Novembre est un mois plutôt déprimant… On recule l’heure, il fait froid, il pleut souvent. Si tu ressens une baisse d’énergie, tu n’es pas seul : l’exposition insuffisante à la lumière du jour affecte grandement notre corps. Ainsi, la motivation pour réaliser nos activités quotidiennes risque de tomber aussi vite que les feuilles colorées. Si toi aussi tu trouves ce moment de l’année plus difficile, ces trucs s’adressent à toi.
C’est un fait, les heures d’ensoleillement diminuent et les rayons brillent moins fort. Cela fait en sorte que nous produisons moins de sérotonine, un neurotransmetteur qui module notre humeur (aussi appelée hormone du bonheur). Le manque de soleil affecte aussi la mélatonine, hormone régulant sommeil et humeur. Il est donc plus important que jamais de profiter de chaque rayon de soleil! Sortir chaque jour entre midi et 14h est une bonne habitude à prendre. Si ce n’est pas possible, passer entre 10-30 minutes par jour à l’extérieur fera déjà un grand bien.
Les aliments sont source d’énergie (de calories). Sauter des repas ou ne pas manger assez fait qu’on se sent plus fatigué. À l’inverse, digérer des repas riches et lourds demande beaucoup d’énergie. Afin de manger juste assez, il est important de se questionner sur sa faim et sa satiété. Une question à se poser : « ai-je besoin de réconfort, ou ai-je vraiment faim? ». De plus, la moitié de notre assiette devrait être remplie de légumes, le quart d’une source de protéines (comme le tofu, le poisson, les légumineuses, etc.), et l’autre quart de glucides complexes (comme le riz brun, la patate douce, le pain de blé entier, etc.).
Suggestions de recettes :
Les produits céréaliers à grains entiers sont digérés plus lentement que les sucres raffinés contenus dans le pain blanc, le riz blanc, les gâteaux, les biscuits etc. Quand on mange des sucres simples ou raffinés, notre taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente rapidement. Cela se traduit par un pic d’énergie, suivi d’une baisse rapide d’énergie, qui cause fatigue, maux de tête et irritabilité. Ce qui risque de nous donner envie de manger plus de sucre. Pour éviter ce cycle, manger des produits céréaliers à grains entiers est une bonne idée pour maintenir le taux de sucre dans le sang et maintenir notre niveau d’énergie durant la journée.
Bien connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, certaines études démontrent que les personnes qui mangent des oméga-3 ont moins de chances de souffrir de dépression. Les meilleures sources d’oméga-3 sont le saumon, le maquereau, les sardines, le thon et la truite. On trouve aussi des oméga-3 dans les graines de chia, les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de cameline et les noix de Grenoble.
La principale source de vitamine D est le soleil. Comme celui-ci se fait rare durant l’automne et l’hiver, il est recommandé de prendre un supplément entre octobre et mars. Il n’y a pas d’études à ce jour qui nous le confirment, mais comme la vitamine D joue un rôle dans la production de la sérotonine, on pourrait penser qu’une carence en vitamine D pourrait diminuer la production de cette hormone.
En résumé, modifier notre alimentation pour inclure plus d’oméga-3 et de vitamine D, et substituer les sucres simples par des sucres complexes moins transformés a le potentiel d’améliorer ton humeur et ta santé durant les mois plus sombres.
Bouger, ça fait du bien et c’est bon pour le moral. La production d’endorphines crée un sentiment de bien-être immédiat. D’ailleurs, plusieurs études démontrent que l’exercice contribue à réduire les symptômes de la dépression en plus d’améliorer la santé physique [1]. En choisissant de faire de l’exercice à l’extérieur, on fait d’une pierre deux coups!
D’ailleurs, ce sera mon défi du mois : bouger plus! Même si je sais à quel point ça me fait du bien, j’ai de la misère à trouver la motivation pour commencer à m’entraîner… Maintenant que c’est écrit, plus le choix 😉 Vous êtes tous témoin de mon engagement.
Et toi, as-tu envie de te lancer un défi pour le mois de novembre?
[1]Mead GE. Exercise for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2008 doi: 10.1002/14651858 Disponible à : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18843656
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