Assaisonner sans sel

Les canadiens consomment en moyenne presque le double de l’apport quotidien recommandé en sel, et 1 adulte sur 4 fait de l’hypertension. On peut donc dire que nous avons tendance à manger trop salé. Alors, comment réduire notre consommation de sel sans manger des plats fades? Voici mes meilleures astuces pour assaisonner sans sel.

Sel ou sodium?

T’es-tu déjà demandé quelle était la différence? Le sel qu’on mange est presque toujours du chlorure de sodium. Il est composé à 40% de sodium (Na) et à 60% de chlorure (Cl). Le sodium est donc l’un des minéraux constituants du sel.

Pourquoi surveiller notre consommation de sel ?

Le sodium est indispensable à la vie : il permet de maintenir l’équilibre électrolytique dans notre corps. Autrement dit, le sodium retient l’eau dans notre corps pour assurer un équilibre d’eau et d’électrolytes dans le sang. Le hic, c’est que lorsqu’on en consomme trop, cette rétention d’eau devient problématique. Lorsque le volume de notre sang augmente, il se créée alors une pression sur les parois de nos artères, ce qui fait travailler notre cœur plus fort. À moyen terme, on a alors plus de chances de développer des maladies cardio-vasculaires, dont l’hypertension artérielle (une hausse de la pression sanguine).

L’apport recommandé de sodium est 1500 mg/jour
L’apport maximal recommandé est 2300 mg/jour
1 c. à thé de sel (5 ml) équivaut à 2400 mg de sodium 

COMMENT RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE SEL ?

À l’épicerie

Savais-tu que près de 80% du sel dans notre alimentation provient des produits transformés de l’épicerie et des repas au restaurant? Ne pas ajouter de sel à table ne veut pas dire pour autant qu’on mange peu salé.

Avant de dire bye à notre salière, mieux vaut jeter un coup d’œil aux aliments que nous achetons. Certains aliments ne goûtent pas salé, mais peuvent contenir une grande quantité de sel, comme le pain, les céréales, les sauces, les aliments en conserve et les plats congelés.

Jette un coup d’œil aux étiquettes des aliments transformés et ultra-transformés, puisque ce sont eux qui contribuent le plus à notre apport en sodium. Pour en savoir plus sur la lecture des étiquettes, je te recommande cet article super pertinent.

Si tu souhaites réduire ton apport en sodium :

• Choisis des produits contenant moins de 15% de sodium par portion
• Choisis les options réduites en sodium. Vérifie dans le tableau de valeur nutritive quel est le pourcentage de la valeur quotidienne du produit, car réduit en sel veut simplement dire que ce produit contient moins de sel que la version originale. Cela ne veut pas dire qu’il ne contient pas beaucoup de sel !
• Regarde aussi la grosseur de la portion. Il n’est pas rare que l’on consomme plus d’une portion de craquelins, de céréales ou de pain en une seule fois.  Au final, cela pourrait représenter un apport élevé en sodium même si une portion est relativement faible en sodium. Restons vigilant !

À la maison

On peut avoir l’impression qu’il est difficile de mettre de côté la salière. Dis-toi qu’il est possible d’y arriver avec quelques trucs et… un peu de patience !

En effet, nos papilles s’habituent à la quantité de sel qu’on mange. On peut avoir l’impression au départ que la nourriture réduite en sel manque de saveur. Cette impression n’est que temporaire, puisque nos papilles s’habitueront à manger moins salé.

TRUC #1- Goûter d’abord, puis saler

As-tu tendance à saler tes plats en cuisinant, puis à les saler encore une fois rendu à table, et ce sans même y avoir goûté ? Si oui, je t’invite à goûter AVANT d’ajouter du sel. Cela te permettra de remarquer si la recette est bonne avec moins de sel ajouté. Lorsqu’on essaye de diminuer notre consommation de sodium en cuisinant par exemple avec des versions réduites en sodium – ou sans sel – de bouillons ou de tomates en conserve, il est plus facile d’ajuster les saveurs. Par exemple, dans 1 litre de bouillon de poulet réduit en sodium auquel on ajoute une pincée de sel, il y a 25% moins de sel que dans le bouillon régulier. Ça vaut la peine !

TRUC #2- Utiliser les fines herbes

Un bon truc pour donner de la saveur à nos plats est d’utiliser les fines herbes. Fraîches ou séchées, elles sont très polyvalentes et apportent de la fraîcheur à nos plats. Voici des exemples de fines herbes et des idées pour les mettre en valeur :

• Origan : Pizza, pâtes, pommes de terre, poulet
• Persil : Taboulé, salades, falafels
• Basilic : Tomates, poisson, potage, fruits
• Thym : Citron, pommes de terre, tomates, fromage de chèvre, viande
• Romarin : Viande, pommes de terre, gratin, courges, légumes rôtis
• Coriandre : Plat asiatique ou indien, poisson, fruits de mer, légumineuses, tacos

TRUC #3- Essayer de nouvelles épices

Tout comme les fines herbes, les épices sont très pratiques pour donner de la saveur à nos plats, d’autant plus lorsqu’on veut limiter la salière. Si tu n’es pas habitué de les utiliser ou que tu as envie d’avoir des idées, voici un super guide des épices et fines herbes. J’aime penser qu’il n’y a pas de règles en cuisine. Au fil du temps, on gagne en expérience et on laisse aller notre intuition pour préparer des plats à notre goût.

Et pour savoir quels sont mes 5 condiments sans sel favoris, clique ici! Il y a aussi des options moins salées que j’apprécie beaucoup.

Et toi, quels sont tes trucs pour diminuer ta consommation de sel?
Trouves-tu que c’est difficile?

Merci à Nicolas Proulx-Bégin, stagiaire en nutrition, pour son aide à la rédaction de cet article.