Trouves-tu difficile de naviguer dans la mer d’informations nutritionnelles qui se présente devant toi lorsque tu es à l’épicerie?
Faire des choix plus sains peut parfois être embêtant lorsqu’on se fie au tableau de valeur nutritive ou à la liste d’ingrédients. Il y a beaucoup d’informations à prendre en compte, et ça peut rapidement devenir un casse-tête. Santé Canada a donc élaboré un nouvel outil plus concis afin d’aider les consommateurs à faire des choix alimentaires sains plus rapidement.
Présentement au Canada, les deux principaux outils d’informations nutritionnelles que l’on peut retrouver sur les aliments sont le tableau de valeur nutritive et la liste d’ingrédients.
Le tableau de valeur nutritive permet de déterminer les quantités de nutriments, comme le sucre, les protéines et les vitamines, qu’un aliment contient.
La liste d’ingrédients, comme son nom l’indique, est plutôt utile pour voir les ingrédients qui composent le produit. Elle permet de répondre à la question « qu’est-ce que je mange ? » lorsqu’on choisit un aliment transformé. Bien que ces deux outils demeurent pertinents pour obtenir une vue d’ensemble du produit, ils peuvent parfois être complexes à interpréter.
Tableau de valeur nutritive :
Liste d’ingrédients :
Le nouvel outil de Santé Canada se présente sous la forme d’un petit symbole blanc et noir sur le devant de l’emballage des aliments que l’on reconnaîtra facilement par l’image d’une loupe 🔎.
Il apparaîtra sur l’emballage des aliments qui contiendront plus de 15% de la valeur quotidienne en sucre, en gras saturés et en sel. Pourquoi ces trois nutriments? En fait, une consommation élevée et fréquente de gras saturés, de sucre et de sel est associée à un risque plus important de développer certaines maladies chroniques, comme le diabète et l’hypertension.
On pourra donc voir un avertissement tel que « élevé en gras saturés » sur le devant de l’emballage. Les produits pourraient afficher seulement 1, 2 ou même les 3 avertissements.
Cet ajout sur le devant des emballages deviendra obligatoire pour tous les produits qui dépassent le seuil en l’un des trois nutriments, et ce à partir de janvier 2026. Ça peut paraître loin, mais certaines compagnies commencent déjà à apposer le symbole sur leurs produits, puisqu’il s’agit en fait de la date maximale pour laquelle l’affichage du tableau sera obligatoire. Dans les prochaines années, on les verra de plus en plus sur les produits à l’épicerie.
Le tableau ressemble à ceci :
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La loupe nous permettra de déterminer rapidement quels aliments contiennent une quantité élevée de gras saturés, de sucre et de sel. Plus concrètement, on pourra s’en servir pour comparer les produits similaires de diverses marques, et se faire une tête sur celui qu’on préfère consommer.
On pourra aussi prendre le temps de se questionner sur les aliments que l’on consomme. Par exemple :
Bien que l’outil soit utile pour faire des choix plus éclairés, il ne faut pas penser que les aliments ayant un avertissement sont à éliminer de notre alimentation !
L’outil permet de prioriser les aliments à haute valeur nutritive, mais il faut garder en tête que tous les aliments ont leur place dans une saine alimentation. Les aliments qui auront une indication pour les gras saturés, le sucre ou le sel peuvent donc être consommés, il suffit seulement de se conscientiser à la fréquence et à la quantité à laquelle on les consomme. Se questionner sur nos habitudes alimentaires, tout en demeurant bienveillant face à soi, ce n’est pas évident, mais c’est important!
Il faut aussi garder en tête que l’outil ne cible que 3 nutriments et qu’un aliment est bien plus que son contenu nutritionnel. Bien manger, ça va au-delà du contenu en nutriments de notre assiette ! On peut choisir des aliments pour leur valeur nutritive, mais aussi pour leur goût, leur texture, les émotions qu’ils nous font ressentir, et bien d’autres raisons.
Que ce soit sous la forme de cocktails durant les partys ou de vin pour accompagner le souper, l’alcool est très présent dans notre culture. Il est souvent représenté comme un breuvage rassembleur et festif. Or, les recommandations sur la consommation d’alcool ont évolué depuis la sortie d’un rapport du Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances (CCDUS) en 2022, et le changement est perçu comme assez drastique. Alors, que doit-on penser de l’alcool en lien avec notre santé ?
Dans cet article, nous démêlerons quelques questions fréquentes en lien avec ces nouvelles recommandations et la notion de tolérance au risque, une notion importante à comprendre pour prendre une décision éclairée en lien avec notre consommation d’alcool.
Dans son rapport 2022, le CCDUS a établi une échelle du nombre de consommations recommandées en fonction du niveau de risque.1 Le niveau de consommation à faible risque est d’un ou deux verres par semaine, et une consommation nulle est le seul niveau qui ne confère aucun risque.1 L’échelle complète est représentée par l’image ci-dessous.
Image tirée du résumé grand public des nouveaux Repères du CCDUS (2022) 1
On se rappelle que selon les anciennes recommandations d’Éduc’alcool, les niveaux de consommation d’alcool à faible risque variaient selon le sexe. Ainsi, les femmes devaient se limiter à deux verres par jour et maximum 10 verres par semaine, tandis que les hommes devaient se limiter à trois verres par jour et maximum 15 verres par semaine.2 Les nouveaux seuils de consommation à faible risque du CCDUS sont donc beaucoup plus bas.
Alors, que doit-on penser de ces nouvelles recommandations ?
On se le rappelle : les recommandations n’existent pas pour nous dire quoi faire. Elles existent pour nous aider à prendre une décision éclairée quant à notre consommation d’alcool. Au final, le choix nous revient selon notre tolérance au risque. Je m’explique…
Durant un épisode du balado Détecteur de rumeurs, Dr Stéphane Perron, médecin-conseil à l’Institut National de Santé publique du Québec, explique le risque de la manière suivante : disons que nous avons un sac de bonbons dans lequel nous avons des bonbons verts et des bonbons rouges.3 La signification de chaque bonbon est la suivante :
Consommer beaucoup d’alcool à la lumière des nouvelles recommandations revient à ajouter des bonbons rouges dans notre sac de bonbons. Ainsi, une personne qui boit beaucoup pourrait piger un bonbon vert, vivre longtemps et sans problème. Or, ce comportement augmente ses chances de piger un bonbon rouge.
La question à se poser est donc : à quel point suis-je prêt·e à prendre ce risque, et quel niveau de risque me rend à l’aise ? Certaines personnes sont à l’aise de prendre de grands risques, d’autres sont naturellement plus prudentes. À chacun ses préférences !
Une fois ce choix établi, limiter ou cesser sa consommation d’alcool peut être plus ou moins facile selon le contexte de chaque personne. Parfois, une aide professionnelle doit être envisagée.
C’est vrai que ce message a circulé durant de nombreuses années. Or, selon Dr Stéphane Perron, si l’on considère les plus récentes études de bonne qualité dans leur ensemble, la réponse actuelle à cette question serait : « probablement pas, mais on n’est pas encore certain ».3
Une autre réflexion s’impose : les recommandations pour une bonne santé du cœur comprennent la pratique régulière d’activité physique, une saine alimentation, une bonne gestion du stress et une vie sans fumée.4 Sachant qu’elles sont plus sécuritaires pour la santé globale que la consommation d’alcool, ne représentent-elles pas un meilleur choix pour protéger son cœur ?
Pour des conseils plus détaillés concernant la santé du cœur, je te recommande cet article : 5 façons de protéger son cœur.
Pour certaines personnes, le meilleur moyen sera de se fixer des objectifs réalistes et de réduire leur consommation petit à petit. Par exemple, elles pourraient tenter de réduire graduellement le nombre de jours par semaine qu’elles consomment et le nombre de consommations bues à une même occasion. Pour d’autres personnes, ce sera peut-être plus facile d’éviter complètement de boire durant une soirée que de tenter de se limiter à une ou deux consommations.
Pour réduire sa consommation, recréer l’expérience festive associée à l’alcool en se concoctant des alternatives non alcoolisées peut être vraiment aidant ! Voici quelques idées de boissons festives sans alcool à consommer en alternance ou en remplacement des boissons alcoolisées :
Mocktail au kombucha, pommes et canneberges
Punch des fêtes au kombucha, orange et grenade
Femmes enceintes : éviter l’alcool, mais également le kombucha !
Selon l’Agence de la santé publique du Canada, le choix le plus sûr pour les femmes enceintes est de ne pas boire d’alcool.5 Or, il est également recommandé d’éviter le kombucha.5 En effet, cette boisson n’est pas pasteurisée et comporte des risques.6
Merci à Amélie Loiselle, Ph.D. (s) nutritionniste pour la rédaction de cet article
Références
1 CCDUS. (2022). Boire moins, c’est mieux. https://www.ccsa.ca/sites/default/files/2023-01/CGAH-Drinking-Less-is-Better-fr%20%28ID%2050816%29.pdf
2 Éduc’alcool. (2012). Les niveaux de consommation d’alcool à faible risque. Guide pour les médecins et les professionnels de la santé. https://www.educalcool.qc.ca/wp-content/uploads/2019/09/2340-Medecins.pdf
3 Beaudin, È. (animatrice et journaliste). (2023, 7 décembre). Alcool et risques pour la santé. [épisode de balado]. Dans Le Détecteur de rumeurs. Agence Science-Presse. https://sciencepresse-detecteurderumeurs.transistor.fm/s2/18
*La citation de Dr Perron peut être repérée autour de 22:05.
4 Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada (s. d.) Risque et prévention. https://www.coeuretavc.ca/maladies-du-coeur/risque-et-prevention
5 Agence de la santé publique du Canada. (2022). Votre guide pour une grossesse en santé. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html
6 Naître et grandir. (s. d.). La grossesse et la consommation d’alcool. https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/grossesse-consommation-alcool/
La barre tendre est une collation pratique et populaire. Que ce soit pour combler une petite fringale entre les repas, pour nous donner de l’énergie durant une sortie de vélo ou une randonnée, ou pour trainer dans son sac en prévention d’une panne d’énergie, elles sont certainement très pratiques à avoir sous la main.
Toutefois, sous ses allures santé se cache souvent un aliment qui n’est pas plus intéressant au niveau des valeurs nutritives qu’une barre de chocolat. Alors, comment faire un choix nutritif?
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Avant de regarder le tableau de valeurs nutritives, je regarde la liste d’ingrédients. Qu’est-ce que je mange quand je mange ce produit? C’est ici qu’on va trouver l’information.
Peu importe son contenu en nutriments (quantité de fibres, de gras etc.), j’ai un malaise à recommander un produit si le premier ingrédient est le sucre.
On privilégie :
Ensuite, on se tourne vers le tableau de valeurs nutritives. On privilégie :
Voici quelques critères nutritionnels supplémentaires, qui peuvent nous aider à faire un choix.
On veut privilégier les barres tendres qui seront plus riches en protéines et en fibres dans le but de favoriser le rassasiement entre les repas. Ces deux nutriments vont nous soutenir plus longtemps.
Idéalement, on cherche des barres à base de grains entiers qui contiennent :
Quelques exemples :
on veut du carburant pour l’effort qui suivra. Si on mange dans les 3 heures précédant l’entraînement, la barre n’est pas nécessaire. Si on n’a rien mangé et qu’on aime les barres tendres pour leur côté pratique, on se tourne vers une barre riche en glucides et faible en protéines, fibres et lipides (gras), puisque ceux-ci sont plus difficiles à digérer.
Idéalement, on choisit une barre qui contient:
Quelques exemples :
On cherche à récupérer, pour refaire le plein d’énergie et réparer les muscles qui ont travaillé fort.
Si un repas est prévu dans l’heure suivante, on peut laisser tomber la collation. Le repas nous apportera tout ce dont on a besoin.
La barre tendre peut être un bon dépanneur si on est en randonnée et qu’on n’a pas de lunch. On choisit une barre qui contiendra des glucides et des protéines.
Quelques exemples :
À noter que les listes d’exemples ne sont pas exhaustives, et que les produits disponibles à l’épicerie changent rapidement.
Avant de regarder le tableau de valeurs nutritives, je regarde la liste d’ingrédients. Le plus important est de savoir qu’est-ce que je mange lorsque je mange ce produit emballé.
Par exemple, à grammes de sucre égal, si une barre tendre est fait à base de dattes et l’autre à base de sirop de glucose-fructose, je favoriserais la première. Même notre corps traite de la même façon le sucre d’origine naturelle et le sucre ajouté, les aliments riches en sucre ajouté ont tendance à être moins nutritifs. Dans ce cas-ci, la datte contient oui du sucre, mais aussi des fibres, des vitamines et des minéraux que je ne retrouve pas dans le sucre ajouté.
Il faut savoir que sur l’étiquette, les ingrédients sont inscrits en ordre de ce qu’il y a le plus dans la barre en termes de poids jusqu’à ce qu’il y a le moins (ordre décroissant).
Ainsi, si sucre est le premier ingrédient, ce qu’on mange le plus en mangeant cette barre tendre, c’est du sucre.
D’un point de vue nutritionnel, il est préférable de choisir un produit qui contient des ingrédients comme des amandes, des graines de tournesol, des graines de sésame, des abricots, des dattes, etc. Il s’agit d’ingrédients qu’on connaît et qu’on peut acheter à l’épicerie.
L’inconvénient est leur prix. Elles coûtent souvent plus cher que les barres qui contiennent principalement du sucre, du chocolat et de l’huile. C’est un choix : quelle valeur accorde-t-on à la valeur nutritive? Est-ce que j’en mange souvent? Quel est mon budget?
On sait qu’on a tendance à manger trop de sucre : au Canada, 1 calorie consommée sur 5 provient du sucre. C’est beaucoup.
Sur la liste des ingrédients, le sucre peut se présenter sous différentes appellations comme : sucre, glucose/fructose, sirop de maïs, sirop de riz brun, miel, cassonade, mélasse, jus de canne évaporé .. ce sont tous des synonymes de sucre.
Et plusieurs types de sucres peuvent être présents dans un même produit.
Depuis 2016, le Règlement canadien sur l’étiquetage exige que tous les sucres présents dans un produit soient rassemblés sous le terme « sucres » sur l’emballage, puis détaillés par type de sucre entre parenthèses. C’est pour cette raison que maintenant, « sucre » se retrouve parfois plus rapidement dans la liste d’ingrédients. Les compagnies ne peuvent plus « diluer » le sucre en utilisant plein de sucres différents en petite quantité pour les camoufler plus loin dans la liste.
Ne te laisse pas prendre au piège des allégations santé retrouvées sur les boîtes! Ce n’est pas parce qu’une barre tendre affiche 100 Calories, parce qu’elle est sans gluten, végane ou riche en fibres qu’elle est nutritive.
Faire nos barres tendres nous-même nous permet de choisir la quantité de sucre qu’on désire ajouter. On en met juste assez pour donner un bon gout et que les ingrédients collent ensemble.
On peut aussi choisir des ingrédients de meilleure qualité, comme le miel ou le sirop d’érable plutôt que le sirop de maïs ou le shortening d’huile végétale qu’on retrouve parfois dans les barres du commerce.
Les versions maison sont souvent plus intéressantes sur le plan nutritionnel, mais il est normal de ne pas pouvoir tout faire soi-même et d’acheter des aliments du commerce.
Il ne faut pas se fier aux allégations sur la boîte, car elles ne sont pas nécessairement gage de qualité. Mieux vaut consulter la liste des ingrédients et le tableau des valeurs nutritives afin de vérifier les critères cités plus haut.
Pour visualiser le segment sur les barres tendres présenté à l’émission L’Épicerie, par ici . C’est l’épisode du 30 août 2023.
Pour ma recette de barre tendre présentée à l’émission, par ici.
Pour plus d’idées de collations pratiques à emporter, par ici.
Un organisme génétiquement modifié (OGM) est une plante ou une graine qui a subi une modification de ses gènes (ADN). Des modifications précises sont apportées à l’ADN pour donner à la plante ou à la graine des caractéristiques bénéfiques.
En fait, la sélection génétique est utilisée par les agriculteurs depuis plus de 10 000 ans pour aider à produire des cultures. C’est juste que le processus était beaucoup plus long : chaque année, les agriculteurs conservaient les graines de plantes qui poussaient le mieux, sélectionnant ainsi la génétique la plus favorable aux récoltes. Les phytogénéticiens d’aujourd’hui perpétuent cette tradition en utilisant le génie génétique pour déplacer très précisément les gènes favorables d’un organisme à un autre.
Ces caractéristiques peuvent inclure les avantages suivants :
Par exemple, en modifiant génétiquement une culture pour avoir une meilleure rétention d’humidité, on protège la culture de la sécheresse, augmentant ainsi le rendement des cultures. De plus, on économise de l’eau en réduisant le besoin d’irrigation supplémentaire. Cela signifie également une réduction du coût global de la nourriture à l’épicerie en raison du succès et de la taille des récoltes.
La modification génétique, c’est un outil qui nous permet d’avoir accès à de la nourriture abordable et ainsi d’améliorer notre santé grâce à l’alimentation. Déjà que le prix du panier d’épicerie a augmenté, c’est difficile d’imaginer à quel point l’accès à la nourriture serait difficile si on ne possédait pas toute la technologie pour nous aider à produire et récolter de façon aussi efficace.
Étant donné que les cultures OGM sont tout aussi sécuritaires que toute autre culture, il n’y a pas d’étiquetage gouvernemental obligatoire. Ainsi, il n’est actuellement pas possible de savoir si on achète un aliment qui a été génétiquement modifié ou pas.
Au Canada, seulement 6 aliments génétiquement modifiés sont cultivés. Il s’agit des aliments suivants :
Malgré tout, il est rare que les aliments génétiquement modifiés se retrouvent dans notre assiette. La majorité des OGM servent à nourrir les animaux d’élevage ou à préparer des aliments transformés, comme des barres de céréales, des craquelins ou des tortillas par exemple. Il est rare de trouver des aliments frais génétiquement modifiés.
Tous les OGM commercialisés ici sont considérés sécuritaires par Santé Canada.
Ainsi, si des pêches portent la mention « sans OGM », c’est du marketing pur et dur.
Les étiquettes sans OGM visent principalement à positionner un produit comme « meilleur », et à inciter les consommateurs à faire des choix ancrés dans la peur.
Les plantes génétiquement modifiées ont aidé à rendre l’agriculture plus productive, efficiente et durable.
Saviez-vous que si ce n’était pas des OGM, la papaye serait peut-être un fruit disparu? En effet, dans les années 90, un virus s’est attaqué aux papayes à Hawaï. Près de la moitié de la récolte a disparu ! Des scientifiques d’une Université locale ont alors développé et introduit un gène du virus dans une papaye pour lui conférer l’immunité au virus. La papaye génétiquement modifiée résistante au virus est ainsi née, et Hawaï a pu continuer à produire de délicieuses papayes. C’est d’ailleurs l’un des premiers fruits génétiquement modifiés à avoir été autorisés à la commercialisation.
C’est rassurant de savoir qu’il existe des experts qui ont les compétences et les connaissances nécessaires pour s’attaquer à des problèmes comme celui-ci. À l’époque, quand les OGM ont été introduits, il y avait des réactions négatives contre l’utilisation de cette technologie. C’est d’ailleurs souvent le cas lorsqu’une nouvelle technologie est développée : nous avons tendance à être résistants au changement. Heureusement, la science fondée sur des preuves, et non la peur, l’a emporté.
Pour le moment, toutes les preuves dont nous disposons indiquent que la nourriture produite avec des modifications génétiques est aussi sécuritaire que la nourriture produite sans cet outil.
Santé Canada surveille et évalue l’innocuité des aliments génétiquement modifiés depuis plus de 20 ans. Comme pour plusieurs domaines, les études se poursuivent et la science évolue.
On considère que les aliments génétiquement modifiés disponibles au Canada sont non seulement sans danger pour notre santé, mais tout aussi nutritifs que les aliments traditionnels.
Ils sont digérés comme n’importe quelle autre plante. Les OGM existent pour améliorer la durabilité, nous permettre de cultiver plus en utilisant moins de terres. Ce sont des avancées scientifiques – pas quelque chose dont il faut avoir peur.
Si vous préférez éviter les aliments issus de la modification génétique, vous pouvez opter pour des aliments issus de l’agriculture biologique. Toutefois, il n’y a pas, à ce jour, de raisons de craindre les OGM. Cette technologie présente plusieurs bénéfices afin de récolter des aliments de façon efficace tout en utilisant moins de ressources (eau) et de pesticides.
Pour en apprendre davantage sur les OGM et la science de l’agriculture, je vous recommande le documentaire Food Evolution (disponible en français).
P’tit gâteau Vachon, chips Lays, lasagne Michelina’s… les aliments ultra-transformés font partie de notre culture alimentaire. Plusieurs d’entre nous ont même grandi avec eux.
Dans l’actualité, ils ont parfois mauvaise presse. Ils ne seraient pas les meilleurs alliés de notre santé, semblerait-il. Malgré tout, ils sont pratiques, économiques et contribuent à notre plaisir de manger. Dans un monde où tout va vite et où les responsabilités s’accumulent, ce sont des avantages non négligeables.
En fin de compte, devrions-nous les éliminer de notre alimentation ? Cet article pèse les pour et les contre, de la perspective d’une nutritionniste, afin de t’aider à y voir plus clair.
Pour commencer, il est important de comprendre que la majorité des aliments sont « transformés » à un certain degré. Par exemple, le lait est pasteurisé pour tuer les bactéries nocives qui pourraient s’y retrouver, et l’huile de canola a été extraite de la plante qui porte le même nom. Dans le but de mieux repérer les aliments ultra-transformés, séparons les aliments en deux catégories : les aliments non ultra-transformés et les aliments ultra-transformés.
Aliments non ultra-transformés
Ce sont les aliments frais ou qui nous servent à cuisiner maison. Ils comprennent des aliments qui ne sont pas du tout transformés, des ingrédients qui nous servent à assaisonner nos plats et des aliments transformés qui apportent une belle variété à notre alimentation. Voici quelques exemples :
Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont composés en majorité d’ingrédients ayant subi plusieurs procédés industriels (p. ex. concentrés de jus de fruits, sirop à haute teneur en fructose, huiles modifiées, isolat de protéines, caséine) et d’additifs visant à rendre le produit plus appétissant, nutritif ou savoureux.
Tu remarqueras que certains aliments comme le pain sont difficiles à classer et peuvent autant se retrouver du côté des aliments non ultra-transformés que du côté des aliments ultra-transformés.
Alors, comment savoir de quel côté notre pain préféré se trouve ?
Le pain frais composé de farine de blé, eau, sel et levure n’est pas considéré comme un aliment ultra-transformé tandis que le pain qui contient également des additifs pour donner de la couleur ou émulsifier le produit est considéré comme ultra-transformé.
Une logique similaire peut être appliquée à des produits comme le fromage ou les céréales à déjeuner.
Pas du tout ! Les additifs peuvent être utilisés dans les produits non ultra-transformés pour augmenter leur durée de conservation, par exemple.
Dans le cas des produits ultra-transformés, les additifs sont surtout utilisés dans un but cosmétique, c’est-à-dire qu’ils servent à améliorer l’apparence, le goût ou la texture des produits.
Afin de faire des choix à l’épicerie qui correspondent le mieux avec notre réalité personnelle, il est important de connaître les avantages et les inconvénients des aliments ultra-transformés. En voici un bref aperçu :
Les aliments ultra-transformés se préparent rapidement (p. ex. boite de macaronis au fromage que l’on connaît tous) ou ils sont déjà prêts-à-manger (p. ex. chips). De plus, ils se conservent très longtemps et souvent au garde-manger ou au congélateur, ce qui diminue l’effort que l’on doit faire pour gérer nos stocks et éviter le gaspillage alimentaire. Grosso modo, ils sont des alliés du manque de temps et d’énergie pour préparer les repas !
Ces aliments sont souvent très abordables, entre autres en raison qu’ils sont produits avec des ingrédients peu coûteux.
Il faut souligner le talent des scientifiques qui formulent ces produits. Ils arrivent à créer des concoctions avec un petit goût de « revenez-y » et des textures qui rendent l’expérience plaisante. Pensons à la parfaite balance de sucre (glucides), de gras et de sel des chips et leur texture qui craque lors de la première bouchée, mais qui fond rapidement par la suite. 10/10 !
Inclure une quantité importante d’aliments ultra-transformés dans son alimentation est associé au développement de maladies chroniques et à un risque de mortalité plus élevée. Davantage d’études devront être menées pour mieux comprendre ces associations.
Le fait que les aliments ultra-transformés sont souvent riches en gras saturés, en sucre et/ou en sel est une des raisons pourquoi le Guide alimentaire canadien 2019 nous recommande de limiter notre consommation « d’aliments hautement transformés ».
Une première étape que l’on peut faire pour poursuivre la réflexion est d’identifier pourquoi on choisit ces aliments. Est-ce une question de praticité parce qu’on manque de temps ? Est-ce parce qu’ils répondent à notre budget ? Est-ce parce qu’ils goûtent bon ? Toutes ces réponses ?
En saisissant mieux ce qui explique ce choix, il est plus facile de trouver des solutions pour transitionner vers des aliments moins transformés, si tel est notre objectif. Par exemple, si c’est la praticité de ces aliments qui te guide vers eux, des astuces pour manger sainement simplement pourraient t’aider à faire une transition tout en douceur. D’ailleurs, pour des exemples d’aliments préparés et donc pratiques, mais plus intéressants au niveau nutritionnel, je te recommande cet article : Recette maison ou produit du commerce ?
Qu’on s’entende sur une chose : les aliments n’ont pas le pouvoir de faire de nous une bonne ou une mauvaise personne. Ils peuvent toutefois répondre à des besoins différents, selon notre réalité et nos priorités qui évoluent d’ailleurs en fonction des différents événements dans notre vie. À chacun son histoire !
Au final, pour réussir cette transition de manière agréable et durable, il est important d’y aller un pas à la fois et de ne pas être trop dur envers soi-même.
Pourquoi intègres-tu des aliments ultra-transformés dans ton alimentation ? Quel petit pas pourrais-tu faire pour intégrer davantage de produits moins transformés ?
Chen, X., Zhang, Z., Yang, H., Qiu, P., Wang, H., Wang, F., … & Nie, J. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutrition journal, 19(1), 1-10.
Gouvernement du Canada (s. d.) Limitez la consommation d’aliments hautement transformés. https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/limitez-consommation-aliments-hautement-transformes/
Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., … & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936-941.
Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.
Inquiétants, les pesticides? Certes, le mot fait peur. Mais avant de sauter à la conclusion que les résidus de pesticides sur nos fruits et légumes ont des effets néfastes sur notre santé, faisons le point.
La plus grande certitude que nous avons, c’est que les bienfaits des fruits et légumes dépassent de loin les risques potentiels des résidus de pesticides qu’ils contiennent.
Les pesticides sont utilisés par les agriculteurs pour gérer les nuisibles. Les nuisibles, ce sont les insectes, les maladies et les mauvaises herbes qui menacent la santé et la qualité des récoltes. Il existe différents types de pesticides utilisés en agriculture, dont :
1) les herbicides, pour contrôler les mauvaises herbes
2) les fongicides, bactéricides et nématicides, pour protéger les plantes contre les maladies (champignons, bactéries et nématodes)
3) les insecticides, pour protéger les plantes des insectes qui pourraient les endommager
Le Canada a mis en place un système de réglementation très strict qui réglemente l’utilisation des pesticides afin d’assurer la sécurité de la santé humaine et de l’environnement. L’Agence de réglementation de la lutte antiparasitaire (ARLA) de Santé Canada examine tous les pesticides avant d’en approuver l’utilisation. Cette agence évalue le produit en profondeur pour s’assurer qu’il ne présente pas de risques pour la santé et l’environnement. Les résultats de ces études toxicologiques sont considérés pour la détermination des différentes normes visant à assurer la sécurité des aliments au Canada.
En nutrition, ce qui vend, c’est souvent le tout ou rien. Le noir et blanc. C’est bon ou c’est mauvais. C’est tellement plus facile à comprendre. Les pesticides étant un poison pour les nuisibles, il est normal que l’on se questionne sur leur innocuité. Mais la réalité est plus nuancée que ça.
Lorsque nous examinons le risque (la possibilité que quelque chose de grave se produise), nous devons tenir compte de l’exposition.
Au Canada, c’est l’Agence Canadienne d’Inspection des Aliments (ACIA) qui surveille les résidus de pesticides sur nos aliments. Selon l’ACIA, la majorité des aliments frais trouvés à l’épicerie ne contiennent aucune trace de pesticides, et la quasi-totalité (99,5%) des fruits et légumes frais contiennent des résidus de pesticides très en dessous des limites définies par Santé Canada. Ces limites maximales de résidus (LMR) sont établies via un long processus d’études et se situent bien en dessous de la quantité qui pourrait soulever des préoccupations pour la santé.
Prenons le botox comme exemple. La toxine botulique est un des poisons naturels les plus mortels qui existent : 0,001 mg/kg pourrait nous tuer. Le risque est élevé. Pourtant, certaines personnes se le font injecter dans le corps! Nous avons pris en considération l’exposition, et nous savons que le risque est faible lorsque le botox est administré localement avec les doses utilisées en pratique. Nous sommes à l’aise avec ce fait connu.
Lorsque nous mesurons le risque, nous devons non seulement examiner le danger, mais comment nous sommes exposés. Présence ≠ risque. La dose fait le poison, avec le botox comme avec les pesticides. Et on peut faire confiance aux experts de Santé Canada qui ont approuvé cette utilisation, basé sur des données scientifiques.
Naturel n’est pas un synonyme de santé. Allo arsenic, monoxyde de carbone…
D’ailleurs, saviez-vous que les fermes bio aussi utilisent des pesticides? Bien qu’elles n’utilisent pas de pesticides de synthèse, elles utilisent des versions naturelles, dont le peroxyde d’hydrogène, le cuivre et la roténone.
Les pesticides autorisés en agriculture biologique sont également soumis à des restrictions très strictes en termes de quantité et de fréquence d’utilisation, tout comme les pesticides de syntheses.
Si on regarde le contenu en nutriments des fruits et légumes, non, il n’y aurait pas de différence entre les produits conventionnels et biologiques.
Les différences nutritionnelles entre les aliments biologiques et conventionnels sont généralement minimes et varient en fonction de nombreux facteurs, comme la variété de l’aliment, les conditions de croissance (eau, sol, ensoleillement), les méthodes de stockage et de préparation.
Bien souvent, lorsqu’une étude rapporte une différence, on ne peut pas en tirer de conclusion claire en lien avec notre santé. Par exemple, si un aliment bio contient plus de potassium que ce même légume cultivé de manière conventionnelle, on oublie qu’il ne s’agit que d’un nutriment. Un légume contient plusieurs nutriments différents, qui sont tous bénéfiques à notre santé. Donc si un légume contient plus de potassium, mais moins de vitamine C, est-il plus ou moins santé? Il serait trop simpliste d’affirmer qu’un aliment est plus nutritif parce qu’il offre un peu plus d’une vitamine.
La meilleure chose qu’on peut faire pour notre santé est de choisir la plupart du temps des aliments nutritifs et complets, qu’ils soient biologiques ou conventionnels.
Afin de réduire encore plus notre exposition, on peut
En fin de compte, la décision de choisir des aliments biologiques ou conventionnels dépend de nos préférences personnelles, de la disponibilité et de notre budget.
Les fruits et légumes biologiques ne présenteraient pas d’avantages nutritionnels par rapport aux produits conventionnels.
Au lieu de nous inquiéter des niveaux infimes de pesticides sur nos aliments, nous devrions plutôt nous soucier de manger suffisamment de fruits et légumes. Sachant que 70% des canadiens mangent moins de 5 portions par jour, on a certainement du chemin à faire.
Manger des fruits et légumes, qu’ils soient biologiques ou conventionnels, est bénéfique pour la santé.
Les produits conventionnels contiennent des niveaux de pesticides bien inférieurs à ce que les agences gouvernementales considèrent comme les limites maximales.
L’agriculture biologique et l’agriculture conventionnelle ont toutes deux leurs avantages et inconvénients. La réalité est que nous avons besoin de méthodes efficaces pour produire de la nourriture pour nourrir les 8 milliards d’humains sur Terre, sans devoir transformer plus de forêts en champs.
Le site Web safefruitsandveggies.com est géré par des agriculteurs biologiques et conventionnels et présente de l’information crédible et pertinente sur les pesticides, y compris les résidus et les risques.
Il a également un calculateur de résidus qui montre combien de portions de certains fruits et légumes il faudrait manger pour atteindre la quantité maximale de résidus de pesticides qu’on ne souhaite pas dépasser. Selon ce calculateur, je pourrais manger 454 portions de fraises par jour sans danger. Yé!
Donc mon conseil est le suivant : achetez des fruits et des légumes, bio ou non, sans culpabilité.
On n’a absolument rien à gagner de s’empêcher de manger des fruits et légumes par crainte des résidus de pesticides qu’ils pourraient contenir.
Smith-Spangler C, Brandeau ML, Hunter GE, Bavinger JC, Pearson M, Eschbach PJ, Sundaram V, Liu H, Schirmer P, Stave C, Olkin I, Bravata DM. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives?: a systematic review. Ann Intern Med. 2012 Sep 4;157(5):348-66. doi: 10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007.
Savais-tu qu’au Canada, environ 10 à 30% des travailleurs on un horaire de soir, de nuit ou sur des quarts rotatifs ? Ça fait pas mal de monde ! Et on s’entend sur une chose : ce n’est pas simple de conjuguer ses responsabilités personnelles, familiales et professionnelles lorsque tu vis pendant que le reste de la société dort. Sans compter qu’à travers tout ça, il faut penser à se nourrir !
Ainsi, plusieurs se demandent : comment adapter mon alimentation à un travail de nuit ?
Pour répondre à cette pertinente question, je t’explique d’abord l’impact du travail de nuit sur l’alimentation, puis je te suggère des idées pour l’adapter à ton horaire nocturne.
Les horaires de nuit et sur quarts rotatifs sont associés avec un désalignement du cycle circadien, c’est-à-dire un désalignement de notre horloge interne. Celle-ci est importante, car elle régit différentes fonctions cycliques de notre corps, par exemple des fonctions liées au sommeil et à la nutrition. Si tu te sens fatigué le soir, c’est entre autres grâce à cette horloge qui ordonne la libération d’une hormone (la mélatonine) pour te dire : « il est temps d’aller dormir ! ». Le désalignement du cycle circadien pourrait être impliqué dans l’augmentation des risques de développer des troubles de santé tels que le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. L’alimentation joue également un rôle dans le développement de ces problèmes de santé, d’où l’importance d’adopter de saines habitudes pour réduire tes risques le plus possible.
Ce fait ne te surprendra probablement pas : les études rapportent que les travailleurs de nuit ont plus de problèmes liés au sommeil. Cela a un impact sur les habitudes alimentaires, car le manque de sommeil est associé à des changements au niveau de certaines hormones régulant la faim et la satiété, à une augmentation du désir pour les aliments plus denses en énergie, et à une tendance à manger plus.
Il faut reconnaître que les options pour un repas sur la route sont plutôt limitées durant la nuit. Les épiceries et restaurants étant pour la plupart fermés, il ne reste que les dépanneurs et certaines options de restauration rapide. Cela limite les choix sains pour la personne pressée.
L’horaire qui se crée durant les périodes de travail, puis qui se défait durant les périodes de congé, rend difficile de maintenir une routine de repas, ou une routine tout court. Cela représente un défi, puisqu’on connaît l’importance d’une routine alimentaire stable dans le développement de saines habitudes alimentaires.
Alors, on fait quoi ?
Ces boissons donnent peut-être l’impression d’avoir des ailes, mais en excès, elles activent le mode « stress » de notre corps. On peut alors se sentir irritable et avoir de la difficulté à dormir. Pas trop pratique quand le sommeil est déjà une denrée rare !
Comme mentionné plus tôt, les options nutritives sont limitées sur la route durant la nuit. Prévoir des collations et des repas pour les apporter au travail nous permet de bénéficier du grand choix d’aliments disponibles durant le jour, et de les apporter la nuit. Si le temps presse, il peut être pratique de se concocter un lunch express équilibré à partir d’aliments de l’épicerie. Si tu as plutôt besoin d’idées de collations sur le pouce, clique sur ce lien pour des idées.
Eh oui. Il n’y a pas de secret magique. Une alimentation riche en aliments peu transformés et qui contient des proportions équilibrées de légumes et fruits, de grains entiers et d’aliments protéinés contribue à notre santé et à nous donner toute l’énergie qu’on a besoin pour accomplir notre journée (ou notre nuit !).
Par exemple, selon l’horaire, une personne pourrait manger un déjeuner à 21h00, un dîner à 2h00 AM…au diable les heures habituelles ! En effet, malgré les heures qui semblent un peu étranges, on se rappelle que créer une routine alimentaire aide généralement à stabiliser son niveau d’énergie et à maintenir de saines habitudes.
Rester bien hydraté est primordial pour rester éveillé et concentré. Le café, en quantités modérées*, le lait, les boissons végétales, les smoothies et les soupes sont toutes des façons de contribuer à son niveau d’hydratation !
*Pour le café filtre, la quantité maximale recommandée est d’environ 2-3 tasses par jour
As-tu besoin d’aide pour te créer une routine alimentaire qui correspond à TES besoins ?
Si oui, n’hésite pas à me contacter. Il me fera plaisir à moi et mon équipe de t’accompagner en consultation individuelle
Merci à Amélie Loiselle, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
Quoi de plus classique qu’un sandwich pour le lunch. On l’aime, car c’est un choix simple et pratique. Mais doit-on se contenter d’une tranche de jambon entre deux tranches de pain blanc? Bien sûr que non!
D’ailleurs, on sait maintenant que la charcuterie n’est pas le meilleur choix si on souhaite faire un choix nutritif.
Voici donc 8 différentes alternatives à la charcuterie pour des lunchs savoureux et nutritifs.
Le souper de la veille incluait une pièce de viande? Au lieu de me dire «je vais manger les restes », j’aime bien leur donner un petit glow up et les transformer en un repas différent. Le sandwich est tout indiqué pour cela. En effet, un reste de filet de porc pourra se transformer en ciabatta au porc, à la moutarde au miel et roquette. Des hauts de cuisse teriyaki pourront se recycler en sandwich au poulet et poivrons grillés au sésame. Oui aux deuxièmes vies!
Tu as des restants de poulet au frigo ? Intègre-les dans ma recette de sandwich au poulet. Avec des pommes, des canneberges et des oignons verts, tes restants prendront une toute nouvelle saveur. À noter, cette salade ne se congèle pas.
Les légumineuses sont tellement polyvalentes. Avec elles, les options délicieuses sont infinies ! Tu pourrais te faire une tartinade à base de pois chiches, coriandre, avocat et citron si tu as une envie de crémeux. Pour un goût totalement différent, tu pourrais t’en faire une à base d’edamames, artichauts et tahini. Enfin, si tu aimes ma recette de sandwich au poulet ci-haut, tu pourrais essayer ma version végé aux haricots blancs.
Tartinade aux pois chiches et avocat
Tartinade aux edamames et artichauts
Sandwich végé aux haricots blancs, pommes et canneberges
Connais-tu la fameuse tartinade de tofu du commerce ? Je te propose une version maison avec des poivrons rouges marinés pour un goût vinaigré que tout le monde adore. Tu peux aussi remplacer les poivrons par des artichauts marinés, si tu préfères.
Tartinade au tofu et aux poivrons
Pour une garniture à sandwich avec un peu plus de texture, le végépâté fait à base de graines de tournesol pourrait bien te plaire ! Celui de Fontaine santé est bien, sinon il est toujours avantageux de le cuisiner maison. En effet, le végépâté est souvent bien dispendieux en comparaison avec le coût de le faire soi-même !
P.S.: Je te recommande d’ajouter du houmous et des tranches de concombres à ton sandwich. Ils se marient à merveille avec le végépâté !
Si tu préfères quelque chose qui se tient plutôt qu’une tartinade, je te suggère de trancher du tofu extra ferme et de badigeonner les tranches de sauce BBQ. Une fois les tranches grillées dans la poêle, elles sont prêtes à être ajoutées à un sandwich avec tes condiments préférés ! Plusieurs combinaisons sont possibles : oignons caramélisés & champignon portobello, radis & concombre, mayo & pesto, etc. Si tu as envie de faire du tofu BBQ mariné dans une sauce maison, voici ma recette.
Est-ce que, comme moi, tu adores le trio de sandwichs pas d’croûte de l’épicerie ? Ça me rappelle tellement de bons souvenirs de Noël en famille. Pour une version végé de ce classique des buffets, Loounie a la recette qu’il te faut : les sandwichs pas d’croûte végétaliens, trois façons
Finalement, si les garnitures t’excitent plus que le pain, peut-être que la tartine est une option qui te plairait davantage! Elles s’amènent moins bien en lunch, mais on peut facilement les transformer en sandwich en les empilant face à face. Puis, libre à toi de les déguster en sandwich extra garni, ou de les séparer en deux tartines. Voici quelques idées :
J’espère que ces idées t’inspirent !
Cet article a été rédigé en collaboration avec Amélie Loiselle, nutritionniste.
Connais-tu quelqu’un de ton entourage qui est diabétique de type II ? Peut-être que tu es toi-même atteint de diabète? Fort à parier que cette maladie ne t’est pas étrangère, car depuis les 17 dernières années au Canada, le nombre de personnes atteintes par cette condition est passé de 1,3 à 3,4 millions!
(Dans le cadre de cet article, je m’attarderai seulement au diabète de type 2. Désolée pour les types 1 ou les femmes enceintes souffrant de diabète de grossesse. On se reprendra!)
Le diabète est une maladie chronique qui se caractérise par un excès de sucre dans le sang, appelé l’hyperglycémie.
Cet excès de sucre peut être le résultat d’un manque d’insuline dans le sang, une hormone secrétée par ton pancréas et qui normalement fait passer le sucre de ton sang à tes cellules. Donc, s’il en manque, le sucre stagne dans le sang. Celui-ci devient plus visqueux, la circulation est moins bonne et les problèmes de santé surviennent!
L’hyperglycémie peut aussi être causée par une production suffisante d’insuline, mais celle-ci devient moins efficace qu’avant, ce que nous appelons la résistance à l’insuline. Ainsi, l’insuline se lie à des molécules de sucres dans notre sang, mais elles ne sont pas capables de rentrer dans nos cellules.
Le diabète engendre son lot de conséquences sur la santé. À lui seul, il est responsable de 30% des accidents vasculaires cérébraux (AVC), 40% des maladies cardiovasculaires et 50% des insuffisances rénales nécessitant une dialyse au Québec. Loin de moi l’idée de te faire peur, mais c’est la réalité.
Toutefois, la bonne nouvelle, c’est que toutes ces complications peuvent être retardées, voir évitées, en adoptant de saines habitudes alimentaires.
Alors que l’âge, la génétique et l’hérédité peuvent te prédisposer au diabète, il n’en demeure pas moins que d’adopter un mode de vie sain est la base dans la prise en charge de cette maladie. En effet, selon les plus récentes lignes directrices canadiennes sur le diabète, des chapitres entiers sont consacrés à l’importance des habitudes de vie! On désire tous vivre vieux, avec la meilleure qualité de vie possible!
Pour y arriver, pourquoi ne pas miser sur les facteurs que tu peux modifier, améliorer… Malheureusement, personne ne peut changer ton âge ni ton bagage héréditaire 😉 Alors que des changements d’habitudes alimentaires, ça oui! Une nutritionniste pourra identifier avec toi des changements réalistes à faire, tout en te proposant des solutions adaptées à tes goûts et à ta réalité.
À l’annonce d’un diagnostic de diabète de type 2, plusieurs clients m’ont rapporté avoir eu un choc. Souvent, la crainte de devoir renier tous les petits plaisirs alimentaires sucrés se pointe le bout du nez. Aussi, on entend parfois qu’il faudra couper tous les P : pain, pâtes, patates… Ainsi, je peux comprendre les refus fréquents de rencontrer une nutritionniste.
Il est vrai que manger beaucoup de sucres raffinés peut nuire à une bonne gestion de la glycémie. Toutefois, d’autres éléments nutritionnels peuvent influencer le taux de sucre tels que :
et j’en passe. Bref, le sucre n’est pas le seul responsable du diabète. Nul besoin de tout couper pour mieux gérer sa glycémie. De petits changements, progressifs, plaisants et durables seront plus faciles à implanter et à maintenir pour vivre de mieux en mieux, en harmonie avec le diabète.
Plusieurs personnes croient que « ce n’est pas si grave le pré-diabète, ça va passer! ». Avant le diabète, il y a le pré-diabète, ce drapeau rouge que nous pouvons déceler lors d’une simple prise de sang. Fait intéressant, cette condition touche près de 1,3 millions de personnes au Québec.
Savais-tu que tu as un immense pouvoir si tu es dans cette situation? En effet, des changements à ton mode de vie (activité physique, gestion de stress, alimentation, tabagisme, alcool) peuvent diminuer jusqu’à 60% ton risque de devenir diabétique! Ça vaut plus que la peine d’essayer au lieu de ne rien faire 😉. L’aide de professionnels de la santé devient souvent alors nécessaire pour ne pas tomber dans un mode panique et faire des changements extrêmes, drastiques qui seront difficiles à maintenir dans le temps…
Combien de fois j’ai entendu cette expression! Il est important de savoir qu’il n’y a pas de degré de sévérité de cette maladie. On est diabétique ou pas.
L’expression « Je fais un peu de diabète » dans le jargon populaire fait souvent référence à un taux de sucre anormalement élevé lors de ta rencontre médicale. Ici, on parle alors de pré-diabète ou d’intolérance au glucose.
L’expression peut aussi faire référence au fait que tu es nouvellement diabétique et qu’une faible dose de médicament réussit à contrôler ton taux de sucre. Bref, peu importe la situation, le tout doit être pris au sérieux que tu prennes « juste » une petite pilule, que tu sois sur le bord d’être diabétique ou que tu te traites à l’insuline!
Si tu as envie de prendre action et d’être accompagné dans ta démarche, prends rendez-vous par ici pour rencontrer une nutritionniste en consultation individuelle! Vous pourrez établir ensemble un plan de match personnalisé en fonction de ta situation.
Merci à Véronique Plante, nutritionniste, pour la rédaction de cet article.
Faut-il calculer et limiter ses calories pour s’assurer de « bien manger » ? C’est ce qu’on nous enseigne depuis la nuit des temps dans les magazines, à la télévision ou encore sur le web…
Bien sûr, les calories ont une certaine importance, mais est-ce vraiment une bonne habitude de les compter ? Pour répondre à cette question, je te présente 3 faits à considérer concernant le calcul des calories.
Quel aliment est le plus sain entre une pomme et une poignée d’amandes ?
Si tu trouves difficile de répondre à cette question, c’est que tu as déjà compris où je m’en vais avec mon idée.
Le nombre de calories, c’est simplement une mesure de l’énergie que l’aliment nous fournit. C’est une donnée parmi tant d’autres sur le tableau de la valeur nutritive.
À force de trop accorder d’importance aux calories, on risque de passer à côté d’autres facteurs qui pourraient rendre l’aliment désirable ou non. Par exemple :
Il est difficile pour un souper d’être satisfaisant s’il goûte le carton, n’est-ce-pas? Dans le même ordre d’idées, un yogourt garni de nos fruits préférés et de copeaux de chocolat plutôt qu’un yogourt sans sucre et sans gras ne nous fera pas vivre la même expérience. Il semblerait que le facteur plaisir soit important dans la satisfaction liée aux repas, et qu’il influencerait même nos choix alimentaires subséquents.
En effet, une étude néerlandaise suggère que lorsqu’on mange un aliment qui nous apporte du plaisir, l’envie de manger d’autres aliments diminue. Pour arriver à cette conclusion, l’équipe de recherche a comparé deux groupes: le premier devait manger une mousse au chocolat, et le deuxième, du fromage cottage. On leur présentait ensuite d’autres aliments. La quantité de calories ingérées était la même pour les deux groupes. Après avoir mangé leurs aliments respectifs, les membres du groupe ayant avalé la mousse au chocolat avaient généralement moins envie des autres aliments que ceux à qui on avait donné du fromage cottage.
Si tu as le goût d’un morceau de chocolat, mais que tu manges une banane (car c’est plus santé!), la banane risque de ne pas te satisfaire. Après la banane suivra le yogourt, le petit biscuit sec, une poignée de noix…. Si l’envie de chocolat avait été comblée dès le début, on aurait probablement mangé beaucoup moins au bout du compte. Cette sensation de satisfaction et de plaisir est importante et fait partie d’une alimentation équilibrée.
Bref, il est utile d’avoir des connaissances en nutrition et une idée approximative de quels aliments sont plus ou moins caloriques. Toutefois, ce n’est que la pointe de l’iceberg lorsqu’on désire améliorer son alimentation. En effet, on ne compare pas des pommes avec des oranges amandes !
Admettons que tu voudrais calculer de façon précise les calories que tu manges pour la journée.
Tu commencerais probablement ton calcul en utilisant le tableau de valeur nutritive affiché sur les produits emballés. Savais-tu que les compagnies ont droit à une marge d’erreur d’environ 20% sur la valeur nutritive de leurs étiquettes nutritionnelles ?
Ainsi, un repas annoncé à 25 grammes de protéines pourrait en réalité en contenir 20. Si on additionne toutes les marges d’erreur de tous les aliments mangés dans une journée, ça fait une grosse marge d’erreur, n’est-ce pas ?
Les données du tableau sont donc des approximations et non une science exacte.
Et que fait-on pour calculer la teneur en calories des repas cuisinés, qui ne possèdent pas d’étiquette ? L’option la plus réaliste demeure de faire…des estimations !
Je crois que le message est clair: il est très difficile d’obtenir des données précises et réalistes lorsqu’il s’agit de calculer les calories qu’on mange.
Une histoire de perception
Savais-tu que notre perception de l’aspect « santé » d’un aliment ainsi que nos différences individuelles (ex. comportements de restriction alimentaire, sexe) pouvaient influencer notre estimation en calories ? Selon le mémoire de maîtrise de Anne-Sophie Bourlaud, les calories des aliments jugés « santé » étaient généralement sous-estimées (-25%) par les participants tandis que les calories des aliments « non-santé » étaient surestimées (+27%).
Dire qu’on a déjà pensé qu’on pouvait estimer de façon précise les besoins en calories d’une personne avec quelques calculs mathématiques simples.
« Pour perdre du poids, il suffit de consommer moins de calories qu’on en dépense », qu’on disait.
Il s’avère que le corps est une machine bien plus complexe que cela. Plusieurs éléments peuvent faire varier la façon dont on va métaboliser les calories dans notre corps. Voici trois exemples :
Après tout, nous ne mangeons pas des calories, nous mangeons de la nourriture ! Et cette nourriture, elle nourrit plusieurs corps différents et elle est servie dans différents contextes. Alors pour répondre à notre question de départ : non, je ne pense pas qu’on devrait compter ses calories.
Les calories, ce ne sont que des chiffres.
As-tu besoin d’autres façons de mesurer ton progrès dans tes changements d’habitudes de vie ? Si oui, je t’invite à lire cet article : Mesurer le progrès sans la balance, dans lequel tu trouveras 9 façons positives de le faire.
Agence canadienne d’inspection des aliments. Test de conformité de l’étiquetage nutritionnel. Partie 2 – Analyses et consultations.
Lucan, S. C., & DiNicolantonio, J. J. (2015). How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18(4), 571-581.
Bourlaud, A. S. (2013). Perceptions et attitudes face aux aliments: étude d’association et impact sur l’estimation du contenu calorique.
Novotny, J. A., Gebauer, S. K., & Baer, D. J. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American journal of clinical nutrition, 96(2), 296-301.
Merci à Amélie Loiselle nutritionniste pour sa collaboration à la rédaction de cet article.
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