J’en parle peu ici, mais mes travaux de maîtrise portaient sur le changement de comportement, à savoir si un blogue en nutrition pourrait aider les lecteurs à manger plus de fruits et légumes. J’ai donc passé des heures et des heures à lire des études pour mieux comprendre la théorie du changement de comportement, afin d’aider les personnes qui me lisent (comme toi!) à atteindre leurs objectifs.
Trop souvent, j’entends mes clients dire « je lis beaucoup sur la nutrition, je sais lire les étiquettes nutritionnelles, je sais quoi faire, mais je n’y arrive pas! ».
Se dire que la moitié de notre assiette devrait être remplie de légumes, ça n’empêche pas d’arriver affamé à la maison le mercredi soir et de sortir une pizza congelée.
Est-ce que ça t’arrive parfois? Souvent? Si oui, tu n’es vraiment pas seul! Avant d’aller plus loin, j’aimerais spécifier que moi aussi j’en mange parfois de la pizza congelée. C’est bon pour l’âme, ça me fait du bien. Ici je parle plutôt des fois où ce n’est pas vraiment ça qu’on a envie de manger, mais que c’est l’option par défaut parce qu’on ne voit pas d’autres alternatives. Qu’on aimerait changer cette habitude, mais que c’est difficile.
Une des théories qui explique comment délaisser nos anciennes habitudes pour en former des nouvelles s’appelle la théorie du comportement planifié (TCP). Ça peut sonner un peu abstrait, mais il s’agit simplement d’un moyen d’expliquer pourquoi les gens passent de « j’aimerais modifier cette partie de mon alimentation » à « je modifie cette partie de mon alimentation ». Selon cette théorie, l’adoption du nouveau comportement dépend de l’attitude, de l’influence des proches et de la perception de contrôle.
Pour t’aider à mieux comprendre comment ça marche, regardons de plus près comment ces trois éléments nous influencent.
L’attitude est le jugement qu’on porte envers un comportement, c’est-à-dire les avantages et les désavantages qu’on y voit. Si mon but est de manger plus de légumes, les avantages pourraient être de me sentir plus rassasié après le repas et d’avoir plus d’énergie. Je pourrais toutefois trouver que manger des légumes, ça coûte cher et c’est long à préparer.
Quand les désavantages sont identifiés, on passe à l’étape « trouver des solutions » !
Les produits congelés ou de saison sont souvent des alternatives plus abordables.
Une recette n’a pas besoin d’être compliquée! On remplit notre boite à lunch d’aliments qui ne demandent pas de préparation (petit contenant de boisson de soya, crudités faciles à préparer, craquelins, œuf à la coque, yogourt grec, noix, etc.)
On diminue le sel graduellement, et on ajoute de la saveur avec des épices, du jus de citron et des assaisonnements comme la poudre d’oignon ou d’ail. (D’ailleurs, tu trouveras tous mes trucs ici)
La théorie appelle ce concept « norme sociale ». Cela veut dire : « dans les gens qui m’entourent, qui est en accord ou en désaccord avec mon plan de changer? ».
Par exemple, arrêter de fumer quand tout le monde autour de soi fume est extrêmement difficile. On pourrait aussi prendre comme exemple un enfant qui ne veut pas manger de légumes. Si papa et maman en mangent, et qu’ils disent que « quand tu seras grand, tu vas aimer ça, car c’est un aliment de grand », il y a plus de chances que l’enfant accepte les légumes versus si papa n’en mange pas non plus et qu’il fait des grimaces.
Si tu sens que tes proches (conjoint.e, amis, parents, enfants…) te supportent, voilà un pas de plus dans la bonne direction. Sinon, voici quelques trucs et pistes de réflexion pour t’aider dans ta démarche :
Ok, on aime les défis! L’important est de continuer à servir des légumes même si personne n’en mange. En effet, il faut souvent être exposé plusieurs fois (jusqu’à 20 fois!) à un nouvel aliment avant de s’y habituer. Pour mettre les chances de notre côté, on peut accompagner les légumes d’un aliment qui est déjà apprécié.
Cuisiner sans viande, c’est aussi un apprentissage. Si changer de chum n’est pas une option (c’est une blague 🤪), on pourrait faire un compromis, et essayer de remplacer la moitié de la viande dans une recette par des lentilles ou du tofu.
Si tu te fixes un objectif, te sens tu capable de le réussir? Parfois, tout ce qui nous empêche de passer à l’acte est qu’on pense qu’on n’a pas les habiletés nécessaires. Par exemple, manger plus de légumes peut sembler presque impossible si tu n’as jamais appris à éplucher une carotte. Préparer du tofu peut être épeurant quand on ne sait pas par où commencer, etc.
Pour t’aider, fait une liste des facteurs qui pourraient t’aider et t’empêcher d’atteindre ton objectif. Ce sera ensuite plus facile de trouver des moyens et des outils pour te sentir plus en contrôle. En voici quelques exemples :
En comprenant les différents concepts derrière un changement, ça peut devenir plus facile de cibler le facteur qui nuit à l’adoption d’une nouvelle habitude. La prochaine fois que tu fais face à une impasse, prends le temps de te questionner sur chacun des aspects (attitude, influence des autres et perception de contrôle) pour trouver le blocage!
Si tu essaies de changer une habitude, mais que tu n’arrives pas à maintenir la nouvelle, n’hésite pas à demander de l’aide !
Si ça peut t’aider, j’offre le service de consultation privée en nutrition, et j’ai aussi un programme en ligne de 6 semaines qui a pour objectif de t’aider à changer tes habitudes pour bien manger simplement.
Quel est le facteur principal, selon toi, qui t’empêche de changer d’habitudes?
Merci à Geneviève Ouellet, finissante au baccalauréat en nutrition à l’Université Laval, pour son aide à la rédaction de ce texte.
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