Olive, canola, coco, avocat, pépin de raisins, tournesol, sésame, carthame, noix, caméline… c’est bien d’avoir autant de choix, mais parfois, avoir trop de possibilités devient mélangeant. Alors, quelle huile devrions-nous utiliser? Cette question m’a inspirée à écrire ce billet se voulant à la fois informatif et pratique pour te permettre d’y voir plus clair et t’aider à choisir de meilleures huiles pour cuisiner.
Pour mieux évaluer quelles sont les meilleures options qui s’offrent à nous, faisons d’abord place à un peu de science. (Si tu veux simplement savoir lesquelles utiliser sans comprendre le pourquoi, je ne t’en veux pas 😉 tu peux sauter tout de suite au tableau résumé au bas de l’article).
Dans l’univers des huiles, on retrouve principalement deux grandes familles d’acides gras.
Les gras saturés augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL-C) dans le sang. Il est recommandé d’en limiter sa consommation le plus possible. Un bon truc pour les reconnaître est qu’ils sont généralement solides à la température pièce. On les retrouve dans les produits animaux (viande, produits laitiers, beurre) et les produits transformés, mais aussi en bonne proportion dans certaines huiles végétales comme dans l’huile de coco et de palme.
À l’inverse des gras saturés, ceux-ci sont connus pour favoriser la production du « bon » cholestérol (HDL-C). Ce dernier agit comme le « M. Net » des artères, en aidant à éliminer le surplus de cholestérol. En privilégiant les gras insaturés, on diminue notre risque de maladies cardiovasculaires. Les gras insaturés peuvent être monoinsaturés ou polyinsaturés. On trouve de ces gras dans l’huile d’olive, de canola, d’avocat, de tournesol, de lin, de pépin de raisins, de carthame et de caméline.
L’explication se trouve au niveau chimique de la molécule, alors faisons une petite parenthèse chimie. Les gras monoinsaturés ne possèdent qu’une seule liaison insaturée (appelée double liaison), alors que les polyinsaturés en possèdent plusieurs. Les gras saturés ont des atomes de carbone totalement saturés : ils n’ont pas de liaison double. La distinction entre les types d’acides gras se résume donc à des liaisons différentes entre les atomes de carbone. Fin de la parenthèse.
Les oméga-3 et oméga-6 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés. Notre corps a besoin d’un équilibre entre ces deux acides gras. Cependant, sans trop entrer dans les détails, notre alimentation actuelle nous amène à consommer un peu trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. C’est pourquoi on recommande d’augmenter nos apports en oméga-3, en mangeant du poisson par exemple.
Chaque huile contient des acides gras saturés et insaturés (mono et poly) dans des proportions différentes. Ceci aura un impact sur leur polyvalence en cuisine et sur notre santé. Pas trop « saturé » 😉 d’informations jusqu’à maintenant? Super. Encore un tout petit peu de théorie avant de passer au palmarès des meilleures huiles pour cuisiner.
Chaque huile possède un point de fumée qui lui est propre. Il correspond littéralement à la température à laquelle une huile commence à fumer. Simple non? Cette température nous intéresse, parce qu’elle correspond également à la température à laquelle les acides gras contenus dans l’huile commencent à se dénaturer à vitesse grand V, formant ainsi des produits oxydés nocifs pour la santé. Cela altère également un élément important : son goût! Si on voit que notre huile fume, mieux vaut la jeter et recommencer. C’est aussi le signal d’alarme que l’huile nous envoie pour nous dire qu’elle peut prendre en feu à tout moment. Avant de courir chercher ton extincteur, dis-toi qu’il est possible d’éviter ce scénario catastrophe en choisissant l’huile qui convient au type de cuisson utilisée.
On y arrive ! C’est ici que la théorie prend tout son sens. Nous avons parlé brièvement au début de cet article des différents types de gras. Tu te souviens? La théorie n’est pas partie en fumée? (désolée, le jeu de mots était vraiment facile). La nature des gras présents et leur proportion dans l’huile sont deux facteurs qui influencent le point de fumée de celle-ci.
Les acides gras saturés sont plus résistants à la chaleur intense que les acides gras monoinsaturés, qui eux sont plus résistants que les acides gras polyinsaturés. Règle générale, une huile qui renferme une plus grande proportion de gras monoinsaturés par rapport au gras polyinsaturés aura une meilleure tolérance à la chaleur. En résumé, lorsqu’il est question de cuisson, il est plus prudent se tourner vers les huiles riches en gras monoinsaturés.
Il existe également des huiles que l’on dit raffinées. Ces huiles ont subi un raffinage, c’est-à-dire un traitement chimique qui le rend plus stable à la chaleur. Malheureusement, ce traitement se fait au détriment de leurs qualités organoleptiques. En d’autres mots, elles perdent leur goût. Il est préférable de choisir des huiles moins raffinées, car elles contiennent plus de nutriments. Les huiles moins raffinées portent souvent la mention « vierge » ou « extra-vierge ».
Peut-être as-tu remarqué que certaines huiles ont un point de fumée élevé, mais ne sont pas recommandés pour la cuisson (par exemple l’huile de pépin de raisins et l’huile de carthame). C’est parce que ces huiles contiennent une plus grande proportion d’acides gras polyinsaturés, qui sont très instables à la chaleur. Il est donc préférable de les éviter pour la cuisson.
Les huiles ont leurs caprices. À la maison, elles aiment bien être à l’abri de la lumière et se retrouver dans un endroit frais. Elles n’aiment pas non plus prendre l’air. Lumière, chaleur et oxygène sont un trio qui accélère la dégradation de la qualité de l’huile. C’est pourquoi une bouteille en verre foncée est toute indiqué, car :
Il ne reste que plus qu’à ranger la bouteille loin d’une source de chaleur !
Finalement, la qualité compte, mais la quantité aussi. Mieux vaut se rappeler que peu importe la qualité de l’huile, la modération a bien meilleur goût !
Et toi, quelles huiles utilises-tu en cuisine ?
Pour en lire plus sur le sujet, je te recommande cet article de Coeur et AVC.
Merci à Nicolas Proulx-Bégin, stagiaire en nutrition à l’Université Laval, qui a collaboré à la rédaction de cet article.
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