Végétalien : 5 conseils pour une alimentation équilibrée

Samedi dernier, je suis allée faire un tour au festival végane de Montréal, et ça m’a inspiré à écrire un article sur le végétalisme. En tant que nutritionniste, je me fais souvent demander si c’est possible d’être végétalien, soit d’exclure complètement les aliments d’origine animale de notre diète, et d’être en santé. La réponse est la suivante : oui, mais. Voici ma réponse en 5 conseils.

Végétarien? Végétalien? Végane?

Il existe plusieurs types de végétarisme, et un végétalien (ou végane) est une personne qui ne consommera aucun produit provenant d’un animal : pas de poisson, pas d’œufs, pas de lait, mais aussi pas de vêtements en cuir ou de maquillage testé sur les animaux. Plusieurs raisons justifient ces restrictions, dont le respect de l’environnement et la conscience vis-à-vis du bien-être animal. Le végétalisme amène aussi des bénéfices pour la santé, comme une prévalence plus faible d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de cholestérol sanguin, de diabète de type 2 et de certains cancers.

On ne devient pas végétalien du jour au lendemain : il faut bien s’informer pour donner au corps tout ce dont il a besoin, ce qui peut nécessiter un peu de planification. Un régime végétalien équilibré comblera tous les besoins en nutriments, même ceux des femmes enceintes, des bébés et des personnes âgées. Si tu es végétalien ou envisage le devenir, voici cinq éléments à prendre en considération.

1- Manger des aliments de qualité

Est-ce possible de ne manger aucun produit animal et d’être en santé? Bien-sûr que oui ! Cependant, la qualité de la diète dépendra de la qualité des aliments mangés. Par exemple, un régime à base de chips et de frites est en théorie végane, mais n’est pas très nutritif. Selon une étude, les végétaliens consommeraient plus de vitamine C et de fibres que les non végétaliens, ce qui n’est pas surprenant s’ils mangent plus de légumes et de fruits. Comme Michael Pollan a dit : « Eat food. Mostly plants. Not too much. ». Je n’ai rien à ajouter à ces sages paroles.

2- Remplacer les produits animaux par des protéines végétales

Toutes les cellules de notre corps contiennent des protéines. Elles servent entre autres à bâtir et à réparer les muscles, la peau, les ongles et les cheveux. Il est possible de ne pas manger de viande ni de produits laitiers et de consommer suffisamment de protéines : il faut simplement remplacer la viande par d’autres sources de ce nutriment.

Où en trouver?

• Le soya et les produits de soya, comme le tofu, le tempeh, les edamames et la boisson de soya
• Les substituts de viande végétariens, comme galettes de burger et les boulettes de « viande » végés
• Les légumineuses, comme les fèves rouges, les fèves noires, les pois chiches et les lentilles
• Les grains, comme le quinoa, le riz brun, le bulghur et l’avoine
• Les noix et le beurre de noix, comme les noisettes, les amandes et les arachides
• Les graines et le beurre de graines, comme les graines de sésame et de tournesol

3- Porter une attention particulière à certains minéraux

Certains minéraux sont plus à risque de carences chez les végétaliens.

Fer

Le fer aide au transport de l’oxygène dans le corps. Les végétaliens ont besoin de deux fois plus de fer que les non végétaliens, puisque notre corps absorbe moins bien le fer d’origine végétale que le fer d’origine animale. Afin d’améliorer son absorption, on recommande aux végétariens de manger une source de vitamine C à chaque repas, comme par exemple du brocoli, du poivron, des choux de Bruxelles ou une orange. Aussi, mieux vaut boire son café ou son thé au moins 1h après le repas, puisque les tanins qu’ils contiennent bloquent l’absorption du fer.

Où en trouver?

• Le soya et les produits du soya, comme le tofu ferme et le tempeh
• Les haricots blancs et rouges
• Les lentilles
• Les pois chiches
• Le tofu
• Les graines de citrouille

Calcium

Le calcium est important pour la santé des os et pour réguler la contraction des muscles. Il ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers !

Où en trouver?

• Les boissons végétales enrichies de calcium (soya, amandes, riz)
• Le tofu avec sulfate de calcium
• Les légumes verts foncé, comme le chou vert frisé, le brocoli et le chou vert
• Les amandes et le beurre d’amandes

4- Faire le plein de vitamines

En mangeant beaucoup de fruits et de légumes, on s’assure d’avoir beaucoup de vitamines dans notre assiette. Cependant, pour la vitamine D et B12, les besoins sont plus difficile à combler via l’alimentation.

Vitamine D

Les seules sources de vitamine D pour les végétaliens sont le soleil et les boissons végétales enrichies. Au Québec et dans les pays nordiques, il n’y a pas assez de soleil de septembre à mai pour synthétiser la vitamine D, et à moins de consommer 1,5L de boisson de soya par jour, ce n’est pas suffisant pour combler les besoins. Un supplément de 400 UI de vitamine D par jour est donc recommandé.

Vitamine B12

Des chercheurs allemands ont détecté une carence en vitamine B12 chez 60% des végétariens qui ont participé à leur étude. C’est beaucoup ! Cette vitamine est essentielle pour le système neurologique et est naturellement présente seulement dans les aliments d’origine animale. C’est pourquoi les végétaliens doivent se tourner vers des aliments enrichis.

Où en trouver?

• La levure nutritionnelle (Red Star)
• Les boissons végétales (de soya, de riz, d’amandes…) enrichies
• Les simili-viandes enrichies (burgers végétariens)

5- Inclure les oméga-3

Ces gras sont importants pour la santé du cœur et le développement du cerveau chez les bébés. Comme les oméga-3 à longue chaîne que l’on retrouve dans les poissons sont absents de l’alimentation des végétaliens, il faut s’assurer de consommer des sources non animales, puisque le corps n’est pas capable de synthétiser les oméga-3 par lui-même.

Où en trouver?

• Certaines huiles, comme l’huile de lin et de caméline
• Le soya et les produits de soya (tofu, tempeh)
• Graines de lin moulues
• Noix de Grenoble

En conclusion, le végétalisme est un mode d’alimentation très sain, il faut seulement s’assurer de varier et d’inclure des aliments qui contiennent les nutriments plus à risque de déficience! Si tu veux plus d’information ou des conseils personnalisés, il me fera plaisir de te rencontrer pour discuter de ton alimentation 🙂

Pour en apprendre plus sur le végétarisme et le végétalisme, je te recommande cet article très complet (en anglais).