Après une longue journée, ouvrir le frigo et devoir décider quoi manger peut parfois sembler être une montagne. Fatigue, surcharge mentale, stress ou simple manque de motivation… Dans ces moment-là, cuisiner devient parfois la dernière chose dont on a envie.
Et c’est normal.
Quand l’énergie est basse, notre cerveau cherche la solution la plus simple : commander un repas, grignoter quelque chose de rapide ou parfois même sauter un repas parce que l’effort semble trop grand.
Pourtant, ce que l’on mange peut influencer notre niveau d’énergie. Des repas nourrissants et soutenants aident le corps à maintenir une énergie plus stable au fil de la journée.
La bonne nouvelle?
Il n’est pas nécessaire de cuisiner des repas compliqués pour bien se nourrir.
Quelques stratégies simples peuvent déjà faire une grande différence. Les repas d’assemblage et les idées de repas simples peuvent être une excellente solution pour manger rapidement tout en restant nourrissant.
Avant de commencer : quelques repères importants
Quand l’énergie est basse, la priorité n’est pas la performance alimentaire. La priorité est de rendre l’alimentation plus facile.
Quelques principes à garder en tête :
- Faire simple est suffisant
- Répéter les mêmes repas est normal
- Utiliser des aliments prêts-à-manger est une stratégie valide
- Un repas imparfait nourrit quand même
- Manger un peu vaut mieux que viser le repas parfait et ne rien préparer
Quand le manque d’énergie influence ce que l’on mange
Quand l’énergie est basse, notre cerveau cherche la solution la plus simple.
Le défi, c’est que certains aliments transformés soutiennent moins longtemps l’énergie. Ils contiennent souvent peu de fibres ou de protéines, ce qui fait que la faim revient plus rapidement.
De plus, plusieurs de ces aliments sont riches en sucres ajoutés. Ils peuvent donner un regain d’énergie rapide, mais celui-ci est souvent suivi d’une baisse tout aussi rapide.
Cela ne signifie pas qu’il faut éliminer ces aliments de son alimentation. Ils peuvent tout à fait faire partie d’une alimentation équilibrée.
Mais avoir sous la main quelques repas simples et nourrissants peut aider à maintenir une énergie plus stable lorsque la fatigue est déjà présente.
Impacts de l’alimentation sur l’énergie
L’importance de manger régulièrement
Quand on manque d’énergie, sauter un repas peut sembler une solution facile. Toutefois, passer plusieurs heures sans manger peut accentuer la fatigue et rendre la concentration plus difficile.
Manger à intervalles réguliers aide à maintenir un niveau d’énergie plus stable au cours de la journée.
Pour plusieurs personnes, cela ressemble à :
- trois repas par jour
- une collation au besoin entre les repas
Si plus de cinq ou six heures passent entre deux repas, une petite collation peut aider à éviter les baisses d’énergie.
Les aliments qui soutiennent l’énergie
Certains nutriments jouent un rôle important dans notre niveau d’énergie.
Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par notre cerveau et nos muscles. Ils sont retrouvés, entre autres, dans les produits céréaliers et dans les fruits. Comme ces aliments contiennent aussi des fibres, le sucre qu’ils contiennent est absorbé plus lentement par le corps. Cela permet donc d’éviter les pics de glycémie et assure une énergie plus stable.
Les protéines vont également fournir de l’énergie. Toutefois, puisque le corps prendra plus de temps à les digérer, l’énergie sera disponible de manière plus lente que celle provenant des glucides.
C’est pourquoi un repas qui combine glucides, protéines et légumes ou fruits est souvent plus rassasiant et plus stable au niveau de l’énergie.
Quoi manger quand l’énergie est très basse?
Quand l’énergie manque, cuisiner un repas élaboré n’est pas toujours réaliste.
Une stratégie simple consiste à assembler quelques aliments pour créer un repas complet.
L’idée est d’inclure idéalement :
- une source de glucides
- une source de protéines
- des légumes ou des fruits
Par exemple :
- riz précuit + thon en conserve + légumes
- pain grillé + œufs + tomates
- yogourt grec + fruits + noix
Ainsi, en quelques minutes, tu peux obtenir un repas nourrissant sans avoir à cuisiner longtemps.
Les journées où tu as un peu plus d’énergie, tu peux doubler les portions cuisinées pour ensuite les congeler. Cela te donnera plusieurs repas sains et rapides pour les journées où c’est plus difficile.
Il existe aussi plusieurs aliments « raccourcis » qui sont des options parfaites pour sauver du temps comme acheter des légumes pré-coupés ou du riz précuit.
Tu peux te référer à la section ci-dessous pour connaître des idées d’aliments à conserver chez soi pour composer des repas simples.
Tu aimerais avoir plein d’idées d’assemblage ou de repas faciles santé? Je t’invite à télécharger ce guide spécialement conçu pour l’alimentation en contexte de manque d’énergie!
Les aliments “facilitants” à avoir sous la main
Plusieurs aliments à cuisson rapide ou déjà prêts sont disponibles à l’épicerie et sont d’excellents dépanneurs pour les soirs où tu n’as pas envie de cuisiner. Ils te permettront de composer un repas simple et complet, et ce sans trop d’efforts!
Garde-manger
- Conserves de légumineuses (haricots noirs, haricots blancs, lentilles, pois chiches, etc.)
- Conserves de fruits et légumes
- Conserves de poissons (thon, saumon, crabe)
- Riz (style Bistro express)
- Couscous express (régulier ou perlé)
- Vermicelles de riz
- Sauce à pizza
- Sauce pour pâtes en pot
Réfrigérateur
- Œufs
- Fromage
Congélateur
- Légumes et fruits congelés
- Pains divers (tortilla, pain naan, pain au levain, pain de blé entier, etc.)
Rappel bienveillant
Si tu es ici parce que cuisiner te semble difficile en ce moment, sache que tu n’es pas seul(e).
Les périodes de fatigue, de surcharge ou de vulnérabilité peuvent arriver à tous. Ton alimentation n’a pas besoin d’être parfaite pour être aidante.
Se nourrir, même simplement, est une façon de prendre soin de soi.
Besoin d’un coup de pouce supplémentaire ?
Les nutritionnistes de Nourrii accompagnent les personnes qui souhaitent retrouver une relation plus douce avec l’alimentation, à leur rythme et sans culpabilité.
Si tu as besoin de soutien, sache qu’il existe des ressources et des professionnels pour t’aider.
