lundi au jeudi? Non merci. Ce n’est pas parce qu’on prépare à l’avance qu’on est obligé de manger la même chose toute la semaine. Quelques ingrédients de base, puis on varie les assaisonnements et la façon de servir.
T’est-il déjà arrivé de faire l’épicerie le ventre vide et d’acheter de la nourriture pour huit alors que vous n’êtes que deux à la maison? Prévoir les repas de la semaine permet de rester réaliste et d’acheter la nourriture en quantité adéquate.
Je sais que prévoir ses repas peut sembler une tâche longue et compliquée lorsqu’on n’est pas habitué. Voici les 6 étapes que je suis pour rendre ça le plus simple possible.
Débute par vérifier ce qu’il reste dans le frigo, le congélateur et le garde-manger. Inspire-toi de ces ingrédients pour créer le menu, afin d’éviter le gaspillage alimentaire. Un céleri qui commence à flétrir? On peut acheter des pommes de terre et des épinards pour en faire un potage! Des carottes qui traînent depuis plusieurs semaines? On peut prévoir une salade de carottes, un accompagnement de carottes grillées ou encore des muffins aux carottes.
Quand auras-tu le temps de cuisiner? Cette question peut sembler banale, mais ça ne sert à rien de se fixer un plan de préparation de repas si on n’a pas le temps de le mettre en action. Détermine quel est le meilleur moment pour toi, et combien de temps tu es prêt à passer dans la cuisine. Il faut rester réaliste!
Selon le temps dont tu disposes, choisis de 1 à 3 recettes alléchantes et dresse la liste des ingrédients requis. Pour choisir tes recettes, tu peux t’inspirer des spéciaux en circulaire (j’aime bien l’application reebee, qui rassemble les circulaires de la plupart des épiceries au même endroit). Tu peux aussi t’inspirer de différents sites Web ou de Pinterest.
J’aime bien choisir des recettes qui me permettent de réutiliser plusieurs ingrédients. Par exemple, si je cuis du quinoa pour accompagner du poulet, je peux planifier une salade de quinoa le lendemain, ou encore ce cari au quinoa et chou-fleur.
Petit truc pour rendre la visite à l’épicerie agréable : essaie d’éviter les heures très achalandées, comme le dimanche après-midi.
Pour sauver encore plus de temps, ça peut valoir la peine de payer un peu plus cher pour des légumes prêts-à-manger, comme des bébés épinards prélavés, des betteraves précuites ou des carottes râpées.
Le but avec le meal prep : que manger santé soit l’option la plus simple tout au long de la semaine. Pour ce faire, on veut transformer les aliments de base en ingrédients prêts à être assemblés et mangés. Mes 3 étapes de base que j’aime bien faire à l’avance sont :
Cuire une source de protéines
Cuire un produit céréalier à grains entiers ou un féculent
Préparer des fruits et légumes. Plus précisément, cette étape peut inclure (je choisis quelques idées parmi celles-ci) :
Maintenant que les ingrédients de base sont prêts, on peut soit arrêter ici et garder la cuisine pour plus tard (parfait lorsqu’on a choisi des recettes rapides à préparer!), soit cuisiner tout de suite. Si c’est une semaine où je suis très pressée, j’ai tendance à arrêter à l’étape 5, puis à assembler au jour le jour différents ingrédients en « bols santé », comme ce bol burrito par exemple. Si j’ai plus de temps, j’en profite pour cuisiner une recette qui se congèle bien, comme un plat à la mijoteuse ou une lasagne. Je double la recette, afin d’en faire pour la peine et de remplir mes réserves. Encore du temps libre? J’en profite pour faire des muffins ou des barres tendres maison.
Et le plus important, s’amuser! On met de la musique, on ne se prend pas au sérieux et on fait de notre mieux 😉 J’espère que ces étapes et conseils t’inspireront et te motiveront à créer de délicieux repas. Seulement quelques heures dans la cuisine suffisent pour commencer la semaine du bon pied!
En panne d’inspiration, ou tu aimerais une solution encore plus facile? Télécharge mon menu meal prep de 4 jours en cliquant ci-dessous.
Donne-moi tes commentaires si tu essaies ce menu de 4 jours!
J’aimerais savoir, est-ce que le fait d’avoir un menu et une liste d’épicerie planifiés t’aide à mieux manger?
© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
