Tu le sais sûrement déjà, les fibres sont de véritables alliées pour la santé. Elles aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, favorisent un meilleur contrôle de l’appétit et améliorent la digestion en réduisant la constipation.
Mais avec le travail, les enfants et toutes les responsabilités du quotidien, il n’est pas toujours facile de préparer des repas riches en fibres. Pas de panique ! Il existe des astuces simples et rapides pour en intégrer davantage à ton assiette, jour après jour, sans bouleverser ta routine.
Quelles sont les sources de fibres?
- Fruits et légumes : La pelure est généralement la partie la plus riche en fibres.
- Grains entiers : Sur le marché, on retrouve plusieurs variétés de grains, mais beaucoup sont transformés et donc appauvris en fibres. Les plus riches sont, entre autres, le blé entier, l’avoine, l’orge, le riz brun, le quinoa et le seigle.
- Noix et graines : Excellentes sources de protéines et de bons lipides, elles sont également très riches en fibres.
- Légumineuses : Souvent perçues comme une source de protéines, elles sont aussi particulièrement riches en fibres et faciles à intégrer aux repas.
Il existe plusieurs types de fibres, qui contribuent chacun à des effets bénéfiques différents sur votre santé. Ce qu’il faut retenir : chaque source de fibres est unique et procure des bienfaits spécifiques. Pour profiter pleinement de leurs effets, il est essentiel de varier les sources de fibres dans ton alimentation.
1. Préparer à l’avance des légumes
Prendre un petit moment pour préparer des crudités à l’avance dans le frigo, ça change tout ! Chou-fleur et brocoli en fleurons, carottes en bâtonnets, poivrons en lanières… Lors d’une petite fringale avant le souper, tu auras beaucoup plus envie de piger dans ce plateau coloré s’il est prêt à manger. Les crudités deviennent aussi accessibles qu’une collation déjà emballée! Et bonus : le plat de crudité est déjà prêt pour les lunchs de la semaine.
2. Une salade : pourquoi pas?
Accompagner le souper d’une salade, c’est une idée toute simple, mais très pratique. Pas besoin de trop de préparation : un mélange de laitue verte, de laitue frisée, d’épinards ou encore un mélange printanier fait très bien l’affaire. Ce qui change tout, c’est la vinaigrette.
Personnellement, j’aime bien ajouter une petite touche sucrée pour adoucir l’amertume des feuilles. Une vinaigrette maison toute simple avec vinaigre balsamique, huile d’olive et un soupçon de sirop d’érable, de miel ou même de confiture est absolument délicieuse. Il suffit de déposer un bol sur la table et chacun se sert. Voici quelques idées de recettes pour une vinaigrette maison rapide :
3 vinaigrettes santé à base de fruits
3. Salade de fruits «touski»
Tout comme pour les légumes, si certains fruits ne sont pas déjà préparés, on a souvent moins tendance à en manger. Une belle solution est la salade de fruits “touski” à préparer pour la semaine. On y met les fruits que l’on a sous la main : oranges, pommes, raisins, petits fruits, melon… Il suffit de les couper en morceaux et d’ajouter un peu de jus de citron pour conserver leur couleur et leur fraîcheur quelques jours. On peut aussi y ajouter un peu de jus, ou un filet de sirop d’érable.
C’est une façon simple d’éviter le gaspillage tout en ayant une salade sucrée et appétissante au frigo. Résultat : on a plus envie de manger des fruits et on pense plus facilement à en apporter comme collation, pour soi ou pour les enfants.
4. Penser aux fruits et légumes congelés
Les fruits et légumes congelés sont une solution simple pour manger plus de fibres et réduire le gaspillage alimentaire. Ils sont tout aussi nutritifs que les produits frais, et ils se prêtent parfaitement aux potages et smoothies sans préparation. Rapide, facile et nutritif!
Utiliser des légumes congelés dans tes recettes te permettra d’économiser beaucoup de temps lors de la préparation des repas et ce sera tout autant délicieux. Pour des idées, découvre mes idées de recettes pleines de légumes congelés : 10 recettes légumes congelés.
5. Découvrir la farine de blé entier
Si tu as déjà testé la farine de blé entier, tu as sans doute remarqué que cette farine moins raffinée rend parfois les préparations un peu plus denses. Toutefois, si on substitue la moitié de la farine blanche d’une recette par de la farine blé entier, il est presque impossible de sentir la différence. Par exemple, pour une recette de gâteaux, muffins ou biscuits, il suffit de mettre 1 tasse de farine blé entier et 1 tasse de farine blanche si la recette demandait 2 tasses de farine blanche. Personnellement, le samedi, ce sont les crêpes moitié blé entier, moitié farine blanche qui gagnent : délicieuses et beaucoup plus rassasiantes que les simples crêpes blanches.
6. Commencer la journée avec des céréales complètes
Si tu as l’habitude de commencer ta journée avec du pain ou des céréales, intégrer des grains entiers peut vraiment faire la différence. Riches en fibres, ils aident à te sentir rassasié plus longtemps et à soutenir ton énergie tout au long de la matinée. Opte pour du pain ou des céréales contenant au moins 4 g de fibres par portion. Petite mise en garde : l’étiquette « multigrains » pour les pains ne garantit pas des grains entiers. Pour être sûr, cherche des ingrédients comme « blé entier », « avoine entière », « quinoa » ou « orge » dans la liste d’ingrédients. Si tu veux en savoir davantage sur les céréales à choisir voici un article qui te guidera dans tes choix : Céréales à déjeuner : lesquelles choisir?
On pourrait aussi ajouter une cuillère de graines de lin moulues, de graines de chanvre ou de graines de chia à notre bol de céréales pour un petit coup de pouce en fibres.
7. L’avoine : un grain riche en fibres
L’avoine est reconnue pour ses bienfaits sur la santé du cœur. C’est une céréale idéale à intégrer dans les biscuits, muffins ou gâteaux. Avec un mélangeur, on peut facilement transformer l’avoine en farine, qui s’intègre très bien aux recettes et apporte un goût différent de la farine blanche, tout en augmentant l’apport en fibres. L’avoine peut aussi se glisser dans des plats salés, par exemple dans des boulettes de bœuf pour hamburgers, pour ajouter fibres et texture. Je te suggère d’essayer ces 2 recettes à la fois délicieuses et nutritives qui intègrent l’avoine : un gruau frigo style gâteau aux carottes et des muffins aux framboises et amandes.
8. Agrémenter les collations et les repas
Tu peux facilement ajouter des fibres à tes yogourts ou smoothies avec des petites touches comme les graines de chia, le lin moulu, le son de blé ou des céréales comme All-Bran Buds. En plus des fibres, elles apportent vitamines, minéraux et bons acides gras. Elles rendent aussi les collations plus rassasiantes et savoureuses, parfait pour tenir jusqu’au prochain repas sans grignoter. L’astuce : garde ces graines et céréales à portée de main, dans le garde-manger ou dans un petit pot sur le comptoir, pour les saupoudrer facilement, même sur tes salades.
9. Miser sur les noix et les graines pour les collations
Une bonne idée de collation : des noix et des graines en collation. Je t’invite à découvrir ma recette qui propose 3 différents mélanges du randonneur, qui te donneront sûrement envie d’en refaire semaine après semaine. Le mélange du randonneur, composé de noix, de graines et de fruits séchés, est super rassasiant puisqu’il contient des glucides, des protéines, de bons gras et des fibres. Facile à préparer, il se conserve longtemps et peut t’accompagner partout pour satisfaire une petite fringale. C’est aussi une excellente collation pour les enfants à l’école, riche en fibres grâce aux fruits séchés, aux noix et aux graines.
10. Les lentilles : économiques et riches en fibres
Connais-tu les lentilles corail ? Ces petites légumineuses sont ultra polyvalentes et se glissent facilement dans les recettes pour ajouter une bonne dose de fibres. On peut les incorporer dans n’importe quelle soupe : elles cuisent en seulement 10 minutes et apportent un goût subtil que toute la famille aimera, même les plus réticents aux légumineuses. Les autres variétés de lentilles sont tout autant nutritives, mais sont un peu plus longues à cuire.
Dans les potages, personne ne remarquera leur présence, et elles aideront à donner une texture plus crémeuse. On peut aussi les utiliser pour remplacer une partie de la viande hachée : dans les tacos, le pâté chinois ou une sauce à spaghetti maison, leur texture se mélange parfaitement au bœuf et ajoute une petite touche de couleur. Simple, pratique et nutritif !
Un changement à la fois
Avec ces 10 astuces pour mieux intégrer les fibres dans ton quotidien, j’espère que tu te sentiras plus outillé pour bonifier ton alimentation en fibres. N’oublie pas que chaque changement compte! Tu n’as pas besoin de tout changer pour améliorer ta santé. Le plus important est la constance dans tes modifications d’habitudes. Je t’invite à trouver quelle façon s’intègre le mieux dans ta vie qui est déjà chargée!
Merci à Anaïs Lefebvre, finissante en nutrition, pour la rédaction du texte.
