On entend de plus en plus parler des graines de chia. Devrait-on toujours en garder dans notre garde-manger, ou est-ce une autre tendance qui ne fait que passer? Voici, en 5 points, ce que tu devrais savoir sur cette graine.
Le chia est un des aliments d’origine végétale les plus riches en oméga-3, un gras reconnu pour son effet anti-inflammatoire. Cependant, le chia, comme toutes les autres sources végétales d’oméga-3, contient de l’oméga-3 sous forme d’AAL. Le corps arrive à transformer une partie des AAL en AEP et ADH, soit les 2 formes d’oméga-3 qui sont bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau. Les AAL sont donc bénéfiques, mais mieux vaut aller chercher les AEP et les ADH directement dans notre alimentation en mangeant du poisson.
Le chia est aussi riche en fibres : 15 ml (1 c. à table) en contient 4g, soit autant que 2 tranches de pain de blé entier. Le chia contient surtout des fibres solubles, soit le type de fibres qui permet d’éliminer une partie du cholestérol. Les fibres diminuent la vitesse d’absorption du sucre et augmentent la sensation de satiété après le repas. Le chia contient aussi des protéines, ce qui en fait une graine rassasiante.
Il existe plusieurs variétés de chia (noir, blanc, brun…), mais leur valeur nutritive est la même. Comme le chia a un goût neutre, on peut le saupoudrer sur nos plats pour ajouter une texture croquante sans en changer le goût. Au déjeuner ou à la collation, on peut l’ajouter à un yogourt, à des céréales ou à du gruau. On peut aussi l’ajouter à nos recettes de pains et de muffins maison, ainsi que sur nos salades. Plein de possibilités!
Savais-tu que la graine de chia peut absorber jusqu’à 10 fois son poids en eau? Après quelques minutes dans un liquide, le chia forme un gel grâce à sa couche extérieure qui est riche en fibres solubles. Cette propriété épaississante est utile en cuisine, car cela permet de faire épaissir poudings, smoothies et vinaigrettes. On peut même en faire de la confiture sans gélatine (recette par ici). Si tu as déjà fait du pouding au chia, tu as pu observer à quel point les graines de chia changent de texture! Envie d’essayer? Je te propose cette recette de pouding chocolat-framboise. Les fans de tapioca vont adorer!
Autre truc utile en cuisine : les graines de chia peuvent remplacer les œufs dans tes recettes. Mélange 15 ml (1 c. à soupe) de graines de chia avec 45 ml (3 c. à soupe) d’eau et laisse tremper quelques minutes.
La graine de chia a plusieurs points communs avec la graine de lin. Les deux contiennent des fibres, des protéines et des bons gras pour notre cœur. En les comparant, on remarque que la graine de lin contient un peu plus d’oméga-3, mais la graine de chia contient plus de fibres, 2 fois plus de calcium et plus de fer. Cependant, la graine de lin contient des phytoestrogènes (lignanes), bonnes pour la santé du cœur. Le lin est de 2 à 4 fois moins cher selon la marque et a l’avantage d’être produit sur les plaines canadiennes, ce qui en fait un choix plus écologique. Le Canada est d’ailleurs le plus grand exportateur de lin au monde.
D’un point de vue pratique, la graine de chia n’a pas besoin d’être moulue pour être bien absorbée par l’organisme, alors que la graine de lin passera tout droit si on la mange entière. Aussi, les graines de lin moulues doivent être conservées au réfrigérateur, alors que le chia peut être entreposé à température pièce. Les deux graines possèdent chacune leurs avantages, alors comme pour presque tout en nutrition, le mieux est de varier!
Est-ce que le chia est un aliment miracle? Non.
Est-ce qu’il permet d’augmenter ton apport en fibres et en oméga-3, en plus d’apporter une texture intéressante à tes plats et de dépanner lorsqu’il ne reste plus d’œufs dans le frigo? Oui!
La graine de lin est tout aussi nutritive, alors à toi de choisir en fonction de ton budget et de tes goûts. Si tu as envie d’essayer, ces 2 graines se trouvent en épicerie dans la section des produits biologiques.
Connais-tu la graine de chia?
Dans quoi l’intègre-tu?
© Marie-Ève Caplette - Nutritionniste Diététiste 2024 | Politique éditoriale
