5 mythes sur le végétarisme

Le végétarisme est de plus en plus populaire. C’est une excellente nouvelle pour notre santé et celle de la planète. 

Toutefois, on entend encore beaucoup de mythes entourant cette façon de s’alimenter. J’ai donc rassemblé les questions que j’entends le plus souvent en lien avec le végétarisme, en espérant que cela t’aide à y voir plus clair.

Avant tout, j’aimerais préciser que le choix d’être végétarien ou non, c’est un choix personnel. Je souhaite simplement répondre à certains mythes qui ont la « couenne dure » (pun intended). 

Bien que je mange plus souvent des recettes végés que de la viande, j’aimerais mentionner que je ne suis pas végétarienne. Maintenant, je mets mon chapeau de nutritionniste et réponds à 5 questions en fonction de ce que la science nous dit.

Les végétariens manquent de protéines et ont souvent une carence en fer

Des protéines, il y en a beaucoup dans notre alimentation nord-américaine. En fait, il y en a dans à peu près tout ce qu’on mange. Il faut surtout s’assurer qu’on les répartisse bien durant la journée et qu’il y a de la variété dans nos choix. Par exemple, certains acides aminés (ce qui compose les protéines) se trouvent dans les grains entiers, mais pas dans les légumineuses, et vice-versa. Pas besoin de combiner tous ces aliments au même repas, mais l’idéal est de manger une variété de céréales, de noix, de graines, du soya, des légumes et des légumineuses.

Les végétariens ne sont pas plus à risque de souffrir d’anémie que les non-végétariens. Une diète riche en légumes verts, grains entiers, légumineuses, noix, fruits séchés et céréales complètes fournit une quantité adéquate de fer. C’est vrai que le fer des végétaux (fer non-hémique) est moins bien absorbé par notre corps, mais deux trucs permettent d’optimiser son absorption :

• Manger un aliment contenant de la vitamine C au même repas. Presque tous les légumes et fruits en contiennent, alors c’est une raison de plus de viser à remplir la moitié de son assiette de légumes!
• Éviter de prendre du thé ou du café 1h avant ou après le repas

Le nutriment que les végétaliens (véganes) doivent surveiller, c’est plutôt la vitamine B12, qui se trouve uniquement dans les produits animaux. Les végétariens n’ont habituellement pas de carence, puisqu’on en trouve dans le lait, le yogourt, le fromage, les œufs et le poisson. Cette vitamine se trouve aussi dans la levure nutritionnelle, les boissons végétales enrichies (soya, amandes, avoine…) et la simili-viande.

J’ai lu que le soya débalance nos hormones et cause le cancer ?

Non, cette affirmation est fausse. Cette peur est née du fait que le soya contient des phytoestrogènes. Cependant, les phytoestrogènes n’ont pas le même effet que l’œstrogène dans notre corps. Au contraire, le soya aiderait à prévenir certains cancers, dont le cancer du sein. Voici un article complet et une vidéo si tu veux en savoir plus à ce sujet.

Être végé, c’est compliqué

Pour certaines personnes qui ont grandi en mangeant de la viande à tous les jours, oui, ça peut être difficile de changer cette habitude. Une fois qu’on connaît quelques recettes de base qu’on aime, il devient de plus en plus facile de substituer la viande par des alternatives végétales. Par exemple :

• Remplacer le bœuf haché par des lentilles dans la sauce à spaghetti, ou par de la PVT dans un bol burrito
• Remplacer le bœuf haché par des haricots noirs dans un chili ou un sur des nachos
• Remplacer la viande par du tofu émietté dans une lasagne
• Remplacer le poulet d’un cari par du tofu ou des pois chiches
• Réduire les légumineuses en purée pour tartiner dans les sandwich ou pour accompagner les légumes (clique ici pour 3 recettes de tartinades à sandwich)
• Ajouter des haricots rouges dans une soupe repas, ou des haricots blancs dans un potage
• As-tu déjà essayé de faire des galettes de burger végé ? Elles peuvent être faites à partir de légumineuses ou de quinoa.

Être végé, ça coûte cher

Si on achète des produits transformés, déjà marinés ou prêts à manger, oui ça coûte cher. Tout comme ce type de produit non végé d’ailleurs. Par contre, si on remplace la viande dans notre panier d’épicerie par des légumineuses, du tofu et de la PVT, on économise beaucoup !

Habituellement, pour combler notre besoin en protéines, un repas devrait en contenir au moins 15g. Pour retrouver cette quantité, nous devrons débourser :

• 1,13$ pour du bœuf haché maigre
• 0,75$ pour du tofu
• 0,39$ pour des lentilles en conserve
• 0,33$ pour de la protéine végétale texturée (PVT)

C’est donc faux de penser que que manger végétarien coûte cher. La meilleure façon d’économiser, c’est d’apprendre à cuisiner les aliments de base nous-même, et de prendre le temps de le faire.

Être végé, est-ce que c’est vraiment bon pour la santé ?

Manger de la pizza végé et des rondelles d’oignon, c’est végétarien. On comprend qu’on ne peut pas mettre une étiquette « santé » au végétarisme en général, parce que ça dépend vraiment de comment on compose notre assiette.

Cependant, ce qu’on remarque, c’est qu’en général, les végétariens mangent plus de légumes, plus de fruits, plus de grains entiers et plus de légumineuses que les carnivores. Ces super aliments contiennent différents nutriments, comme la vitamine C et les fibres par exemple, qui amènent différents bénéfices pour la santé.

Le régime végétarien est associé à une réduction du risque de maladie du cœur, de cancer gastro-intestinal et de diabète, à un meilleur contrôle de la glycémie, une diminution de l’inflammation et une pression sanguine plus basse.  

Alors, si l’alimentation est variée et équilibrée, oui, être végé c’est bon pour la santé! Et pas seulement pour notre santé à nous, c’est bon pour la planète aussi.

As-tu entendu d’autres mythes sur l’alimentation végétarienne ? Est-ce que tu te poses d’autres questions? Si oui, écris-moi !